Trong thế giới hiện đại, nơi mà cuộc sống ngồi nhiều và thói quen ăn uống không lành mạnh trở nên phổ biến, việc tích tụ mỡ bụng đã trở thành mối lo ngại chính đối với sức khỏe và vẻ ngoài của nhiều người. Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến tự tin về hình thể mà còn liên quan đến các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, không cần phải tuyệt vọng, vì đã có những bài tập khoa học và hiệu quả giúp đánh bay lớp mỡ bụng cứng đầu. Bài viết này của Hibi Sport sẽ hướng dẫn bạn qua một lộ trình bài tập giảm mỡ bụng cụ thể, giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn mà bạn hằng mong ước. Hãy chuẩn bị tinh thần và bắt đầu hành trình đầy hứa hẹn này cùng chúng tôi.
1. Gập bụng nâng cao
Bài tập gập bụng kiểu "V-sit crunch" là bước nâng cao không thể thiếu trong quy trình rèn luyện sức mạnh cơ bụng, giúp tôn tạo vòng eo và cải thiện vóc dáng trong vòng một tuần. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác và hiệu quả, bạn có thể tuân theo hướng dẫn dưới đây:
Bắt đầu bằng việc nằm trên một tấm thảm tập hoặc bề mặt nằm phẳng, đảm bảo cơ thể bạn được thả lỏng hoàn toàn.
Đưa hai tay ra phía sau đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và giữ cho chân thẳng.
Từ từ nâng cả hai chân và phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ "V". Dùng mông và xương cụt làm điểm tựa để giữ thăng bằng.
Kéo dãn cánh tay ra phía trước, song song với sàn nhà, và giữ chân thẳng. Hãy nhớ hít sâu.
Khi bạn gập người, đồng thời hóp bụng và nhấc phần thân trên cao hơn khỏi sàn trong khi thở ra mạnh.
Hít vào khi bạn từ từ hạ thân trên và chân về tư thế bắt đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. Khi cơ thể bắt đầu thích nghi, bạn có thể tăng số lần và hiệp tập để thúc đẩy sự phát triển của cơ bụng.
Gập bụng nâng cao
2. Plank biến thể
Plank không chỉ là bài tập cơ bản giúp cải thiện vòng eo mà còn là phương pháp hữu hiệu để giảm mỡ bụng dưới, được nhiều người ưa chuộng bất kể giới tính. Để nâng cao hiệu quả, biến thể của bài tập plank có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, tăng cường tính linh hoạt và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện biến thể bài tập plank:
Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn, nâng cơ thể lên sao cho bạn tựa trên cánh tay và đầu ngón chân. Đảm bảo lưng, đầu và cổ của bạn tạo thành một đường thẳng liền mạch, cánh tay ở dưới vai và khuỷu tay trực tiếp dưới vai.
Nhẹ nhàng nâng chân phải lên khỏi sàn nhà, giữ cho chân thẳng và song song với mặt đất.
Dịch chuyển trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và cánh tay phải để duy trì sự cân bằng.
Cùng lúc đó, nâng cánh tay trái và đưa ra phía trước, giữ cho tay, chân và lưng thẳng.
Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ quay trở lại tư thế plank chuẩn.
Lặp lại động tác với cánh tay và chân đối diện.
Hãy cố gắng thực hiện 3 set mỗi ngày, với mỗi set gồm khoảng 8 lần lặp.
3. Tập tư thế luồn kim
Bài tập "Thread the Needle" là một phương pháp hiệu quả để cải thiện độ săn chắc của vòng eo chỉ trong vòng một tuần. Đây là cách bạn thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay trực tiếp phía trước bạn, giữ cho cánh tay thẳng.
Sau đó, nâng tay phải lên cao và kéo dài từ đầu ngón tay cho tới khuỷu tay trái, tạo ra một đường thẳng.
Tiếp đến, hạ tay phải xuống dưới cánh tay trái, như thể bạn đang luồn kim, đồng thời xoay phần thân trên.
Tập trung vào việc co cơ bụng bên trong để tạo sự xoay thân, tránh áp lực lên vai hay cổ.
Sau đó, từ từ xoay trở lại tư thế xuất phát và thực hiện động tác tương tự với tay trái.
Lặp lại động tác này, thực hiện 3 set mỗi ngày, mỗi set gồm 8 lần cho mỗi bên cơ thể.
Tư thế luồn kim săn chắc vòng eo
4. Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Bài tập đạp xe ảo là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng mà không cần phụ thuộc vào thời gian hay địa điểm. Đây là lựa chọn lý tưởng đặc biệt cho những ai phải dành nhiều thời gian cho công việc văn phòng. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ bụng như các động tác gập bụng thông thường mà còn kích thích sự hoạt động của cơ chân, từ đó tăng cường quá trình đốt mỡ.
Cách thực hiện bài tập đạp xe đơn giản như sau:
Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng đôi chân và đặt hai tay phía sau đầu, giống như chuẩn bị cho một động tác gập bụng.
