Đi đến phòng tập thể dục nhưng hiệu quả đạt được rất ít hoặc không tiến bộ? Một số chị em có thể rất khó chịu khi liên tục đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc, hoặc chạy bộ ba hoặc bốn lần một tuần nhưng vẫn không thấy sự khác biệt rõ rệt về thể lực hoặc cân nặng của bạn. Tại sao tập thể dục không có tác dụng với bạn? Bạn nên làm gì khác đi để thấy một số kết quả? Vâng, đây là một số sai lầm phổ biến và giải pháp để vượt qua sự ổn định trong tập luyện. Hãy cùng Hibi Sports tìm hiểu xem bạn có đang mắc phải những sai lầm khi tập gym mà nhiều thường mắc phải khi tập gym hay không nhé.
1. Uống trà sữa, cà phê sau khi tập gym
Rất có thể một trong những điều yêu thích của bạn sau khi tập luyện là ngồi thưởng thức cà phê và bánh ngọt. Vấn đề là, bằng cách đó, bạn có thể đang tích lũy 500-600 calo mà bạn có thể chưa đốt cháy hết. Một ly cappuccino có thể chứa 300 calo và ngay cả một chiếc bánh muffin nhỏ cũng có lượng calo là 250.
Ngay cả khi bạn đã tập luyện trong một giờ, tốt nhất là bạn đang thay thế lượng calo mà bạn đã đốt cháy. Hai giờ trôi qua tại phòng tập thể dục có thực sự xứng đáng với một chiếc bánh nướng xốp không?
Đặc biệt khi tập thể dục với một người bạn, hãy thỏa thuận không thưởng cho mình những món ăn chứa nhiều đường sau khi tập luyện. Thay vào đó, có thể thay thế một ly cà phê và bánh ngọt bằng một ly sinh tố tự làm tươi mát hoặc một số loại trái cây với sữa chua.
Mặc dù không gây cảm giác ngon miệng như một cái bánh ngọt nhưng những thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào hơn, ít đường và ít calo hơn. Chuyển sang các lựa chọn tự chế và lành mạnh hơn có thể là sự khác biệt để đạt được mục tiêu của bạn.
Uống trà sữa, cà phê sau tập gym
2. Đánh giá quá mức lượng calo bị đốt cháy
Bạn không nên đánh giá quá cao lượng calo mất đi sau 20 phút chạy bộ hay 15 phút đạp xe. Sau đó nhiều người tự thưởng cho mình một chiếc bánh ngọt vì nghĩ rằng bằng cách ăn một ít chất béo rồi ra ngoài đi bộ hoặc chạy bộ, bản thân đã đốt cháy một tấn calo.
Vấn đề là, việc tập thể dục như vậy không đốt cháy quá nhiều calo như bạn nghĩ. Tuy nhiên, chỉ cần tăng cường độ tập luyện một chút thì mọi chuyện có thể được giải quyết.
Chỉ vì bạn bắt đầu đổ mồ hôi không có nghĩa là điều này biện minh cho việc ăn bất cứ thứ gì, thay vào đó bạn phải chú ý đến thời lượng và cường độ tập luyện của mình. Ghi chép nhật ký hoặc ghi chú về lượng calo thực sự bị đốt cháy, bằng cách sử dụng máy tính hay các ứng dụng điện thoại và cố gắng tập luyện chăm chỉ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi lần là chìa khóa để đảm bảo bạn đang tiến bộ với việc tập gym, tập thể dục của mình.
Cho dù bằng cách tăng tốc độ, thời lượng, trọng lượng, bất kỳ sự gia tăng bài tập nào sẽ khiến bạn làm việc chăm chỉ hơn và những kết quả đó sẽ bắt đầu trôi chảy. Một người nặng khoảng 150 pound (68 kilogram) sẽ đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi giờ, chỉ bằng cách tăng tốc độ đi bộ của cô ấy từ 2.5 dặm một giờ lên 4 dặm một giờ.
Đánh giá quá mức lượng calo bị đốt cháy
3. Kỹ thuật chưa đúng
Dùng tay bám vào máy chạy bộ trong khi chạy hoặc cố gắng kéo và đẩy máy tập cơ bụng elip trong khi tập là ví dụ về những sai lầm khi tập gym mà chị em có thể mắc phải khi sử dụng thiết bị tập thể dục. Những điều nhỏ nhặt như không tập trung vào trọng tâm khi thực hiện các bài tập tạ hoặc di chuyển cơ thể khi sử dụng tạ về cơ bản là gian lận để làm cho bài tập của bạn dễ dàng hơn.
