8 tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ và bé cùng khỏe

Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là một cách tuyệt vời để bạn chăm sóc bản thân trong giai đoạn nhiều thay đổi và bỡ ngỡ nhất của thai kỳ. Vậy lợi ích cụ thể là gì, khi nào nên bắt đầu và cần tập với cường độ ra sao để đảm bảo an toàn? Bài viết này của Hibi Sports sẽ giải đáp tất cả.

1. Lợi ích của Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Giảm triệu chứng ốm nghén: Các bài tập hít thở sâu và chuyển động nhẹ nhàng có thể giúp làm dịu hệ tiêu hóa, giảm cảm giác buồn nôn và khó chịu.
Cải thiện tâm trạng, giảm lo âu: Yoga giúp điều hòa hormone, làm dịu hệ thần kinh và giải tỏa căng thẳng, giúp mẹ bầu vượt qua những lo lắng ban đầu một cách tích cực hơn.
Tăng cường năng lượng: Thay vì cảm giác mệt mỏi, uể oải, việc vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu, mang lại cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào hơn.
Cải thiện giấc ngủ: Các tư thế thư giãn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, một điều cực kỳ quan trọng trong giai đoạn này.
Xây dựng nền tảng sức khỏe: Giúp bạn làm quen với việc kết nối với cơ thể và hơi thở, tạo một nền tảng vững chắc cho việc tập luyện ở các giai đoạn sau của thai kỳ

2. 8 tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Dưới đây là những tư thế an toàn và nhẹ nhàng nhất, được Hibi Sports chọn lọc kỹ lưỡng để bạn có thể bắt đầu hành trình yoga của mình một cách tự tin. Hãy thực hiện chúng một cách chậm rãi, kết hợp với hơi thở sâu và luôn lắng nghe cơ thể.

2.1 Tư thế Mèo - Bò

Đây là một trong những chuyển động tốt nhất giúp làm linh hoạt cột sống và giảm đau mỏi vùng lưng. Giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ, đồng thời massage nhẹ nhàng các cơ quan vùng bụng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống hai tay và hai gối xuống sàn. Căn chỉnh sao cho cổ tay thẳng hàng dưới vai, đầu gối thẳng hàng dưới hông.
Hít vào, nhẹ nhàng võng lưng xuống, mở ngực, nâng cằm và mắt nhìn hướng lên. Đây là tư thế Bò.
Thở ra, từ từ cuộn tròn lưng lên cao như lưng mèo, hóp nhẹ bụng và cúi đầu xuống, cằm hướng về ngực. Đây là tư thế Mèo.
Lặp lại chuỗi chuyển động này 5 đến 10 lần một cách nhịp nhàng theo hơi thở của bạn. Hãy di chuyển thật chậm và không ép bụng.

Tư thế mèo bò .

2.2 Tư thế Đứa trẻ (biến thể)

Một tư thế phục hồi tuyệt vời, giúp bạn tìm thấy sự thư giãn sâu và làm dịu tâm trí. Giải tỏa căng thẳng ở lưng dưới, hông và vai. Mang lại cảm giác an toàn và yên bình.

Cách thực hiện:

Từ tư thế cái bàn, mở rộng hai đầu gối sang hai bên, giữ hai ngón chân cái chạm vào nhau.
Từ từ ngồi lùi về phía gót chân.
Thở ra, nhẹ nhàng gập người về phía trước, để bụng của bạn thoải mái lọt vào khoảng trống giữa hai đùi.
Vươn dài hai tay về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân. Để trán của bạn nhẹ nhàng nghỉ ngơi trên sàn. Hít thở sâu và đều.

Tư thế đứa trẻ cho bà bầu.

2.3 Tư thế Ngồi vặn mình nhẹ

Giúp giải tỏa sự căng cứng ở cột sống một cách an toàn mà không gây chèn ép vùng bụng. Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm mỏi vai và lưng trên.

Cách thực hiện:

Ngồi khoanh chân thoải mái trên thảm, giữ cho cột sống vươn thẳng.
Hít vào, vươn dài cơ thể lên cao.
Thở ra, đặt tay trái của bạn lên đầu gối phải và đặt các đầu ngón tay phải ra sau lưng để hỗ trợ.
Nhẹ nhàng vặn mình từ phần vai và ngực, không phải từ vùng bụng. Mắt nhìn qua vai phải.
Giữ trong vài nhịp thở rồi từ từ trở về và đổi bên.

Tư thế ngồi vặn mình nhẹ.

2.4 Tư thế Con bướm

Một tư thế tuyệt vời để bắt đầu quá trình mở hông một cách nhẹ nhàng, chuẩn bị cho các giai đoạn sau của thai kỳ. Tăng cường lưu thông máu đến vùng xương chậu, kéo giãn nhẹ nhàng đùi trong và háng.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên thảm. Co hai đầu gối lại và để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
Kéo hai gót chân về gần cơ thể ở một khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái.
Dùng hai tay đan lại và ôm lấy các ngón chân.
Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, và hít thở đều. Bạn không cần phải ép hai gối xuống sàn, hãy để trọng lực làm việc một cách tự nhiên.

Tư thế con bướm.

2.5 Tư thế Chiến binh II (biến thể nhẹ)

Giúp xây dựng sức mạnh cho đôi chân và tạo sự ổn định cho vùng hông. Tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá, mở rộng hông và ngực.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân phải sang ngang một khoảng rộng vừa phải.
Xoay bàn chân phải 90 độ hướng ra ngoài, bàn chân trái hơi xoay vào trong.
Gập gối phải sao cho thẳng hàng với mắt cá chân phải. Chỉ gập ở mức độ bạn cảm thấy vững chãi.
Dang rộng hai tay song song với sàn, mắt nhìn theo các ngón tay phải.
Giữ trong vài nhịp thở, cảm nhận sức mạnh từ đôi chân. Sau đó, duỗi thẳng chân phải và đổi bên.

