Yoga Ấn Độ là gì? Các loại hình Yoga Ấn Độ phổ biến

Bạn có biết Yoga Ấn Độ là gì và khác biệt thế nào với Yoga hiện đại? Bài viết này từ Hibi Sports sẽ cung cấp cho bạn thông tin về Yoga Ấn Độ, khám phá các loại hình Yoga Ấn Độ phổ biến, lợi ích toàn diện và những tư thế nền tảng.

1. Yoga Ấn Độ là gì?

Yoga Ấn Độ là một hệ thống triết lý và thực hành cổ xưa hàng ngàn năm tuổi từ Ấn Độ, với "Yoga" trong tiếng Phạn mang ý nghĩa "hợp nhất" tâm trí, cơ thể và tinh thần. Khác với việc chỉ tập trung vào các tư thế (asana) như thường thấy, Yoga Ấn Độ truyền thống là một con đường tâm linh toàn diện, bao gồm các nguyên tắc đạo đức, kiểm soát hơi thở, thiền định và nhiều yếu tố khác, hướng đến sự tự nhận thức và giải thoát. Nó không chỉ là bài tập thể dục, mà là một lối sống và phương pháp phát triển toàn diện con người.

Yoga Ấn Độ là gì

2. Các loại hình Yoga Ấn Độ phổ biến

Yoga Ấn Độ vô cùng phong phú với nhiều trường phái và nhánh khác nhau, mỗi loại hình có những điểm nhấn và phương pháp thực hành riêng. Dưới đây là một số loại hình Yoga Ấn Độ phổ biến mà bạn có thể gặp:

2.1. Hatha Yoga

Đây là nền tảng của hầu hết các loại hình Yoga thể chất hiện đại. Hatha Yoga tập trung vào các tư thế (asana) và kỹ thuật thở (pranayama) nhằm thanh lọc cơ thể và làm dịu tâm trí, chuẩn bị cho các thực hành sâu hơn như thiền định. Các lớp Hatha thường có nhịp độ chậm rãi, chú trọng vào việc giữ tư thế và căn chỉnh đúng.

2.2. Iyengar Yoga

Được sáng lập bởi B.K.S. Iyengar, trường phái này nổi tiếng với sự chú trọng tuyệt đối vào chi tiết, sự chính xác trong từng tư thế. Iyengar Yoga thường xuyên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gạch, dây đai, ghế, chăn để giúp người tập ở mọi trình độ có thể thực hiện tư thế một cách an toàn, hiệu quả và cảm nhận sâu sắc hơn.

2.3. Kundalini Yoga

Mục tiêu chính của Kundalini Yoga là đánh thức năng lượng tiềm ẩn (Kundalini Shakti) được cho là ngủ yên ở đáy cột sống. Một buổi tập Kundalini thường bao gồm các bài tập thở mạnh mẽ (pranayama), các chuỗi động tác lặp đi lặp lại (kriyas), việc tụng kinh (mantra), sử dụng các ấn tay (mudra) và thiền định.

2.4. Ashtanga Vinyasa Yoga

Được K. Pattabhi Jois hệ thống hóa và phổ biến, Ashtanga Yoga là một phong cách Yoga năng động, mạnh mẽ và có cấu trúc chặt chẽ. Người tập thực hành các chuỗi tư thế cố định (series) theo một trình tự không thay đổi, đồng bộ hóa từng chuyển động với hơi thở Ujjayi (hơi thở chiến thắng) và các điểm nhìn tập trung (drishti).

2.5. Sivananda Yoga

Dựa trên triết lý của Swami Sivananda, trường phái này nhấn mạnh năm nguyên tắc cốt lõi cho một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng: tập luyện đúng cách (Asana, thường là 12 tư thế cơ bản), hít thở đúng cách (Pranayama), thư giãn đúng cách (Savasana), ăn uống đúng cách (chế độ ăn chay) và tư duy tích cực cùng thiền định (Vedanta và Dhyana).

Đây chỉ là một vài trong số rất nhiều loại hình Yoga truyền thống của Ấn Độ. Mỗi trường phái đều mang đến một con đường riêng để khám phá bản thân và đạt được sự hợp nhất.

Các loại hình Yoga Ấn Độ phổ biến

3. Lợi ích của Yoga Ấn Độ

Thực hành Yoga Ấn Độ một cách toàn diện mang lại vô vàn lợi ích, không chỉ giới hạn ở thể chất mà còn sâu sắc về mặt tinh thần và tâm linh:

• Cải thiện sức khỏe thể chất toàn diện: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai, linh hoạt, cải thiện chức năng tim mạch, hô hấp và tiêu hóa.

• Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm: Các kỹ thuật thở, thiền định và thực hành asana giúp làm dịu hệ thần kinh, cân bằng cảm xúc.