Tập gym không đúng kỹ thuật không chỉ ức chế quá trình đốt cháy calo và chất béo của bạn mà còn khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương. Ví dụ: chấn thương lưng dưới có thể là hậu quả nếu bạn không thực hiện đúng trên máy tập chèo thuyền, trong khi gân kheo sẽ gặp nguy hiểm nếu ghế của xe đạp thể thao được đặt ở độ cao không phù hợp với bạn.
Cải thiện tư thế tập là một trong những vấn đề điều chỉnh nhất. Trước khi tập luyện, hãy nghiên cứu kỹ thuật mà bạn nên sử dụng, đảm bảo rằng bạn đã đặt đúng vị trí và các động tác của bạn đang sử dụng hết tiềm năng của cơ bắp. Điều thực sự quan trọng là phải tập trung vào kỹ thuật và các nhóm cơ mà bạn nên tập. Vì vậy, nếu không chắc chắn về việc tập luyện này là đúng hay sai, hãy tham khảo ý kiến của những người có kinh nghiệm, PT tại phòng tập.
Kỹ thuật chưa đúng
4. Ngại tập tạ
Trên thực tế, rất nhiều chị em ngại nâng tạ nặng, vì họ lo rằng cơ thể mình sẽ trở nên cứng cáp, giống đàn ông hơn. Nhưng điều đó chắc chắn không xảy ra! Nội tiết tố nam testosterone là yếu tố góp phần làm tăng khối lượng cơ thể liên quan đến việc tập tạ ở nam giới, trong khi nội tiết tố nữ estrogen ngăn cản khả năng cơ bắp to lên theo cách tương tự.
Bỏ qua việc tập tạ cũng có nghĩa là chị em đang bỏ lỡ những lợi ích đáng kể về sức khỏe và thể chất. Đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và chất béo, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh hơn giúp ngăn ngừa các chấn thương. Một số lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng kết hợp rèn luyện tim mạch và tập tạ thực sự là cách hiệu quả nhất để giảm cân, sử dụng cả tập aerobic và anaerobic. Thêm vào đó, cơ bắp khỏe hơn và khối lượng xương tăng lên sẽ giúp chống lại nguy cơ loãng xương.
Hãy thử tập bằng một số tạ nhẹ, hoặc thậm chí thử một trong số các máy tập tạ, chúng tương đối đơn giản và thường có bảng thông tin giải thích kỹ thuật. Ngay cả việc đặt trước một hoặc hai buổi huấn luyện viên cá nhân cũng có thể rất hữu ích vì họ có thể hướng dẫn bạn các bài tập và máy móc khác nhau nếu bạn lo lắng khi tập một mình. Hãy đặt mục tiêu 3 hiệp 10 lần, nếu bạn không gặp khó khăn khi kết thúc mỗi hiệp thì bạn cần nâng tạ lên! Còn nếu việc tập tạ được đào tạo bài bản đối với bạn là quá sức thì các bài tập tại nhà cũng hữu ích không kém đấy nhé.
Ngại tập tạ
5. Giữ cùng một tốc độ
Một số chị em thường giữ nguyên cường độ chạy trên máy chạy bộ, đeo tai nghe và thưởng thức bài hát mà mình yêu thích. Nhưng việc tập trung vào cùng một bài tập, cùng cường độ và cùng thời lượng sẽ khó cải thiện cơ thể của bạn. Đây cũng là một sai lầm khi tập gym khác phổ biến mà chị em thường mắc phải.
Bạn cần phải thúc đẩy cơ thể để thực sự đốt cháy calo. Làm đi làm lại một việc giống nhau có thể dẫn đến sự nhàm chán và không đạt kết quả cao trong quá trình luyện tập của bạn.
Hãy bước ra khỏi vùng an toàn của bạn. Tập luyện chăm chỉ hơn, thúc đẩy bản thân, thử các bài tập mới, tham khảo những người có kinh nghiệm, chơi một môn thể thao mới hay bất cứ điều gì khác. Thay đổi là cách tốt nhất để tránh việc tập luyện bị trì trệ, thay vào đó giúp tim hoạt động tốt hơn và bạn thậm chí có thể thấy mình thích thú với một số bài tập hoặc môn thể thao mới.
