Việc đảm bảo dinh dưỡng cho bà bầu từ trước đến nay luôn là vấn đề mà nhiều bà mẹ quan tâm. Để xây dựng thực đơn khoa học, các chuyên gia khuyên nên áp dụng tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Trong bài viết này, bạn hãy cùng Hibisports tìm hiểu về tháp dinh dưỡng và áp dụng ngay để mẹ và bé khỏe mạnh nhé!
1. Vai trò của tháp dinh dưỡng đối với bà bầu
Trong quá trình mang bầu, phụ nữ trải qua những thay đổi đáng kể về ngoại hình lẫn sức khỏe. Do đó, giai đoạn này đòi hỏi các bà bầu phải chú trọng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
Thiếu hụt dinh dưỡng trong thai kỳ có thể dẫn đến những hệ quả tiêu cực như:
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim cho thai nhi khi sinh ra
Thai nhi có khả năng bị suy dinh dưỡng và phát triển kém
Sinh ra trẻ nhẹ cân hoặc thiếu cân
Ngược lại, việc dư thừa dinh dưỡng trong thai kỳ cũng mang theo những rủi ro sau:
Mẹ và thai nhi có nguy cơ bị béo phì
Phụ nữ mang thai có nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và các biến chứng như tăng huyết áp, tử cung to, thai quá lớn,...
Tăng nguy cơ sinh non cho thai nhi
Khó khăn trong quá trình sinh, gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé
Vì những lý do trên, các bà bầu cần quan tâm đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Điều này không chỉ áp dụng trong quá trình mang thai mà còn khi đã sinh con và đang cho con bú. Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Vai trò của tháp dinh dưỡng đối với bà bầu
2. Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là gì?
2.1. Thông tin về tháp dinh dưỡng cho bà bầu
Tháp dinh dưỡng có hình kim tự tháp, được chia thành 7 tầng khác nhau, từ phần đáy tháp lên đến đỉnh tháp. Các tầng này biểu thị sự khác nhau về mức độ quan trọng và lượng tiêu thụ. Cụ thể:
Tầng 1: Nước
Tầng 2: Ngũ cốc
Tầng 3: Trái cây và rau củ
Tầng 4: Thực phẩm giàu chất đạm
Tầng 5: Sữa và sản phẩm từ sữa
Tầng 6: Chất béo
Tầng 7: Đường và muối
Các nhóm thực phẩm ở gần phía chân tháp có diện tích rộng hơn, biểu thị nhu cầu tiêu thụ cao hơn. Trái ngược lại, nhóm thực phẩm ở phía đỉnh tháp có diện tích nhỏ hơn, biểu thị nhu cầu tiêu thụ của cơ thể ít hơn.
2.2. Tìm hiểu về 7 thành phần trong tháp dinh dưỡng
Tầng 1: Nước
Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đây là một trong những chất quan trọng của cơ thể. Đối với mẹ bầu, việc uống đủ nước là rất quan trọng.
Thông thường, lượng nước một người phụ nữ trưởng thành cần trong một ngày là 8 đơn vị nước (1 đơn vị nước = 200ml nước lọc), điều này thay đổi theo từng giai đoạn mang thai và cho con bú như sau:
3 tháng đầu thai kỳ: 8 đơn vị nước (giống như phụ nữ không có thai)
3 tháng giữa thai kỳ: 9 đơn vị nước
3 tháng cuối thai kỳ: 10 đơn vị nước
Bà mẹ cho con bú: 11 đơn vị nước
Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý rằng lượng nước tiêu thụ trong một ngày sẽ bao gồm tất cả các nguồn nước, bao gồm nước lọc, nước ép trái cây, trà và các loại đồ uống khác.
Tầng 2: Ngũ cốc
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu không nên bỏ qua nhóm ngũ cốc trong quá trình mang thai. Lý do là ngũ cốc không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn chứa một lượng chất xơ quan trọng. Mẹ bầu có thể lựa chọn các loại ngũ cốc phù hợp như sau:
Ngũ cốc tốt cho mẹ bầu: Mẹ bầu nên ưu tiên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, lúa mì,... Những loại này chứa hàm lượng chất xơ cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, chúng giúp duy trì mức đường trong máu ổn định, cung cấp carbohydrate phức tạp và khó tiêu hóa.
