Tập Yoga có tăng cân không? 5 bài tập giúp tăng cân hiệu quả

Bạn đang thắc mắc liệu tập yoga có tăng cân không, trong khi bộ môn này thường được biết đến với khả năng giảm cân và tạo sự dẻo dai? Bài viết này của Hibi Sports sẽ giải thích rõ cơ chế tác động, gợi ý chế độ dinh dưỡng và hướng dẫn hiệu quả nhất. Hãy cùng chúng tôi khám phá con đường tăng cân khoa học cùng yoga nhé!

1. Tập Yoga có giúp tăng cân không?

Tập yoga có giúp tăng cân nhưng không phải theo cách làm bạn tích mỡ, mà là giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh thông qua việc xây dựng cơ bắp và cải thiện chức năng của toàn bộ cơ thể. Cơ chế tác động của yoga đến việc tăng cân rất toàn diện. Yoga còn là liệu pháp tuyệt vời để giảm thiểu căng thẳng, từ đó kích thích cảm giác thèm ăn và điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể, tạo nền tảng vững chắc cho việc tăng cân một cách bền vững.

2. Các bài tập Yoga hiệu quả giúp tăng cân

Dưới đây là 5 tư thế được thiết kế để hỗ trợ tối đa cho quá trình tăng cân lành mạnh của bạn.

2.1. Tư thế con cá (Matsyasana)

Đây là tư thế giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp và kích thích tuyến giáp, tuyến cận giáp.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khép lại.
Đặt hai tay xuống dưới mông, lòng bàn tay úp.
Hít vào, nhấn mạnh khuỷu tay xuống sàn và từ từ nâng ngực lên cao, tạo một vòm cong ở lưng.
Nhẹ nhàng ngả đầu ra sau, để đỉnh đầu của bạn chạm nhẹ xuống sàn.
Giữ tư thế, hít thở sâu vào lồng ngực trong khoảng 30 giây rồi từ từ thoát thế.

Tư thế con cá với gạch yoga.

2.2. Tư thế xác chết (Shavasana)

Tưởng chừng như chỉ là nằm yên, nhưng đây lại là tư thế quan trọng bậc nhất để giảm stress.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa thoải mái trên thảm.
Tách hai chân rộng bằng hông, để các ngón chân tự nhiên đổ sang hai bên.
Hai tay đặt dọc theo thân, cách cơ thể một khoảng, lòng bàn tay ngửa.
Nhắm mắt lại và hoàn toàn thả lỏng toàn bộ cơ thể. Tập trung vào hơi thở tự nhiên của bạn.
Giữ tư thế này trong ít nhất 5-10 phút cuối mỗi buổi tập để cơ thể hấp thụ lợi ích và tâm trí được thư giãn hoàn toàn.

Tư thế xác chết.

2.3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng mà còn tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay khép vào hai bên sườn.
Hít vào, nhấn nhẹ tay xuống sàn và từ từ nâng đầu, ngực lên khỏi sàn.
Giữ khuỷu tay hơi chùng và gần cơ thể, mở rộng vai.
Chỉ nâng lên đến mức bạn cảm thấy thoải mái ở lưng dưới, giữ hông và chân trên sàn. Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi từ từ hạ xuống.

Tư thế rắn hổ mang.

2.4. Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Một tư thế sức mạnh tuyệt vời để xây dựng khối cơ cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng hông.
Hít vào, vươn hai tay qua đầu.
Thở ra, từ từ gập gối và hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và dồn trọng lượng về phía gót chân. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở.

Tư thế cái ghế.

2.5. Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Đây là tư thế duy nhất bạn có thể thực hành ngay sau khi ăn để hỗ trợ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm, hai gối và mắt cá chân khép lại.
Từ từ ngồi xuống gót chân của bạn, sao cho mông hoàn toàn đặt trên gót chân.
Giữ lưng thẳng, hai tay đặt thoải mái trên đùi.
Hít thở đều. Ngồi trong tư thế này khoảng 5-10 phút sau bữa ăn sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng bụng, giúp tiêu hóa tốt hơn.