Nếu bạn vẫn muốn tiếp tục chơi môn thể thao hoặc thiết bị thường ngày mà bạn cảm thấy thoải mái, hãy thay đổi một chút bằng cách tập thêm một số bài tập HIIT. Khoảng thời gian tập luyện cường độ cao sau đó hồi phục tích cực là cách tốt nhất để đốt cháy calo cao nhất. Nếu bạn đang đọc sách trên máy chạy bộ hoặc dán mắt vào TV, rất có thể bạn đang tập luyện không chăm chỉ (nghe nhạc vẫn không sao nhé).
Giữ cùng một tốc độ
6. Kỳ vọng quá cao
Còn hai tháng nữa là đến kỳ nghỉ hè và bạn muốn nhanh chóng giảm một phần ba khối lượng cơ thể hiện tại, thật sự điều đó khó có thể xảy ra. Thật không may, tập gym là một quá trình diễn ra rất chậm, sức khỏe, sức chịu đựng, sự linh hoạt và giảm cân tạo nên những lợi ích chính của việc tập gym, nhưng chúng không đến trong một sớm một chiều. Và vì vậy kỳ vọng quá nhiều có thể là một cái bẫy mà bạn rất dễ rơi vào.
Sau khi đưa ra quyết định tập luyện, bạn có thể bực bội khi không thấy được kết quả nhanh chóng, sau đó mất hứng thú khi bạn chưa mặc vừa chiếc váy mới mua trong hai tuần là điều khá phổ biến. Cần có thời gian và sự cam kết với bản thân để có được một cơ bụng săn chắc và chỉ đơn giản thực hiện 100 lần gập bụng trong một tuần sẽ không mang lại kết quả như vậy.
Không có cách nào khác ngoài việc kiên nhẫn. Bạn có thể thử thực phẩm bổ sung, ăn kiêng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc tập thể dục ba lần một ngày nhưng về cơ bản tất cả những điều này đều có hạn sử dụng. Giữ một kế hoạch tập luyện lâu dài đã xây dựng và đưa ra các mục tiêu hợp lý có thể đạt được là cách tốt nhất để bạn gặt hái được thành quả. Vì vậy, hãy sẵn sàng tinh thần cho một chặng đường dài. Bạn cần phải cam kết tập thể dục thường xuyên và lặp đi lặp lại, có thể có những thời điểm bạn nghĩ rằng việc tập luyện không có hiệu quả, nhưng nếu thực sự tin tưởng và kiên nhẫn, cuối cùng bạn sẽ đạt được kết quả.
Kỳ vọng quá cao
7. Chỉ tập trung vào một bộ phận trên cơ thể
Việc tập trung vào một bộ phận cụ thể trên cơ thể là một sai lầm phổ biến khác. Bạn muốn có cơ bụng hoặc cánh tay săn chắc? Thật không may, chỉ chăm chăm vào cùng một hoặc một vài bộ phận sẽ không đạt được mục tiêu mà bạn mong đợi. Bạn thực sự cần phải giảm lượng mỡ thừa trước khi nhắm vào một khu vực cụ thể và cố gắng biến nó thành cơ bắp.
Đối với nhiều phụ nữ, khu vực rắc rối của họ là bụng, nhưng quên mất phần còn lại của cơ thể sẽ không làm gì để loại bỏ bất kỳ chất béo nào nằm trên các cơ đó. Thêm vào đó, việc tập cùng một bộ phận cơ thể và cùng một nhóm bài tập sẽ trở nên đơn điệu và có thể dẫn đến mất động lực.
Hãy tập luyện cho toàn thân. Bạn không cần phải tập luyện mỗi ngày, nhưng kết hợp nó để đảm bảo chân, tay, lưng và cốt lõi đều hoạt động trong suốt cả tuần là chìa khóa để loại bỏ chất béo và phát triển sức mạnh cơ bản tốt trước khi nhắm mục tiêu vào từng bộ phận. Vì vậy, hãy giữ cho cơ thể được rèn luyện toàn diện với nhiều loại hình, bao gồm tập thể dục trong nhà và ngoài trời, tập tạ và tim mạch, để đảm bảo các bộ phận của cơ thể đều được cải thiện.
Chỉ tập trung vào một bộ phận của cơ thể
Nếu bạn đang mắc phải những sai lầm khi tập gym trên, hãy ngay lập tức sửa đổi để tăng tối đa hiệu suất rèn luyện cơ thể của mình nhé. Đừng quên ghé thăm website hibisports.com để cập nhật các tin tức về các hoạt động gym, yoga cũng như sắm cho mình những bộ đồ thể thao hiện đại, chất lượng.
