Trong thời đại ngày nay, con người rất quan tâm và chú trọng đến sức khỏe của bản thân. Việc giữ gìn sức khỏe không chỉ thể hiện qua việc ăn uống lành mạnh, thiết lập chế độ sinh hoạt điều độ mà còn phải thường xuyên luyện tập thể thao. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện thể thao, chúng ta vẫn còn một số điều bỡ ngỡ và chưa thận trọng nên dễ bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Với bài viết ngày hôm nay, Hibisport sẽ chia sẻ cho bạn đọc về những cách phòng ngừa chấn thương khi tập luyện thể thao. Nhằm mục đích giúp các bạn không mắc phải những chấn thương không đáng có.
1. Khởi động và thư giãn
Trước khi bước vào giai đoạn vận động thì các bạn nên cần khởi động cơ thể để các cơ giãn đều ra. Hành động này sẽ giúp cơ thể của các bạn không bị đau nhức trong quá trình luyện tập và sau buổi tập. Đây là một hành động nhỏ nhưng nó sẽ giúp cho các cơ, khớp và nhịp tim của bạn dần dần sẽ được tăng lên và khiến cho buổi tập luyện trở nên sung sức và hiệu quả hơn.
Khởi động và thư giãn
Bên cạnh việc khởi động các cơ thì chúng ta cũng nên có những giây phút thư giãn trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp cho cơ thể của bạn không bị kiệt sức sau buổi tập kết thúc. Thư giãn bằng những cách như sau:
Thư giãn từ 30 - 60 giây sau mỗi bài tập.
Đi bộ xung quanh nơi tập trong 60 giây để nhịp tim ổn định trở lại.
Uống một ngụm nước.
2. Nạp năng lượng cho cơ thể
Khi có đủ nước trong máu, lưu lượng máu sẽ trơn tru hơn trong quá trình tập luyện, oxy và chất dinh dưỡng trong cơ bắp và tế bào sẽ được cung cấp để vận động tốt hơn, khiến cơ thể không quá mệt mỏi và tránh say nắng.
Bạn hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500–600 ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu quả là hãy uống lượng nước như sau: Trước khi vận động từ 20 – 30 phút, hãy uống 240ml nước. Trong quá trình vận động, cứ mỗi 10 – 20 phút, uống 240ml; sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240ml nước.
Ngoài ra, bạn cũng nên ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2 – 3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng như: khoai lang, yến mạch, hạt diêm mạch, ức gà, các loại đậu,...
Nạp năng lượng cho cơ thể
3. Đa dạng hóa các bài tập luyện hằng ngày
Hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu và thiết kế các bài tập luyện thể thao cho cơ thể. Điều này không chỉ giúp cơ thể của các bạn được phát triển mà còn có kết quả tích cực sau các buổi tập.
Hãy bắt đầu tập luyện từ những động tác, bài tập đơn giản nhất. Dần dần sẽ nâng cao và có các bài nặng hơn ngày hôm qua để cơ thể được thích nghi từ từ. Ngày trôi qua ngày thì cơ thể của bạn sẽ bắt đầu hòa nhịp với các bài tập nặng đô thì những chuyện chấn thương sẽ khó xảy ra.
Ví dụ:
Ngày 1: Tập cardio 15-30 phút.
Ngày 2: Chạy bộ 15 phút và tập phần cơ bụng 10-15 phút.
Ngày 3: Tập phần cơ dưới và tập trung vào phần mông.
Ngày 4: Nghỉ ngơi.
Ngày 5: Tập workout và đi bộ 5 phút.
Đa dạng hoá bài tập
4. Luyện tập với huấn luyện viên
Làm thế nào để tránh các chấn thương trong tập luyện sức mạnh? Bạn nên luyện tập với huấn luyện viên đối với các vận động nặng như nâng tạ, hay vận động trong phòng gym. Huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn vận động một cách chính xác và giúp bạn thiết kế một chương trình vận động hiệu quả, an toàn.
Luyện tập với HLV
5. Sử dụng thiết bị hỗ trợ
Sử dụng thiết bị an toàn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương của bạn.
Các thiết bị bảo hộ có thể bao gồm: Giày tập, mũ bảo hiểm, thiết bị bảo vệ răng, kính bơi, bảo hộ ống chân, bảo hộ đầu gối...
Điều cần lưu ý là phải sử dụng đúng loại thiết bị cho môn thể thao của mình. Ví dụ, không chơi tennis với giày chạy bộ…
Các thiết bị bảo hộ của bạn nên tuân thủ các tiêu chí: phù hợp với bạn, cách thiết kế phù hợp cho môn thể thao hoặc bài tập của bạn, đang trong tình trạng tốt, không bị hỏng, lỗi…
Sử dụng thiết bị hỗ trợ
6. Lắng nghe cơ thể bản thân
Những ngày đầu bước vào quá trình luyện tập thể thao, hầu hết tất cả chúng ta đều có suy nghĩ rằng “Phải đau mới có hiệu quả”. Tuy nhiên thì đôi lúc điều này vừa có lợi, vừa có hại. Để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng, bạn sẽ cần phải thúc đẩy cơ thể của bạn. Nhưng đôi lúc, cơ thể của bạn đã không thể chịu đựng được nỗi nhưng bạn vẫn cố chấp luyện tập thì tình trạng chấn thương sẽ bắt đầu xuất hiện.
Đau cơ sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng đau trong khi tập thể dục thì cần xem xét. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy dừng lại ngay lập tức.
Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi tập cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang lạm dụng tập luyện. Nên tránh làm đồng thời 3 điều sau đây: tăng số lượng ngày tập, tăng thời lượng tập, tăng khối lượng bài tập.
Lắng nghe cơ thể
7. Chọn giày phù hợp
Trừ môn bơi lội thì khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào bạn cũng nên lựa chọn giày cho chính xác. Đây là điều cần thiết để có thể vận động tốt. Đồng thời, giày thể thao cũng hỗ trợ bảo vệ mắt cá chân và bàn chân. Chọn giày phù hợp là vấn đề đặc biệt quan trọng đối với những người chơi môn thể thao dễ gây chấn thương đầu gối hay chấn thương mắt cá, bao gồm bóng đá và bóng rổ.
Bạn có thể tìm mua kiểu giày phù hợp với loại bàn chân của mình dựa theo lời khuyên từ bác sĩ thể thao, bác sĩ phục hồi chức năng hoặc một số cửa hàng bán giày thể thao chuyên nghiệp.
Chọn giày phù hợp
8. Chọn trang phục phù hợp
Chọn quần áo phù hợp khi tập luyện thể dục thể thao cũng là một biện pháp khác để ngăn chặn tình trạng mất nước hoặc tăng thân nhiệt. Trên thực tế, bạn có thể mặc quần áo tùy thích khi chơi thể thao, miễn nó nhẹ và tạo điều kiện thuận lợi để mồ hôi dễ bay hơi. Ngược lại, bạn không nên mặc quá nhiều quần áo sẽ khiến cơ thể nặng nề, đồng thời vô tình tăng nhiệt độ cơ thể lên. Thêm vào đó, lượng quần áo dày như vậy sẽ khiến cơ thể mất một lượng nước không cần thiết.
Chọn trang phục phù hợp
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những cách phòng ngừa chấn thương khi luyện tập thể thao. Hibisport hy vọng sẽ giúp ích được nhiều thứ đến bạn đọc. Chúc các bạn có một ngày tốt lành!
