Nhu cầu giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và sức khỏe là mong muốn của nhiều người. Trong bài viết sau, hãy cùng Hibisports tìm hiểu về tháp dinh dưỡng cho người giảm cân và cách áp dụng hiệu quả.
1. Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là gì?
Tháp dinh dưỡng là mô hình dinh dưỡng hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị áp dụng cho các đối tượng khác nhau, từ trẻ em cho tới người lớn tuổi. Từ mô hình tháp dinh dưỡng, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn dựa theo nhu cầu, tình trạng sức khỏe, sở thích và những khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng.
Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân gồm 4 nhóm thực phẩm. Các tầng tháp chứa các loại thực phẩm có thể dùng thay đổi với nhau, từ đáy tháp đến đỉnh tháp, thực phẩm ở các tầng càng cao càng nên hạn chế tiêu thụ.
Cụ thể:
Tầng 1: Nhóm thực phẩm ngũ cốc và các loại hạt
Tầng 2: Nhóm trái cây và rau quả
Tầng 3: Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm
Tầng 4: Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối
Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân là gì?
2. Những nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân
Tầng 1: Nhóm thực phẩm ngũ cốc và các loại hạt
Ngũ cốc và các loại hạt được các chuyên gia khuyên nên là thành phần chính cho bữa ăn hàng ngày của những người đang giảm cân. Ngũ cốc và các loại hạt cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Trong chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin B, canxi, carbohydrate và khoáng chất.
Các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc và các loại hạt không gây tăng cân hay béo phì, mà ngược lại, chúng giúp kiểm soát cân nặng một cách hợp lý và hiệu quả bằng cách giúp cơ thể no lâu và cung cấp đủ dinh dưỡng. Điều này cũng là mục tiêu hàng đầu của những người đang thực hiện biện pháp giảm cân.
Mỗi ngày, bạn cần nạp 6 - 11 đơn vị, 1 đơn vị ngũ cốc = 55g cơm tẻ = 27g bánh mì = 95g khoai tây = 84g khoai lang.
Bạn có thể tham khảo các loại ngũ cốc và hạt như: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, lúa mì, ngô, kê, lạc, Hạt chia, Hạt điều, Hạt lanh,...
Nhóm thực phẩm ngũ cốc và các loại hạt
Tầng 2: Nhóm trái cây và rau quả
Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể các vùng mỡ dư thừa ở vùng đùi, bụng hoặc cánh tay. Ngoài ra, rau quả cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, các khoáng chất và chất chống oxy hóa
Bạn nên kết hợp rau và quả vào bữa ăn hằng ngày với các nhóm thực phẩm khác. Lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị trong thực đơn hàng ngày thường từ 3-5 phần rau kết hợp với 2-4 phần trái cây (1 đơn vị rau, quả = 80g rau, quả các loại).
Bạn có thể tham khảo các loại rau và quả giúp giảm cân hiệu quả với rau xanh lá như rau cải, rau muống, rau xà lách, rau cải xoong, rau bina,...; trái cây ít đường như kiwi, việt quất, táo, cherry,...
Nhóm trái cây và rau quả
Tầng 3: Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm
Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm rất giàu các chất dinh dưỡng. Chúng giúp tăng cường sức mạnh cho hệ xương, cơ và các cơ quan khác trong cơ thể. Nhóm thực phẩm này bao gồm chất xơ, vitamin A, vitamin B12, canxi, protein và chất xơ. Chất đạm không chỉ giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng mà còn duy trì và bảo vệ các chức năng sống cho cơ thể.
Những người giảm cân nên tiêu thụ khoảng 2 - 3 đơn vị đạm mỗi ngày, 1 đơn vị đạm = 31g thịt heo/lợn không mỡ = 47g trứng = 42g thịt gà = 35g cá = 58g đậu phụ = 30g tôm.
Những thực phẩm giàu chất đạm cho người giảm cân gồm: thịt gà, cá hồi, hạt chia, các loại đậu, hạt hướng dương, sữa chua,...
Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm
Tầng 4: Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối
Nếu cung cấp cho cơ thể một lượng lớn thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo, có thể dẫn đến vấn đề như thừa cân, béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch,... Vì vậy, những người giảm cân cần hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm trên nhiều nhất, chỉ nên ăn một lượng vừa phải.
Bạn chỉ nên tiêu thụ <5 đơn vị chất béo + <5 đơn vị đường + <5g muối mỗi ngày.
1 đơn vị chất béo = 5g dầu = 5g mỡ = 6g bơ
1 đơn vị đường = 5g đường = 6g mật ong
5g muối = 5g muối = 8g bột canh = 11g hạt nêm = 25g nước mắm = 35g xì dầu.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối
3. Một số lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng giảm cân
Khi áp dụng tháp dinh dưỡng để giảm cân, dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
Ăn đa dạng các loại thực phẩm: Dù giảm cân, bạn vẫn cần đảm bảo ăn đủ các nhóm rau quả, ngũ cốc, protein, chất béo lành mạnh và sản phẩm từ sữa để đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Giới hạn lượng calo: Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn số calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, không nên siết cân một cách khắc nghiệt vì điều này có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Kiểm soát phần ăn: Hãy chú ý đến lượng thức ăn nạp vào và hạn chế việc ăn quá nhiều. Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn hoặc các công cụ đếm calo có thể giúp bạn theo dõi lượng thức ăn đã tiêu thụ.
Ăn chậm, nhai kỹ hơn: Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ. Việc nhai giúp giúp bạn cảm giác nhanh no và tránh ăn nhiều quá mức.
Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn duy trì hoạt động sống của cơ thể. Hãy uống đủ nước để duy trì sự cân bằng nước.
Tập thể dục đều đặn: Kết hợp chế độ ăn uống với việc tập thể dục đều đặn để đạt được kết quả giảm cân tốt hơn. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một số lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng giảm cân
Bạn vừa tìm hiểu về tháp dinh dưỡng cho người giảm cân từ Hibisports. Hãy nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn hay lập kế hoạch giảm cân nào, bạn nên cân nhắc đến tình trạng sức khỏe của bản thân và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Mọi thông tin liên hệ:
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
THAM KHẢO THÊM CÁC SẢN PHẨM LIÊN QUAN :