Ngũ cốc không tốt cho mẹ bầu: Đây là các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt,... Vì chúng là các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, chứa carbohydrate dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh.
Thông thường, lượng ngũ cốc một người phụ nữ trưởng thành cần trong một ngày là 12 đơn vị ngũ cốc (1 đơn vị ngũ cốc = 55g cơm tẻ = 27g bánh mì = 95g khoai tây = 84g khoai lang), điều này thay đổi theo từng giai đoạn mang thai và cho con bú như sau:
3 tháng đầu thai kỳ: 12 đơn vị ngũ cốc (giống như phụ nữ không có thai)
3 tháng giữa thai kỳ: 13 đơn vị ngũ cốc
3 tháng cuối thai kỳ: 13,5 đơn vị ngũ cốc
Bà mẹ cho con bú: 14,5 đơn vị ngũ cốc
Việc lựa chọn các loại ngũ cốc phù hợp và cân nhắc lượng tiêu thụ sẽ giúp mẹ bầu duy trì sự cân bằng dinh dưỡng trong quá trình mang thai.
Tầng 3: Rau, quả
Rau, quả chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp cung cấp các chất dinh dưỡng và cải thiện chức năng tiêu hóa của mẹ bầu.
Thông thường, lượng rau, củ, quả một người phụ nữ trưởng thành cần trong một ngày là 3 đơn vị rau, quả (1 đơn vị rau, quả = 80g rau, quả các loại), điều này thay đổi theo từng giai đoạn mang thai và cho con bú như sau:
3 tháng đầu thai kỳ: 3 đơn vị rau + 3 đơn vị quả (giống như phụ nữ không có thai)
3 tháng giữa thai kỳ: 3 đơn vị rau + 3 đơn vị quả
3 tháng cuối thai kỳ: 3 đơn vị rau + 3 đơn vị quả
Bà mẹ cho con bú: 3 đơn vị rau + 3 đơn vị quả
Việc đảm bảo đủ trái cây và rau trong chế độ ăn uống sẽ giúp mẹ bầu cung cấp đầy đủ dưỡng chất và duy trì sự đa dạng dinh dưỡng trong quá trình mang thai.
Tầng 4: Thực phẩm chứa đạm
Các thực phẩm chứa đạm bao gồm axit amin và tạo thành protein. Protein là một hợp chất quan trọng và không thể thiếu cho sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, trong khoảng thời gian từ 3 tháng giữa đến 3 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu phát triển của thai nhi cao, và mẹ bầu không nên bỏ qua nhóm thực phẩm này. Mẹ bầu có thể cung cấp protein cho cơ thể thông qua các nguồn sau:
Protein từ động vật: cá, thịt gia cầm...
Protein từ thực vật: đậu nành, hạnh nhân, bí đỏ...
Hàm lượng protein cần thiết cho một người phụ nữ trưởng thành cần trong một ngày là 5 đơn vị đạm (1 đơn vị đạm = 31g thịt heo/lợn không mỡ = 47g trứng = 42g thịt gà = 35g cá = 58g đậu phụ = 30g tôm), điều này thay đổi theo từng giai đoạn mang thai và cho con bú như sau:
3 tháng đầu thai kỳ: 5 đơn vị đạm (giống như phụ nữ không có thai)
3 tháng giữa thai kỳ: 6 đơn vị đạm
3 tháng cuối thai kỳ: 8 đơn vị đạm
Bà mẹ cho con bú: 7 đơn vị đạm
Tầng 5: Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi cho cơ thể. Canxi là một thành phần quan trọng tham gia vào sự phát triển xương và răng của thai nhi. Ngoài ra, canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ thần kinh và tim mạch.
Mẹ bầu có thể tính 1 đơn vị sữa = 100ml sữa tươi = 100g sữa chua = 15g phô mai. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên bổ sung lượng sữa như sau:
3 tháng đầu thai kỳ: 3 đơn vị sữa (giống như phụ nữ không có thai)
3 tháng giữa thai kỳ: 5 đơn vị sữa
3 tháng cuối thai kỳ: 6 đơn vị sữa
Bà mẹ cho con bú: 6,5 đơn vị sữa
Tầng 6: Chất béo
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong việc phát triển mắt và thị lực. Chất béo tốt được tìm thấy nhiều trong dầu ăn, bơ, đậu phộng, óc chó,...
