Bí Quyết Thư Giãn Mỗi Ngày Với 10 Tư Thế Yoga Ngồi Dễ Áp Dụng

Các tư thế yoga ngồi chính là giải pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, làm dịu đi những cơn đau mỏi lưng vai sau một ngày dài làm việc. Hãy cùng Hibi Sports khám phá 10 tư thế yoga ngồi quen thuộc.

1. Tư thế ngồi thoải mái (Sukhasana)

Đây là tư thế nền tảng, là điểm khởi đầu cho hầu hết các buổi tập thiền và yoga. Giúp định hình tư thế, làm dịu tâm trí và kéo giãn nhẹ nhàng vùng hông và đầu gối.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, xếp hai chân lại một cách tự nhiên và thoải mái nhất, cẳng chân này đặt phía trước cẳng chân kia.
Nhẹ nhàng kéo phần thịt mông sang hai bên để bạn có thể ngồi vững chãi trên hai xương ngồi.
Vươn dài cột sống một cách tự nhiên, không gồng cứng. Thả lỏng hai vai xuống, xa khỏi tai.
Đặt hai tay nhẹ nhàng lên đầu gối, lòng bàn tay có thể ngửa lên để đón nhận năng lượng hoặc úp xuống để cảm nhận sự tĩnh tại.
Nhắm mắt lại, hít thở sâu và đều. Dành một vài phút ở đây để cảm nhận sự bình yên.

Tư thế ngồi thoải mái.

2. Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Một tư thế đơn giản nhưng lại cực kỳ có lợi cho hệ tiêu hóa. Cải thiện tiêu hóa, giảm chứng đầy hơi, đồng thời kéo giãn nhẹ mắt cá chân và đùi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm, hai gối chạm nhau.
Từ từ ngồi lùi ra sau, sao cho mông của bạn hoàn toàn đặt trên gót chân. Mu bàn chân úp xuống sàn.
Giữ lưng thẳng, vươn dài cột sống và thả lỏng vai.
Đặt hai tay lên đùi, hít thở đều. Bạn có thể thực hiện tư thế này trong vài phút ngay sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa.

Tư thế ngời sấm sét .

3. Tư thế hoa sen (Padmasana)

Đây là tư thế ngồi thiền định cổ điển và mang tính biểu tượng, đòi hỏi sự linh hoạt cao ở hông. Tăng cường sự tập trung cao độ, làm dịu tâm trí, mở rộng hông và tăng sự dẻo dai cho mắt cá, đầu gối.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi hai chân về phía trước.
Cẩn thận gập gối phải, dùng tay nâng bàn chân phải và đặt nó lên phần đùi trong của chân trái, gót chân hướng về phía bụng.
Tiếp tục gập gối trái, nhẹ nhàng đặt bàn chân trái lên trên đùi phải.
Điều chỉnh để bạn cảm thấy vững vàng, giữ lưng thẳng và hai tay đặt trên gối với ấn "Mudra" nếu muốn.

Mẹo nhỏ: Đây là tư thế nâng cao. Người mới bắt đầu nên tập với tư thế Bán hoa sen (chỉ đặt một chân lên đùi đối diện).

Tư thế ngồi hoa sen.

4. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Một tư thế tuyệt vời giúp kéo giãn sâu cả hông và vai cùng một lúc. Mở rộng hông, vai và ngực hiệu quả.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, co chân trái lại và đặt bàn chân trái bên cạnh hông phải.
Vắt chân phải qua chân trái, sao cho đầu gối phải nằm chồng lên đầu gối trái. Cố gắng để hai gót chân cách đều hông.
Với cánh tay: Hít vào, vươn tay trái thẳng lên cao, sau đó gập khuỷu tay để lòng bàn tay hướng vào giữa hai bả vai.
Thở ra, vòng tay phải ra sau lưng từ phía dưới, cố gắng đưa các ngón tay lên cao để móc lấy các ngón tay của bàn tay trái.
Giữ lưng thẳng, mở ngực và hít thở sâu trong 5-8 nhịp thở. Sau đó, nhẹ nhàng tháo tay, đổi chân và đổi tay.

Tư thế mặt bò.

5. Tư thế anh hùng (Virasana)

Tư thế này giúp kéo giãn sâu mặt trước của đùi và mắt cá chân. Tăng cường sự linh hoạt cho đùi, đầu gối và mắt cá.

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn, hai gối khép lại.
Tách hai bàn chân sang hai bên, rộng hơn hông một chút, mu bàn chân vẫn úp hoàn toàn xuống sàn.
Thở ra, từ từ ngồi xuống khoảng trống giữa hai bàn chân của bạn.
Giữ lưng thẳng và đặt tay lên đùi.