• Tăng cường sự tập trung và minh mẫn: Việc tập trung vào hơi thở và tư thế giúp rèn luyện tâm trí, cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ.

• Nâng cao nhận thức về bản thân: Yoga khuyến khích sự hướng nội, giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể, tâm trí và những khuôn mẫu suy nghĩ của mình.

• Phát triển sự bình an nội tại: Qua thiền định và thực hành các nguyên tắc đạo đức, Yoga giúp nuôi dưỡng sự bình tĩnh, kiên nhẫn và lòng từ bi.

• Kết nối tâm linh (tùy theo mục tiêu cá nhân): Đối với nhiều người, Yoga Ấn Độ là con đường để khám phá bản chất sâu sắc hơn của sự tồn tại và kết nối với một thực tại cao hơn.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Sự thư giãn sâu từ Yoga giúp dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Lợi ích của Yoga Ấn Độ

4. Nguyên tắc khi tập Yoga Ấn Độ

Để việc thực hành Yoga Ấn Độ mang lại lợi ích tối đa và đi đúng tinh thần của nó, có một số nguyên tắc quan trọng mà người tập cần lưu ý:

• Ahimsa (Bất bạo động): Đây là nguyên tắc nền tảng nhất. Trong thực hành asana, Ahimsa có nghĩa là lắng nghe và tôn trọng giới hạn của cơ thể mình. Tuyệt đối không ép buộc bản thân vào những tư thế gây đau đớn hoặc vượt quá khả năng hiện tại, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Ahimsa cũng bao hàm sự tử tế và chấp nhận đối với chính mình, không phán xét hay chỉ trích khi cơ thể chưa đạt được một tư thế nào đó.

• Satya (Sự thật): Hãy trung thực với bản thân về những gì bạn đang cảm thấy trong khi tập luyện – cả về thể chất lẫn cảm xúc. Nhận biết những giới hạn, những điểm mạnh và cả những thử thách của mình một cách chân thành. Đừng cố gắng "biểu diễn" hay so sánh mình với người khác. Thực hành Satya giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với trải nghiệm thực tại của mình.

• Asteya (Không trộm cắp): Trên thảm tập, Asteya có thể hiểu là không "đánh cắp" năng lượng của bản thân bằng cách nhìn ngó, so sánh với người khác, hoặc để tâm trí lang thang đâu đó thay vì tập trung vào bài tập. Hãy trân trọng thời gian và không gian thực hành của riêng bạn, không cố gắng đạt được tư thế của người khác một cách vội vàng hay thiếu ý thức.

• Brahmacharya (Kiểm soát năng lượng): Theo truyền thống, Brahmacharya liên quan đến việc kiểm soát năng lượng tình dục. Trong bối cảnh thực hành Yoga hiện đại, nó được hiểu rộng hơn là việc sử dụng năng lượng của mình một cách có ý thức và mục đích, không lãng phí vào những việc vô bổ. Trên thảm tập, điều này có nghĩa là duy trì sự tập trung, không để năng lượng phân tán, và hướng sự nỗ lực vào việc thực hành một cách chân chính.

• Aparigraha (Không tham lam): Hãy buông bỏ sự bám víu vào kết quả, vào việc phải thực hiện hoàn hảo một tư thế, hoặc phải đạt được một mục tiêu nào đó ngay lập tức. Yoga là một hành trình, không phải là đích đến. Aparigraha khuyến khích chúng ta tận hưởng quá trình thực hành, chấp nhận mọi thứ như nó vốn là, và không để những kỳ vọng hay sự sở hữu (về một hình ảnh cơ thể hay khả năng nào đó) chi phối.

• Pranayama (Tập trung vào Hơi thở ): Hơi thở (Prana - năng lượng sống) là cầu nối thiết yếu giữa cơ thể và tâm trí trong Yoga Ấn Độ. Việc điều khiển và ý thức về hơi thở không chỉ giúp các tư thế được thực hiện sâu hơn, an toàn hơn mà còn giúp làm dịu tâm trí, cân bằng năng lượng. Hãy để hơi thở dẫn dắt từng chuyển động.

• Abhyasa (Sự Kiên trì và Đều đặn): Lợi ích của Yoga đến từ sự thực hành kiên trì và đều đặn, không phải từ những nỗ lực bột phát. Hãy cam kết với việc thực hành của bạn, dù chỉ là một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày. Abhyasa là sự nỗ lực không ngừng nghỉ trên con đường Yoga.