Hãy nâng hai chân lên khỏi mặt sàn một khoảng nhỏ, giữ chúng không chạm sàn khi thực hiện động tác.
Kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái trong khi đầu gối trái thì duỗi ra, sau đó đổi bên, tạo ra động tác đạp xe.
Tiếp tục với nhịp độ ổn định và liên tục, đảm bảo rằng đôi chân của bạn không chạm sàn trong quá trình tập.
Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần cho mỗi hiệp và hoàn thành từ 3 - 5 hiệp mỗi buổi tập.
5. Gập bụng ngược
Gập bụng ngược được xem là một trong những bài tập luyện cơ bụng hiệu quả nhất, giúp giảm mỡ thừa và thu nhỏ vòng eo chỉ trong vòng một tuần. Ưu điểm nổi bật của bài tập này là sự đơn giản trong cách thực hiện, đồng thời nó cũng mang lại kết quả một cách nhanh chóng.
Để thực hiện bài tập gập bụng ngược một cách hiệu quả, bạn nên tuân theo các bước sau:
Nằm ngửa trên một tấm thảm tập, hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc đặt dưới hông để hỗ trợ lưng dưới.
Nâng chân lên sao cho đùi và cơ thể tạo thành một góc vuông, với đầu gối cũng được gập tạo góc vuông.
Từ từ sử dụng cơ bụng để nâng hông khỏi mặt đất, đẩy chân lên trần nhà.
Hạ nhẹ hông xuống nhưng không để lưng dưới chạm sàn, giữ cơ bụng luôn căng trong suốt quá trình tập.
Lặp lại động tác này một cách đều đặn, duy trì hơi thở ổn định.
Luyện tập cơ bụng hiệu quả với gập bụng ngược
6. Nhảy dây
Nhảy dây đích thực là một hoạt động thể chất toàn diện, được coi là một cách hiệu quả để giúp làm giảm mỡ thừa và tạo dáng cho vòng eo trong thời gian ngắn. Không chỉ tốt cho việc giảm cân, nhảy dây còn giúp tăng cường sức bền, cải thiện khả năng phối hợp, và tôn tạo dáng vóc cho cả chân và cơ thể.
Để bắt đầu với bài tập nhảy dây, bạn cần:
Chọn một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. Một cách đơn giản để kiểm tra là đặt một chân lên giữa dây, kéo cả hai tay lên cao; tay cầm dây nên đến ngang với nách.
Mặc giày thể thao với đệm lót tốt để hỗ trợ và bảo vệ cổ chân, khớp gối, và xương cốt khi nhảy.
Bắt đầu bằng cách nhảy dây từ 20 - 30 phút mỗi ngày, chia nhỏ thành các khoảng thời gian ngắn, ví dụ 3 - 5 phút mỗi lần nếu bạn là người mới bắt đầu.
Duy trì nhịp nhảy đều đặn và không cần quá nhanh. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể nghiêng về phía trước một chút và áp dụng kỹ thuật đúng, với cổ tay quay dây chứ không phải cánh tay.
Đảm bảo rằng bạn nhảy trên một bề mặt phẳng và có đủ không gian xung quanh để dây có thể quay tự do mà không bị vướng.
7. Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi, hay còn được biết đến với cái tên "high knees," là một bài tập cardiovascular tuyệt vời mà không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn làm tăng cường sức mạnh của cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và phối hợp động tác. Bài tập này đặc biệt tốt cho việc tập trung vào cơ bụng và cơ đùi.
Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập chạy nâng cao đùi một cách đúng đắn:
Đứng thẳng, đặt chân hợp lại và tay ở hai bên cơ thể.
Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng cao đùi lên sao cho góc hông của bạn mở rộng và đùi cố gắng song song với mặt đất.
Đưa cánh tay vào động tác, đối diện với chân đang nâng, như khi bạn chạy bình thường.
Giữ lưng thẳng và hãy chú ý đến việc duy trì một hơi thở đều đặn.
Đặt mục tiêu nâng cao đùi lên mức tối đa mỗi lần nâng chân để tối ưu hóa việc kích thích cơ bụng.
Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian nhất định (ví dụ, 30-60 giây) hoặc theo số lần nhất định (ví dụ, 30 lần cho mỗi chân).
8. Tập Burpee
Burpee là một bài tập toàn diện mà kết hợp cardio và sức mạnh, được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự dẻo dai. Burpees đặc biệt tốt cho việc giảm mỡ vùng eo vì chúng yêu cầu hoạt động của hầu hết cơ bắp trên cơ thể, từ chân, hông, cơ bụng, cánh tay, ngực và vai.
Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện một burpee đúng cách:
Bắt đầu với tư thế đứng:
Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai.
Squat xuống:
Hạ người xuống, uốn cong đầu gối để thực hiện một squat đến khi đùi song song với mặt sàn.
Đặt tay và chuyển sang tư thế plank:
Đặt hai tay xuống sàn, chúng phải ở vị trí dưới vai.
Đẩy nhanh chân ra sau để vào tư thế plank (tư thế thanh).
