Các tư thế yoga cải thiện chứng đau dây thần kinh tọa chính là giải pháp tự nhiên và hiệu quả mà bạn đang tìm kiếm. Thay vì phụ thuộc vào thuốc giảm đau, hãy cùng Hibi Sports khám phá ngay 10 động tác đơn giản dưới đây để giải phóng cơ thể khỏi cơn đau nhức khó chịu và lấy lại sự linh hoạt vốn có.
1.Đau thần kinh tọa là gì?
Đau thần kinh tọa (Sciatica) là tình trạng đau nhức xuất phát từ việc dây thần kinh tọa – dây thần kinh dài nhất cơ thể chạy từ lưng dưới qua hông, mông và xuống từng chân – bị chèn ép hoặc kích thích.
Cơn đau này không chỉ đơn thuần là đau lưng. Nó thường có đặc điểm:
Đau buốt, nóng rát hoặc nhói lên.
Lan dọc theo một bên chân (hiếm khi cả hai bên).
Có thể kèm theo cảm giác tê, yếu cơ hoặc ngứa ran như kiến bò.
Nguyên nhân phổ biến nhất là do thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống hoặc co thắt cơ hình lê (một cơ nhỏ nằm sâu trong vùng mông).
Dây thần kinh tọa bị đau lan dọc 1 bên chân hoặc có thể cả 2 chân.
2. Lợi ích của các bài tập Yoga cải thiện đau dây thần kinh tọa
Giải phóng chèn ép: Các tư thế kéo giãn nhẹ nhàng giúp mở rộng không gian ở cột sống và vùng hông, làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Một vùng cơ bụng và lưng khỏe mạnh sẽ là "bộ áo giáp" vững chắc, hỗ trợ cột sống và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai.
Cải thiện sự linh hoạt: Yoga giúp nới lỏng các cơ bị căng cứng, đặc biệt là cơ gân kheo và cơ hình lê – những "thủ phạm" thường gây chèn ép.
Giảm căng thẳng: Hít thở sâu trong yoga giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm viêm và cải thiện khả năng chịu đau của cơ thể.
3. Hướng dẫn các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Để thực hiện các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa một cách an toàn, bạn phải luôn lắng nghe cơ thể mình, tuyệt đối không cố gắng thực hiện các động tác gây đau nhói mà chỉ kéo giãn đến ngưỡng thoải mái. Đồng thời, hãy tập trung vào hơi thở sâu và đều để làm dịu cơ bắp và hệ thần kinh. Đặc biệt, nếu bạn đang bị đau nghiêm trọng hoặc có các vấn đề về cột sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
3.1. Tư thế Trẻ em (Child's Pose)
Đây là tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp kéo dài và giảm áp lực cho toàn bộ cột sống.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm. Hai đầu gối mở rộng bằng hoặc hơn hông một chút. Hai ngón chân cái chạm vào nhau.
Thở ra, từ từ hạ mông ngồi xuống gót chân của bạn.
Nhẹ nhàng gập người về phía trước, để bụng của bạn nằm thoải mái giữa hai đùi.
Để trán của bạn nhẹ nhàng chạm xuống sàn.
Lựa chọn 1: Vươn dài hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp.
Lựa chọn 2: Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
Nhắm mắt lại và hít thở sâu, tập trung vào việc làm đầy và làm rỗng lá phổi.
Giữ tư thế trong 30-60 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Tư thế em bé .
3.2. Tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog)
Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân mà còn làm dài cột sống, tạo không gian cho các đốt sống.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Bắt đầu ở tư thế cái bàn (chống bằng hai tay và hai đầu gối). Cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.
Xòe rộng các ngón tay và ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn.
Thở ra, nhón các ngón chân lên và từ từ nâng hông lên cao về phía trần nhà.
Duỗi thẳng cánh tay và chân, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể.
Bạn có thể hơi chùng gối để giữ cho lưng được thẳng. Ưu tiên lưng thẳng hơn là chân thẳng.
Nhẹ nhàng ép gót chân dần xuống sàn (không bắt buộc phải chạm sàn).
Thả lỏng đầu và cổ, mắt nhìn về phía rốn hoặc giữa hai chân.
Giữ tư thế và hít thở đều trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế chó úp mặt.