• Vairagya (Sự Buông bỏ và Không dính mắc): Đi đôi với Abhyasa là Vairagya – khả năng buông bỏ những xao lãng, những kỳ vọng, và những kết quả không như ý. Chấp nhận rằng sẽ có những ngày bạn tập tốt, có những ngày không, và điều đó hoàn toàn bình thường. Vairagya giúp bạn duy trì sự bình thản và tiếp tục thực hành.

• Tìm Người hướng dẫn có Kiến thức và Kinh nghiệm: Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu hoặc muốn tìm hiểu sâu về các khía cạnh triết lý và thực hành nâng cao của Yoga Ấn Độ, vai trò của một người thầy hoặc giáo viên có kinh nghiệm là vô cùng quan trọng. Họ sẽ giúp bạn hiểu đúng, thực hành an toàn và đi đúng hướng trên con đường Yoga.

Tuân thủ những nguyên tắc này không chỉ giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn mà còn giúp bạn thấm nhuần tinh thần đích thực của Yoga Ấn Độ, biến nó thành một phần ý nghĩa trong cuộc sống của bạn.

Nguyên tắc khi tập Yoga Ấn Độ

5. Gợi ý 5 tư thế Yoga Ấn Độ

Dưới đây là 5 tư thế Yoga Ấn Độ cơ bản:

5.1. Tư thế Đứa trẻ (Balasana)

Đây là một tư thế nghỉ ngơi, phục hồi và mang tính hướng nội cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm, hai đầu gối có thể mở rộng bằng hông hoặc chạm sát vào nhau tùy theo sự thoải mái của bạn.

• Bước 2: Từ từ hạ mông ngồi lên gót chân. Nếu cảm thấy căng ở đầu gối hoặc cổ chân, bạn có thể đặt một chiếc khăn mỏng hoặc đệm lót dưới mông hoặc giữa bắp chân và đùi.

• Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước từ phần hông, để bụng và ngực thả lỏng tựa lên đùi (hoặc nằm giữa hai đùi nếu bạn mở rộng gối).

• Bước 4: Trán chạm nhẹ xuống sàn. Nếu trán không chạm sàn một cách thoải mái, bạn có thể đặt một khối tập Yoga hoặc một chiếc gối mềm dưới trán.

• Bước 5: Hai tay có thể duỗi thẳng thoải mái qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn, hoặc thả lỏng xuôi theo thân, hai bên hông, lòng bàn tay ngửa lên.

• Bước 6: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp lưng, vai và tâm trí. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến vài phút, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy cần.

Lợi ích: Giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng, vai và cổ, làm dịu hệ thần kinh, giảm mệt mỏi và mang lại cảm giác an toàn, thư thái như một đứa trẻ. Nhẹ nhàng massage các cơ quan nội tạng.

5.2. Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Một trong những tư thế Yoga mang tính biểu tượng, giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế cái bàn (chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm, cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông).

• Bước 2: Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn. Chống các đầu ngón chân xuống thảm.

• Bước 3: Thở ra, từ từ nâng hông lên cao về phía trần nhà, đồng thời duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể.

• Bước 4: Cố gắng đưa gót chân chạm xuống sàn (nếu không được, có thể giữ gót chân hơi nhấc lên hoặc hơi chùng đầu gối).

• Bước 5: Giữ đầu thả lỏng giữa hai cánh tay, mắt nhìn về phía rốn hoặc giữa hai chân. Giữ lưng thẳng, không để lưng bị võng.

• Bước 6: Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn.

Lợi ích: Kéo giãn toàn diện cơ thể, đặc biệt là vai, lưng, gân kheo và bắp chân. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân. Cải thiện tuần hoàn máu, làm dịu não bộ và giảm căng thẳng.

5.3. Tư thế Quả núi (Tadasana)

Tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng, giúp xây dựng sự vững chãi và nhận thức về cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, hai bàn chân song song, có thể chạm sát vào nhau hoặc mở rộng bằng hông.

• Bước 2: Phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên cả hai lòng bàn chân, từ các ngón chân đến gót chân.

• Bước 3: Siết nhẹ cơ đùi để nâng xương bánh chè lên. Giữ xương cụt hơi hướng xuống sàn để kéo dài phần thắt lưng.

• Bước 4: Mở rộng lồng ngực, thả lỏng vai xuống và ra sau, giữ cho vai xa tai.

• Bước 5: Hai cánh tay thả lỏng tự nhiên xuôi theo thân, lòng bàn tay có thể hướng vào đùi hoặc hơi hướng ra phía trước. Các ngón tay duỗi nhẹ.

• Bước 6: Giữ cổ thẳng, cằm song song với sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước một cách dịu dàng.

• Bước 7: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự vững chãi và sự vươn dài của cơ thể từ lòng bàn chân đến đỉnh đầu. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Lợi ích: Cải thiện tư thế đứng, tăng cường sự ổn định và cân bằng. Giúp nhận biết và điều chỉnh sự căn chỉnh của cơ thể, làm mạnh cơ đùi và cơ bụng.