Tư thế ngồi sấm sét.

3. Lưu ý trong quá trình tập Yoga tăng cân

Tăng cân lành mạnh (tăng cơ) là một quá trình chậm hơn so với giảm mỡ. Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay nên hãy giữ kiên nhẫn.
Duy trì sự đều đặn bằng chế độ tập luyện ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển.
Không ép bản thân vào các tư thế gây đau đớn.
Giấc ngủ là thời gian để cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

4. Chế độ ăn khi tập yoga tăng cân

4.1. Calo nạp vào > Calo tiêu thụ

Đây là quy luật bất biến của việc tăng cân. Dù bạn tập yoga hay bất kỳ môn thể thao nào, bạn cần đảm bảo năng lượng nạp vào (calo in) phải lớn hơn năng lượng cơ thể tiêu thụ (calo out), bao gồm cả năng lượng cho buổi tập.

4.2. Tập trung vào : Protein - Carb Phức - Chất béo tốt

Để tăng cân một cách chất lượng (tăng cơ, không chỉ tăng mỡ), bữa ăn của bạn cần có sự cân bằng của 3 nhóm chất chính sau:

Protein (Chất đạm): Đây là "gạch" để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập Yoga. Thiếu protein, cơ bắp của bạn sẽ không thể phát triển, thậm chí bị dị hóa (mất cơ).
Carbohydrate (Tinh bột phức): Đây là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể và đặc biệt là cho các buổi tập. Lựa chọn carb phức thay vì carb đơn (đường, bánh kẹo) sẽ giúp bạn có năng lượng bền bỉ và không gây tăng đường huyết đột ngột.
Chất béo tốt (Chất béo không bão hòa): Đừng sợ chất béo! Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc sản xuất hormone (bao gồm cả hormone tăng trưởng) và hấp thu các vitamin quan trọng.

Muốn tập yoga tăng cân phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng.

4.3. Thời điểm ăn uống thông minh: Tối ưu hóa trước và sau buổi tập

Ăn đúng lúc sẽ giúp tối đa hóa hiệu quả của cả buổi tập và quá trình hấp thu dinh dưỡng.

Bữa ăn trước khi tập (Cách 60-90 phút):
Để cung cấp năng lượng để bạn hoàn thành tốt buổi tập. Nên ăn một bữa ăn nhẹ, giàu carb phức và một ít protein. Tránh ăn quá no hoặc ăn nhiều chất béo, chất xơ vì sẽ gây nặng bụng, khó tiêu.
Bữa ăn sau khi tập (Trong vòng 30-60 phút):
Đây là lúc để nạp lại năng lượng đã mất và cung cấp protein để phục hồi, xây dựng cơ bắp. Nên ăn một bữa ăn đầy đủ, kết hợp giữa protein và carb phức.

4.4. Bảng gợi ý thực đơn tham khảo trong 1 ngày

Đây là một ví dụ để bạn hình dung về một thực đơn cho người gầy tập yoga:

Bữa ăn	Gợi ý thực đơn
Bữa sáng (7:00)	1 bát yến mạch nấu với sữa tươi, thêm chuối và các loại hạt.
Bữa phụ (9:30)	1 hộp sữa chua Hy Lạp và một quả táo.
Bữa trưa (12:00)	150g ức gà/cá, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc (bông cải xanh, cà rốt).
Bữa phụ trước tập (16:00)	1 củ khoai lang luộc cỡ vừa.
Tập Yoga (17:00 - 18:00)
Bữa tối sau tập (18:30)	150g thịt bò xào, 1 bát cơm, canh rau.
Bữa phụ tối (21:00)	1 ly sữa tươi không đường hoặc 1 ly sữa hạt.

Kết luận

Vậy, tập yoga có tăng cân không? Câu trả lời chắc chắn là có, nhưng theo một cách rất khoa học và toàn diện: bằng cách xây dựng cơ bắp, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng và điều hòa cơ thể. Hibi Sports chúc bạn thành công trên hành trình đạt được vóc dáng mong muốn.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/