3.3. Tư thế Cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế này giúp kích hoạt cơ mông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giảm bớt gánh nặng cho cột sống.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Nằm ngửa trên thảm.
Co hai đầu gối lại, đặt bàn chân phẳng trên sàn, mở rộng bằng hông.
Kéo gót chân về gần mông sao cho đầu ngón tay có thể chạm nhẹ vào gót.
Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ bụng.
Ấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn để từ từ nâng hông lên khỏi sàn.
Cố gắng tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ cho hai đùi song song.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Thở ra, từ từ hạ từng đốt sống xuống sàn, bắt đầu từ lưng trên rồi đến lưng dưới.
Lặp lại 3-5 lần.
Tư thế cây cầu.
3.4. Tư thế Bán nguyệt (Half Moon Pose)
Tư thế này giúp kéo giãn sâu vùng hông và gân kheo, đồng thời tăng cường sự thăng bằng.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Đứng thẳng, chân phải bước lên trước, chân trái lùi lại.
Gập người xuống, uốn cong đầu gối phải và đặt tay phải lên sàn hoặc lên một khối gạch yoga, cách bàn chân phải khoảng 20-30cm.
Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và tay phải.
Từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn cho đến khi nó song song với sàn.
Bắt đầu mở hông và ngực, xếp hông trái lên trên hông phải.
Vươn tay trái lên trần nhà, tạo thành một đường thẳng với tay phải.
Mắt có thể nhìn xuống sàn (để giữ thăng bằng), nhìn thẳng hoặc nhìn theo tay trái (nâng cao).
Giữ thăng bằng và hít thở trong 5 nhịp thở rồi cẩn thận hạ xuống và đổi bên.
Tư thế bán nguyệt.
3.5. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)
Một tư thế tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và kéo giãn cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống sàn.
Đặt hai lòng bàn tay úp xuống, ngay dưới vai. Giữ khuỷu tay khép sát vào hai bên lườn.
Hít vào, ấn nhẹ lòng bàn tay xuống.
Từ từ nâng đầu, vai và ngực lên khỏi sàn. Chỉ nâng cao đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
Giữ hông, chân và mu bàn chân vẫn áp chặt xuống sàn.
Mở rộng vai ra sau và hạ xuống, tránh rụt vai về phía tai. Mắt nhìn thẳng.
Giữ tư thế trong 15-30 giây.
Thở ra, từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu
Tư thế rắn hổ mang.
3.6. Tư thế Chim bồ câu (Pigeon Pose)
Đây được xem là "vua" của các tư thế yoga cải thiện chứng đau dây thần kinh tọa vì nó tác động trực tiếp vào cơ hình lê.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Bắt đầu từ tư thế Chó úp mặt hoặc Cái bàn.
Hít vào, đưa đầu gối phải về phía trước và đặt nó ở phía sau cổ tay phải.
Điều chỉnh cẳng chân phải sao cho bàn chân phải hướng về phía hông trái.
Trượt chân trái duỗi thẳng hoàn toàn ra phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn.
Kiểm tra để đảm bảo hông của bạn vuông và cân bằng (không bị đổ lệch sang bên phải).
Giữ lưng thẳng, chống các đầu ngón tay xuống sàn để nâng ngực lên, hoặc thở ra và gập người về phía trước.
Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Cẩn thận thoát thế và đổi bên.
Tư thế chim bồ câu.
3.7. Tư thế Lạc đà (Camel Pose)
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cơ gấp hông và tăng cường sức mạnh cho lưng.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm, hai đầu gối và cẳng chân mở rộng bằng hông.
Đặt hai lòng bàn tay lên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống dưới.
Hít vào, siết nhẹ cơ bụng, đẩy hông về phía trước.
Bắt đầu ngả phần thân trên ra sau, tập trung vào việc nâng và mở rộng lồng ngực.
Giữ tay ở lưng dưới (cho người mới) hoặc vòng tay nắm gót chân (nâng cao).
Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở sâu.
Để thoát thế, đặt tay trở lại lưng dưới, siết cơ bụng và cẩn thận nâng người trở về vị trí quỳ thẳng.
Tư thế lạc đà .
3.8 Tư thế Xả hơi (Wind-Relieving Pose)
Đúng như tên gọi, tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng dưới và vùng bụng.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
Thở ra, từ từ co đầu gối phải về phía ngực.