Tư thế anh hùng.

6. Tư thế nhân viên (Dandasana)

Trông có vẻ đơn giản nhưng đây là một tư thế chủ động giúp củng cố tư thế ngồi đúng. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, khép lại với nhau.
Chủ động giữ lưng thẳng, tạo thành một góc vuông với sàn. Tưởng tượng có một sợi dây vô hình đang kéo đỉnh đầu bạn lên trần nhà.
Đặt hai lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay cạnh hông để hỗ trợ.
Gập nhẹ cổ chân (flex) để các ngón chân hướng thẳng lên trần nhà, kích hoạt toàn bộ cơ chân của bạn. Giữ và hít thở.

Tư thế nhân viên.

7. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Một trong những tư thế kéo giãn sâu và toàn diện nhất cho toàn bộ mặt sau của cơ thể. Kéo giãn cột sống, gân kheo và vai. Giúp làm dịu não bộ và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ Tư thế Cái Gậy (Dandasana).
Hít vào, vươn hai tay lên cao, kéo dài toàn bộ cột sống.
Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, không phải từ việc gù lưng. Hãy giữ lưng thẳng lâu nhất có thể.
Vươn tay nắm lấy ngón chân, bàn chân hoặc cổ chân - bất cứ nơi nào bạn có thể chạm tới một cách thoải mái.
Thả lỏng đầu và cổ, để cho trọng lực nhẹ nhàng kéo bạn xuống sâu hơn trong mỗi nhịp thở ra.

Mẹo nhỏ: Người mới bắt đầu nên hơi chùng gối để giảm áp lực cho lưng dưới.

Tư thế ngồi gập người.

8. Tư thế chiếc thuyền (Navasana)

Một bài kiểm tra sức mạnh tuyệt vời cho cơ bụng và cơ đùi. Tăng cường sức mạnh cho cơ lõi (cơ bụng) và cơ gấp hông.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai gối co, bàn chân đặt trên thảm.
Đặt hai tay ra sau đùi để hỗ trợ, giữ lưng thẳng và ngực mở.
Hơi ngả người ra sau, sau đó từ từ nhấc hai chân lên khỏi sàn sao cho cẳng chân song song với mặt đất. Đây là biến thể đầu tiên.
Để tăng độ khó, hãy duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với sàn.
Để thử thách hơn nữa, hãy cố gắng duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành hình chữ "V". Giữ thăng bằng trên xương ngồi và hít thở đều.
Tư thế Con Bướm (Baddha Konasana)

Tư thế chiếc thuyền.

9. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Tư thế này giúp mở hông một cách nhẹ nhàng và hiệu quả. Tăng cường sự linh hoạt cho khớp háng và đùi trong, kích thích các cơ quan vùng bụng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, co hai gối và kéo hai gót chân về gần xương chậu.
Để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
Dùng hai tay đan lại và ôm lấy các ngón chân.
Hít vào, vươn dài cột sống.
Thở ra, nhẹ nhàng dùng khuỷu tay nhấn vào đùi hoặc cẳng chân để giúp hai đầu gối hướng gần hơn về phía sàn. Luôn giữ lưng thẳng.

Tư thế ngồi con bướm.

10. Tư thế con hạc (Krounchasana)

Một tư thế kéo giãn gân kheo sâu, đòi hỏi sự linh hoạt và kiên nhẫn. Kéo giãn cực sâu cho gân kheo (cơ đùi sau).

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, gập chân trái lại như trong Tư thế Anh Hùng (mông ngồi giữa hai chân hoặc nếu khó thì ngồi lên gót chân trái). Chân phải duỗi thẳng về phía trước.
Dùng hai tay nắm lấy lòng bàn chân phải. Bạn cũng có thể dùng một sợi dây yoga quàng qua lòng bàn chân.
Hít vào, giữ lưng thẳng, mở ngực.
Thở ra, từ từ dùng lực tay nâng chân phải lên cao nhất có thể, cố gắng giữ chân và lưng thẳng.
Giữ trong vài nhịp thở rồi nhẹ nhàng hạ xuống và đổi bên.

Tư thế con hạc.

Kết luận

Các tư thế yoga ngồi là một công cụ mạnh mẽ và tiện lợi để bạn chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần mỗi ngày. Hibi Sports tin rằng, chỉ với một thói quen dành khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày để thực hành, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi lớn trong cơ thể và tâm trạng của mình.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/