Tư thế chiến bình 2

2.6 Tư thế Tam giác (biến thể)

Tư thế này giúp kéo giãn hai bên lườn và tăng cường sự linh hoạt. Kéo giãn gân kheo, đùi trong và hai bên lườn, giúp giảm đau mỏi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu tương tự tư thế Chiến Binh II nhưng giữ cả hai chân thẳng. Đặt một viên gạch tập yoga ở phía ngoài hoặc trong bàn chân phải.
Hít vào, vươn dài cơ thể.
Thở ra, nghiêng người sang bên phải từ phần hông, không phải gập lưng. Giữ cho cả hai bên lườn đều dài và thẳng.
Đặt tay phải của bạn lên viên gạch tập. Đây là cách an toàn và hiệu quả nhất cho mẹ bầu.
Vươn tay trái thẳng lên trần nhà, mở rộng lồng ngực. Mắt có thể nhìn theo tay trái nếu cổ thoải mái, hoặc nhìn thẳng về phía trước.
Giữ trong vài nhịp thở rồi từ từ nâng người lên và đổi bên.

Tư thế tam giác

2.7 Tư thế Ngồi nghiêng lườn

Một động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để giảm căng mỏi ở hai bên sườn và vai. Kéo giãn các cơ liên sườn, giúp cải thiện hơi thở và giải tỏa căng cứng vùng vai.

Cách thực hiện:

Ngồi khoanh chân thoải mái.
Hít vào, vươn tay trái thẳng qua đầu, cảm nhận lườn trái được kéo dài ra.
Thở ra, nhẹ nhàng nghiêng người sang bên phải. Đặt lòng bàn tay hoặc các đầu ngón tay phải xuống sàn để làm điểm tựa.
Cảm nhận sự kéo giãn dọc theo bên lườn trái. Cố gắng giữ cả hai bên mông đều chạm sàn.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi từ từ trở về và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế ngồi nghiêng lườn.

2.8 Tư thế Gác chân lên tường

Đây là tư thế thư giãn tối ưu, giúp làm dịu hệ thần kinh và phục hồi năng lượng. Giảm sưng phù ở chân, làm dịu cơn đau mỏi lưng, giúp thư giãn sâu và cải thiện giấc ngủ.

Cách thực hiện:

Đặt một chiếc thảm hoặc chăn sát vào một bức tường trống.
Ngồi nghiêng một bên, hông của bạn càng gần tường càng tốt.
Nhẹ nhàng xoay người nằm ngửa và đồng thời đưa hai chân gác thẳng lên tường.
Dịch chuyển cơ thể để mông của bạn cách tường một khoảng nhỏ, không cần ép sát. Bạn có thể đặt một chiếc gối mỏng hoặc chăn cuộn dưới hông để tăng thêm sự thoải mái và hỗ trợ lưng dưới.
Thả lỏng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay ngửa lên. Nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và tận hưởng cảm giác thư giãn trong 5-15 phút.

Tư thế gác chân lên tường

3. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập cho bà bầu 3 tháng đầu

Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập Yoga: Bạn có thể tiếp tục duy trì việc luyện tập nhưng cần giảm cường độ và loại bỏ các tư thế không an toàn (sẽ được đề cập ở các bài viết sau).
Nếu bạn là người mới hoàn toàn: Các chuyên gia thường khuyên bạn nên đợi đến tam cá nguyệt thứ hai (từ tuần 14) để bắt đầu. Giai đoạn 3 tháng đầu là thời điểm nhạy cảm nhất, cơ thể cần thời gian để ổn định.

Bất kể bạn là ai, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Chỉ bác sĩ mới có thể đưa ra lời khuyên chính xác nhất dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn.

4. Những lưu ý quan trọng khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Để đảm bảo mỗi buổi tập đều an toàn và mang lại lợi ích, hãy luôn ghi nhớ những nguyên tắc cốt lõi sau:

Tham khảo ý kiến bác sĩ Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất trước khi bạn bắt đầu. Chỉ bác sĩ mới có thể đưa ra lời khuyên chính xác nhất cho tình trạng sức khỏe của bạn.
Lắng nghe tín hiệu của cơ thể Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau, chóng mặt, buồn nôn hoặc mệt mỏi bất thường. Tuyệt đối không gắng sức hay cố vượt qua sự khó chịu.
Tránh các tư thế có rủi ro Loại bỏ hoàn toàn các động tác siết chặt bụng, vặn xoắn sâu, đảo ngược (như trồng chuối) hoặc các tư thế nằm sấp.
Giữ cơ thể mát và đủ nước Tránh tập ở nơi quá nóng (đặc biệt là Hot Yoga) và luôn uống đủ nước trước, trong, và sau buổi tập.
Tập trung vào sự thư giãn, không phải thành tích Mục tiêu trong giai đoạn này là để kết nối và làm dịu cơ thể. Hãy di chuyển chậm rãi và tận hưởng quá trình thay vì cố gắng chinh phục một tư thế khó.

Cần chọn lọc các bài tập phù hợp để đảm bảo an toàn cho bà bầu.

Kết luận

Hành trình yoga cho bà bầu 3 tháng đầu không phải là để chinh phục những tư thế phức tạp, mà là để bạn học cách lắng nghe, yêu thương và kết nối với cơ thể mình trong một giai đoạn mới. Hibi Sports tin rằng, với những hướng dẫn trên, bạn sẽ có một khởi đầu thai kỳ thật khỏe mạnh và bình an.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/