Thực hiện một push-up (không bắt buộc):
Hạ người xuống để thực hiện một push-up, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. (Đây là một bước tùy chọn để tăng thêm độ khó cho bài tập.)
Nhảy ếch trở lại vị trí squat:
Thu nhanh chân về phía trước để trở lại tư thế squat.
Nhảy lên:
Từ tư thế squat, sử dụng lực của cả hai chân để bật nhảy lên cao, đưa hai tay lên trên đầu.
Trở lại tư thế đứng và lặp lại:
Hạ chân xuống và trở lại vị trí đứng để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
9. Bài tập nâng chân dọc
Bài tập nâng chân dọc là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng và có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập nâng chân dọc một cách chính xác:
Chuẩn bị:
Nằm ngửa trên một tấm thảm tập, đảm bảo lưng, mông và đầu của bạn nằm sát mặt thảm.
Đặt hai tay phía sau đầu hoặc dọc theo cơ thể để hỗ trợ lưng dưới.
Vị trí bắt đầu:
Nâng chân lên sao cho chúng thẳng và hơi bắt chéo, hướng về phía trần nhà. Cố gắng giữ cho cơ bụng căng chặt và lưng dưới ép sát mặt thảm để tránh căng cơ hoặc chấn thương.
Thực hiện động tác:
Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế chân. Khi bạn gập người lên, hãy thở ra chậm rãi và cố gắng nâng phần trên cơ thể lên khỏi thảm.
Khi hạ người xuống, bạn hít vào và chuẩn bị cho lần gập người tiếp theo.
Lặp lại:
Thở ra khi bạn gập người lên, và hít vào khi bạn hạ mình xuống.
Thực hiện động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp, tùy vào sức chịu đựng và mục tiêu tập luyện của bạn.
Lưu ý:
Để tránh căng thẳng ở cổ, hãy tập trung áp dụng lực từ cơ bụng chứ không phải kéo cổ bằng tay.
Đảm bảo giữ chân thẳng và động tác mượt mà.
Nghỉ ngơi và lặp lại:
Nghỉ ngơi giữa các hiệp nếu cần và lặp lại bài tập theo số hiệp mong muốn.
10. HIIT
HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện nổi tiếng và hiệu quả, đặc biệt trong việc giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là cách tiếp cận một buổi tập HIIT cơ bản nhưng hiệu quả:
Khởi động:
Bắt đầu với 5-10 phút khởi động để làm nóng cơ thể. Các hoạt động như chạy tại chỗ, nhảy dây, hoặc động tác khởi động nhẹ nhàng giúp tăng nhịp tim và chuẩn bị cơ bắp.
Đặt ra chuỗi bài tập:
Chọn các động tác như squat, chống đẩy, hoặc nâng tạ đơn. Bạn cũng có thể thêm các bài tập như burpees, nhảy squat, hoặc nhảy lên bậc thang.
Thực hiện HIIT:
Thực hiện từng động tác với cường độ cao trong khoảng 30 giây đến 2 phút, tùy vào mức độ khó của động tác và sức chịu đựng của bạn.
Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện với cường độ thấp (giãn cơ, giữa tại chỗ) trong khoảng 30 giây sau mỗi động tác.
Lặp chu kỳ:
Tiếp tục lặp lại chu kỳ tập cường độ cao và nghỉ ngơi. Một buổi tập HIIT thường kéo dài từ 20-30 phút, tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu cá nhân của bạn.
Kết thúc:
Kết thúc buổi tập HIIT với một vài phút cooldown, thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ thể hồi phục và giảm cơ hội bị chuột rút.
Những lưu ý khi thực hiện HIIT:
Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ cũng như thời gian nghỉ ngơi phù hợp.
Đảm bảo đủ nước và nghỉ ngơi thích hợp giữa các buổi tập.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và dần dần tăng cường độ.
Tránh tập HIIT liên tiếp trong nhiều ngày để tránh quá tải và chấn thương.
Giảm mỡ và cải thiện tim mạch
Kết thúc hành trình tìm lại vòng eo thon gọn qua loạt bài tập giảm mỡ bụng, chúng ta không chỉ nhìn thấy sự thay đổi về hình thể mà còn cảm nhận được sức khỏe và tinh thần được cải thiện rõ rệt. Mỗi động tác không chỉ là một bước tiến trong việc đánh bay lớp mỡ thừa, mà còn là sự kiên trì, quyết tâm mà bạn dành cho mục tiêu của mình. Nhớ rằng, không có giải pháp tức thì nào cho việc giảm cân và làm săn chắc cơ bụng, mà đó là kết quả của sự nhất quán và nỗ lực không ngừng. Hãy tiếp tục duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và lịch trình tập luyện hợp lý để bảo vệ và phát huy những thành quả bạn đã đạt được. Và quan trọng nhất, hãy yêu thương và tự hào về cơ thể bạn - bởi mỗi bước chạy, mỗi lần squat, và mỗi phút plank đều đánh dấu sự nỗ lực không ngừng của bạn trên hành trình này.
Thông tin chi tiết liên hệ
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