Dùng hai tay đan các ngón vào nhau, ôm lấy ống quyển của chân phải.
Nhẹ nhàng dùng tay kéo đầu gối sát hơn về phía ngực.
Giữ cho vai, đầu và cổ thư giãn trên sàn.
Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu.
Thở ra, nhẹ nhàng thả chân phải và lặp lại với chân trái.
Tư thế xả hơi.
3.9. Tư thế Gác chân lên tường (Legs-Up-the-Wall Pose)
Đây là tư thế phục hồi tuyệt vời, giúp giảm sưng phù ở chân và thư giãn hoàn toàn hệ thần kinh.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Ngồi xuống sàn, đặt một bên hông của bạn sát vào tường.
Nhẹ nhàng ngả người ra sau và đồng thời xoay người để gác hai chân thẳng lên tường.
Điều chỉnh vị trí sao cho mông của bạn càng gần tường càng tốt.
Thả lỏng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay ngửa lên.
Nhắm mắt lại và để cơ thể chìm sâu vào trạng thái thư giãn.
Ở lại đây trong 5-15 phút.
Tư thế gác chân lên tường.
3.10. Tư thế Con cá (Fish Pose)
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực và cổ, giải tỏa căng thẳng tích tụ ở vai và lưng trên.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
Đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống để hỗ trợ lưng dưới.
Hít vào, ấn mạnh khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn.
Nâng ngực lên cao, tạo thành một vòm cong ở lưng.
Nhẹ nhàng ngả đầu ra sau, để đỉnh đầu có thể chạm nhẹ xuống sàn.
Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở sâu vào lồng ngực.
Để thoát thế, ấn mạnh khuỷu tay xuống, nâng đầu lên rồi từ từ hạ lưng và đầu xuống sàn.
Tư thế con cá.
4. Những tư thế yoga nên tránh khi bị đau thần kinh tọa
Tư thế gập người phía trước (Standing or Seated Forward Bend): Việc gập sâu với đôi chân duỗi thẳng sẽ tạo ra một lực căng rất lớn lên gân kheo và lưng dưới, trực tiếp kéo căng dây thần kinh tọa đang bị kích thích.
Tư thế vặn xoắn quá sâu: Các động tác vặn xoắn mạnh có thể gây áp lực lên các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng.
Bất kỳ tư thế nào gây đau buốt: Đây là quy tắc quan trọng nhất. Nếu bạn cảm thấy một cơn đau nhói, buốt hoặc như điện giật lan xuống chân, hãy dừng lại ngay lập tức. Cơ thể đang báo hiệu rằng động tác đó không phù hợp với bạn ở thời điểm hiện tại.
5. Lưu ý quan trọng khi tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Khởi động kỹ: Luôn khởi động 5–10 phút với động tác nhẹ như xoay cổ, vai, hông… để làm nóng cơ và tránh chấn thương.
Lắng nghe cơ thể: Phân biệt giữa cảm giác căng cơ dễ chịu và cơn đau nhói. Nếu thấy đau, dừng lại ngay.
Dùng dụng cụ hỗ trợ: Gạch, dây đai, gối yoga giúp giữ tư thế đúng và an toàn, đặc biệt khi cơ thể còn cứng.
Điều hòa hơi thở: Hít vào khi vươn, thở ra khi gập. Thở sâu giúp giảm đau và thư giãn thần kinh.
Kiên trì tập luyện: Kết quả không đến ngay. Hãy kiên nhẫn và ghi nhận từng tiến bộ nhỏ.
Tham khảo chuyên gia: Nếu đau kéo dài hoặc có bệnh lý cột sống, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Kết luận
Hành trình kiểm soát cơn đau thần kinh tọa của bạn giờ đây đã có một lộ trình rõ ràng hơn. Thông qua 10 tư thế yoga cải thiện chứng đau dây thần kinh tọa đã được hướng dẫn chi tiết, bạn đang nắm trong tay một phương pháp chữa lành tự nhiên, an toàn và cực kỳ mạnh mẽ. Hãy xem mỗi buổi tập là một khoản đầu tư quý giá cho sức khỏe cột sống và sự tự do trong chuyển động của chính bạn. Hibi Sports luôn sẵn lòng lắng nghe và đồng hành.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