5.4. Tư thế Cái cây (Vrksasana)

Một tư thế thăng bằng giúp tăng cường sự tập trung và kết nối với sự vững chãi bên trong.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Quả Núi (Tadasana). Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, giữ chân trái vững chắc trên sàn.

• Bước 2: Từ từ co đầu gối chân phải lên, dùng tay phải nắm lấy cổ chân phải và đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái. Cố gắng đặt càng cao càng tốt, nhưng tránh đặt trực tiếp lên khớp gối. Nếu khó, bạn có thể đặt bàn chân phải vào bắp chân hoặc mắt cá chân trái.

• Bước 3: Ấn nhẹ lòng bàn chân phải vào đùi trái, và đùi trái ấn ngược lại vào bàn chân phải để tạo sự ổn định.

• Bước 4: Hai tay có thể chắp trước ngực (Anjali Mudra), hoặc vươn thẳng qua đầu, các ngón tay hướng lên trần nhà như những cành cây.

• Bước 5: Tập trung ánh mắt vào một điểm cố định phía trước để giữ thăng bằng.

• Bước 6: Giữ hông vuông góc về phía trước. Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

• Bước 7: Thở ra, từ từ hạ chân phải xuống. Lắc nhẹ chân và đổi bên.

Lợi ích: Cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung. Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân, mắt cá chân và cột sống của chân trụ. Mở rộng hông.

5.5. Tư thế Ngồi gập mình (Paschimottanasana)

Một tư thế gập người về phía trước giúp kéo giãn sâu và làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Các ngón chân hướng lên trần nhà. Bạn có thể ngồi trên một chiếc khăn gấp mỏng hoặc mép của một tấm đệm để giúp giữ lưng thẳng dễ hơn, đặc biệt nếu gân kheo của bạn bị căng.

• Bước 2: Hít vào, vươn hai tay qua đầu, kéo dài cột sống từ xương cụt đến đỉnh đầu.

• Bước 3: Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ khớp hông (không phải từ eo), cố gắng giữ lưng thẳng càng lâu càng tốt trong quá trình gập xuống.

• Bước 4: Vươn hai tay về phía trước, cố gắng nắm lấy các ngón chân, cạnh ngoài của bàn chân, hoặc cổ chân, cẳng chân (tùy theo độ dẻo của bạn). Nếu không tới, bạn có thể dùng dây tập Yoga vòng qua lòng bàn chân và giữ hai đầu dây.

• Bước 5: Thả lỏng vai, khuỷu tay và cổ. Với mỗi hơi thở ra, cố gắng gập sâu hơn một chút nếu cơ thể cho phép, nhưng không ép buộc.

• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn, hít thở đều và sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở toàn bộ mặt sau cơ thể.

• Bước 7: Hít vào, từ từ nâng người trở lại vị trí ngồi thẳng, đầu lên sau cùng.

Lợi ích: Kéo giãn sâu cột sống, vai và toàn bộ mặt sau của chân (gân kheo, bắp chân). Làm dịu não bộ, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Kích thích các cơ quan nội tạng như gan, thận, buồng trứng và tử cung. Cải thiện tiêu hóa.

Gợi ý 5 tư thế Yoga Ấn Độ

6. Yoga Ấn Độ và Yoga phương Tây có gì khác?

Mặc dù Yoga phương Tây có nguồn gốc từ Yoga Ấn Độ, nhưng qua quá trình phát triển và thích nghi với văn hóa phương Tây, đã có những sự khác biệt nhất định:

Tuy nhiên, điều quan trọng là cả hai cách tiếp cận đều có thể mang lại những lợi ích quý giá. Việc hiểu rõ Yoga Ấn Độ là gì sẽ giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về bộ môn này, dù bạn đang theo đuổi phong cách nào.

Yoga Ấn Độ là một kho tàng tri thức và thực hành cổ xưa, một con đường toàn diện để phát triển cả thể chất, tâm trí và tinh thần. Việc khám phá các loại hình Yoga Ấn Độ phổ biến không chỉ làm phong phú thêm hiểu biết của bạn mà còn mở ra những cách tiếp cận mới để làm sâu sắc hơn hành trình Yoga của chính mình. Hibi Sports hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và truyền cảm hứng để bạn tiếp tục khám phá vẻ đẹp và sự uyên thâm của Yoga Ấn Độ.

THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS

• Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)

• Điện thoại: 094 246 1205

• Email: hibisports08@gmail.com

• Facebook: https://www.facebook.com/hibisports

• Website: https://hibisports.com/

Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn

MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY: