5 Bước Điều Chỉnh Dinh Dưỡng Thể Hình Cho Phù Hợp Nhất

Cơ thể con người luôn cần nhận đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Đối với những bạn gái theo đuổi lối sống thể hình, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng để đạt được hiệu quả luyện tập tối ưu. Bài viết sẽ hướng dẫn cụ thể 5 bước cơ bản để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cơ thể, góp phần tạo nên vóc dáng thon gọn, cân đối, khỏe mạnh mà bạn luôn ao ước.

1. Xác định mục tiêu dinh dưỡng

Mục tiêu dinh dưỡng của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là một số mục tiêu dinh dưỡng phổ biến:
Giảm cân: Mục tiêu này thường áp dụng cho những người có cân nặng cao hoặc béo phì. Để giảm cân thành công, cần tạo ra hiệu lực âm lượng năng lượng bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời, việc tăng cường hoạt động thể chất và ăn uống cân đối cũng rất quan trọng.
Tăng cân: Mục tiêu này thường áp dụng cho những người có cân nặng thấp hoặc muốn tăng cơ bắp. Để tăng cân, cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc tăng cân cần được thực hiện bằng cách ăn uống cân đối, bao gồm cả việc tăng cường lượng protein và luyện tập thể dục thích hợp để tăng cơ bắp.
Duy trì trọng lượng: Mục tiêu này áp dụng cho những người muốn duy trì trạng thái cân nặng và sức khỏe hiện tại. Để duy trì trọng lượng, bạn cần tiêu thụ số calo tương đương với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời, lựa chọn thực phẩm cân đối và duy trì một lối sống lành mạnh là quan trọng.

Các yếu tố ảnh hưởng mục tiêu dinh dưỡng bao gồm:

Chiều cao: Chiều cao đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cân nặng lý tưởng và lượng calo cần thiết cho cơ thể. Người cao hơn thường cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng.
Cân nặng: Cân nặng hiện tại cũng là yếu tố quan trọng để xác định mục tiêu dinh dưỡng. Dựa trên cân nặng hiện tại, bạn có thể quyết định liệu bạn cần giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng.
Tỉ lệ mỡ: Tỉ lệ mỡ cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến mục tiêu dinh dưỡng. Người có tỉ lệ mỡ cao hơn có thể cần tập trung vào giảm mỡ cơ thể trong quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Xác định mục tiêu dinh dưỡng

2. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày

Công thức tính toán nhu cầu calo:

Nhu cầu cơ bản = 10 x cân nặng (kg) x số lần tập mỗi tuần
Nhu cầu hoạt động = Chiều cao (cm) x cân nặng (kg) x 1,3
Tổng nhu cầu = Nhu cầu cơ bản + Nhu cầu hoạt động

Chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày gồm:

3 bữa chính (sáng, trưa, tối) cách nhau khoảng 5 giờ, mỗi bữa nên nạp 400-600 calo
2-3 bữa phụ giữa các bữa chính với 200-300 calo/bữa
Điều chỉnh tăng giảm calo tùy theo mục tiêu giảm/tăng cân để đạt hiệu quả cao nhất.

Tính toán nhu cầu calo hàng ngày

3. Cân bằng 3 chất dinh dưỡng chính

Mục tiêu giảm cân:

Protein: 25-35% lượng calo tổng. Protein giúp duy trì cơ bắp, tạo cảm giác no lâu hơn và giảm thiểu mất cơ trong quá trình giảm cân.
Carbohydrate: 45-55% lượng calo tổng. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cơ địa và phản hồi của cơ thể, có thể giảm lượng carbohydrate nếu cần.
Chất béo: 15-30% lượng calo tổng. Chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ôliu, dầu hạt lanh, hạt hạnh nhân và cá hồi.

Mục tiêu tăng cân:

Protein: 25-35% lượng calo tổng. Protein giúp xây dựng cơ bắp và sửa chữa mô cơ.
Carbohydrate: 45-55% lượng calo tổng. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hoạt động và tăng cân.
Chất béo: 15-30% lượng calo tổng. Chất béo cung cấp năng lượng dồi dào và giúp hấp thụ các vitamin dạng chất béo.

Mục tiêu duy trì trọng lượng:

Protein: 20-30% lượng calo tổng. Protein giữ vai trò quan trọng trong sự phục hồi và duy trì sức khỏe cơ bắp.
Carbohydrate: 40-60% lượng calo tổng. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động và sở thích cá nhân.
Chất béo: 20-35% lượng calo tổng. Chọn chất béo lành mạnh và hạn chế chất béo bão hòa và chất béo trans.

Cân bằng 3 chất dinh dưỡng chính

4. Bổ sung vitamin, khoáng chất

Có nhiều nhóm vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Dưới đây là một số nhóm vitamin và khoáng chất quan trọng:

Nhóm vitamin:

Vitamin A: Giúp bảo vệ thị lực, hỗ trợ hệ miễn dịch và phát triển tế bào.
Vitamin B: Bao gồm các vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12. Chúng giúp cung cấp năng lượng, tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn và hỗ trợ chức năng thần kinh.
Vitamin C: Hỗ trợ hệ miễn dịch, quan trọng cho sự hình thành và bảo vệ mô liên kết và giúp cơ thể hấp thụ sắt.
Vitamin D: Hỗ trợ hấp thụ canxi và phospho, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương.
Vitamin E: Là chất chống oxi hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và sự phát triển của xương.

Nhóm khoáng chất:

Canxi: Cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng, cũng như chức năng thần kinh và cơ.
Sắt: Là thành phần của hồng cầu và giúp vận chuyển oxy trong cơ thể. Cần thiết cho sự phát triển và chức năng của các tế bào.
Kali: Đóng vai trò quan trọng trong cân bằng điện giải và chức năng thần kinh.
Magie: Tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng cơ và thần kinh.
Kẽm: Cần thiết cho hệ miễn dịch, quá trình chuyển hóa và sự phát triển tế bào.
Selen: Là chất chống oxi hóa và cần thiết cho chức năng tuyến giáp và hệ miễn dịch.