Tư thế con thuyền là gì? Lợi ích và hướng dẫn thực hiện

Tư thế con thuyền là một động tác Yoga vừa giúp săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh vùng lõi, vừa cải thiện sự thăng bằng cho cơ thể. Hãy cùng Hibi Sports khám phá chi tiết về tư thế tuyệt vời này và cách thực hiện đúng chuẩn để đạt được lợi ích tối đa nhé!

1. Tư thế con thuyền là gì?

Tư thế con thuyền, hay còn gọi là Paripurna Navasana trong tiếng Phạn, là một tư thế Yoga trong đó cơ thể bạn tạo thành hình chữ "V" trông giống như một chiếc thuyền đang lướt trên mặt nước. Trọng tâm của tư thế này là sử dụng sức mạnh của cơ bụng, lưng và đùi để giữ thăng bằng khi ngồi trên xương cụt.

Đây không chỉ là một bài tập thử thách sự cân bằng mà còn là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để "đốt cháy" cơ bụng và xây dựng một vùng core khỏe mạnh từ bên trong.

Tư thế con thuyền tạo thành hình chữ " V"

2. Lợi ích của tư thế con thuyền

Thực hiện tư thế con thuyền đều đặn và đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe và vóc dáng của bạn:

Tăng cường sức mạnh cơ lõi (core): Đây là lợi ích nổi bật nhất. Tư thế này tác động trực tiếp vào cơ bụng thẳng (cơ 6 múi), cơ xiên và cơ lưng dưới, giúp bạn có một vùng lõi săn chắc, ổn định.
Cải thiện tư thế và sự thăng bằng: Việc phải giữ cơ thể ở trạng thái chữ "V" đòi hỏi sự tập trung cao độ và khả năng giữ thăng bằng. Lâu dần, nó sẽ giúp bạn cải thiện tư thế đứng và ngồi, giảm nguy cơ gù lưng.
Làm săn chắc cơ đùi và hông: Để giữ cho chân duỗi thẳng, các cơ ở đùi và cơ gập hông phải hoạt động liên tục, từ đó trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn.
Kích thích hệ tiêu hóa: Việc co cơ bụng trong tư thế này giúp massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng như ruột và thận, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.
Giảm căng thẳng, tăng sự tập trung: Giữ thăng bằng trong tư thế con thuyền đòi hỏi bạn phải hoàn toàn tập trung vào cơ thể và hơi thở, giúp tâm trí tạm thời thoát khỏi những lo âu, phiền muộn.

Tư thế con thuyền trong yoga mang nhiều lợi ích.

3. Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế con thuyền

Để thực hiện tư thế này một cách an toàn và hiệu quả, hãy làm theo các bước đơn giản dưới đây. Đừng vội vàng, hãy cảm nhận cơ thể mình trong từng chuyển động nhé!

Bước 1: Bắt đầu Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ lên đùi hoặc cạnh hông.

Bước 2: Ngả người ra sau Từ từ ngả thân trên về phía sau một chút, đảm bảo lưng vẫn giữ thẳng, không bị cong hay gù. Siết chặt cơ bụng để kích hoạt vùng lõi. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng bắt đầu gồng lên.

Bước 3: Nhấc chân lên Nhẹ nhàng nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn. Đưa cẳng chân song song với mặt đất. Ở bước này, cơ thể bạn đã tạo thành một nửa con thuyền. Nếu bạn là người mới, có thể giữ ở tư thế này vài nhịp thở để làm quen.

Bước 4: Duỗi thẳng chân (Thực hiện tư thế hoàn chỉnh) Khi đã sẵn sàng, từ từ duỗi thẳng hai chân về phía trước, hướng các ngón chân lên trần nhà, tạo với thân trên một góc hình chữ "V".

Bước 5: Vươn tay và giữ thăng bằng Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với sàn và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn về phía các ngón chân để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

Bước 6: Giữ thế và hít thở Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 - 30 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể). Quan trọng nhất là phải hít thở sâu và đều, không nín thở.

Bước 7: Thoát thế Thở ra, từ từ hạ chân và tay xuống, trở về tư thế ngồi ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Thực hiện đúng các bước tư thế con thuyền để đảm bảo an toàn hiệu quả.

4. Lưu ý khi tập luyện tư thế con thuyền

Để hành trình chinh phục tư thế con thuyền của bạn an toàn và hiệu quả hơn, hãy ghi nhớ những điều sau:

Luôn giữ lưng thẳng: Đây là yếu tố quan trọng nhất. Việc cong lưng không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây áp lực lên cột sống.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau ở lưng dưới, hãy co gối lại hoặc hạ thấp chân xuống. Đừng cố gắng quá sức.
Dành cho người mới bắt đầu: Nếu chưa thể duỗi thẳng chân, bạn có thể giữ tư thế với đầu gối co (cẳng chân song song với sàn). Đây là một biến thể tuyệt vời để xây dựng sức mạnh nền tảng.
Ai không nên tập: Những người bị chấn thương lưng, cổ nghiêm trọng, huyết áp thấp, đau đầu, hoặc phụ nữ đang trong thai kỳ nên tránh thực hiện tư thế này hoặc cần tham khảo ý kiến của bác sĩ/huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Tránh các lỗi sai để đảm bảo phát huy đúng tác dụng của động tác.

Kết luận

Tư thế con thuyền là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng tập trung. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì luyện tập, bạn sẽ sớm cảm nhận được những thay đổi tích cực mà nó mang lại cho cơ thể. Hy vọng những hướng dẫn chi tiết từ Hibi Sports sẽ giúp bạn tự tin chinh phục tư thế này.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/