Hàm lượng chất béo cần thiết cho một người phụ nữ trưởng thành cần trong một ngày là 5 đơn vị chất béo (1 đơn vị chất béo = 5g dầu = 5g mỡ = 6g bơ), điều này thay đổi theo từng giai đoạn mang thai và cho con bú như sau:
3 tháng đầu thai kỳ: 5 đơn vị chất béo (giống như phụ nữ không có thai)
3 tháng giữa thai kỳ: 5 đơn vị chất béo
3 tháng cuối thai kỳ: 6 đơn vị chất béo
Bà mẹ cho con bú: 7 đơn vị chất béo
Tầng 7: Đường, muối
Cuối cùng, phần đỉnh của tầng tháp dinh dưỡng đó là đường và muối. Mẹ bầu nên bổ sung đường và muối ít hơn 5g mỗi ngày vào thực đơn. Điều này giúp đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ bầu và thai nhi.
Mẹ bầu có thể tính 1 đơn vị đường = 5g đường = 6g mật ong, 5g muối = 5g muối = 8g bột canh = 11g hạt nêm = 25g nước mắm = 35g xì dầu. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên bổ sung lượng đường, muối như sau:
3 tháng đầu thai kỳ: <5 đơn vị đường + <5g muối (giống như phụ nữ không có thai)
3 tháng giữa thai kỳ: <5 đơn vị đường + <5g muối
3 tháng cuối thai kỳ: <5 đơn vị đường + <5g muối
Bà mẹ cho con bú: <5 đơn vị đường + <5g muối
Tháp dinh dưỡng chi tiết cho bà bầu
3. Những lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho bà bầu
3.1. Không tiêu thụ các loại thực phẩm gây hại
Những loại thực phẩm này thường bao gồm các thực phẩm sống (tiết canh, hàu sống, sushi,...), món gỏi hoặc sữa tươi chưa tiệt trùng cũng có nguy cơ chứa nhiều vi khuẩn gây hại. Ngoài ra, những loại hải sản cũng nên được liệt vào danh sách những món ăn cần hạn chế ăn đối với bà bầu, vì chúng có chứa rất nhiều thuỷ ngân, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ của thai nhi trong bụng mẹ. Mỗi tuần, phụ nữ mang thai chỉ nên tiêu thụ khoảng 400g cá để tránh hấp thụ kim loại hoặc thuỷ ngân vào cơ thể.
Chưa hết, các mẹ bầu cũng tuyệt đối không được sử dụng các chất kích thích như rượu bia hoặc thuốc lá vì chúng chính là các tác nhân dẫn đến chứng dị tật bẩm sinh ở trẻ nhỏ.
3.2. Sử dụng vitamin và khoáng chất đúng cách
Đây đều là những dưỡng chất rất quan trọng đối với hầu hết phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên bổ sung chúng với một lượng vừa đủ và đúng theo sự chỉ định của bác sĩ, vì việc sử dụng quá liều lượng có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe đáng lo ngại cho cả mẹ và bé.
3.3. Không áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân vào thời gian thai kỳ
Việc tăng cân khi mang thai là một điều mà phụ nữ khó có thể tránh khỏi. Nó có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, lo âu, stress, mệt mỏi và tự ti về chính vóc dáng của mình. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp các mẹ bầu có thể lấy lại được thân hình lý tưởng sau khi sinh mà không cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng giữ dáng ngay trong giai đoạn mang thai. Việc ăn kiêng trong thai kỳ có thể làm thiếu hụt đi một số chất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Bạn nên cố gắng kết hợp giữa dinh dưỡng lành mạnh với việc luyện tập thể dục mỗi ngày để có được một vóc dáng cân đối sau khi sinh mà vẫn đảm bảo được một thai kỳ khỏe mạnh.
3.4. Nên chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày
Trong giai đoạn thai kỳ, các cơ quan tiêu hoá của mẹ bầu có thể bị thai nhi chèn ép, do đó bạn khó có thể ăn được một lượng lớn thức ăn vào cùng một thời điểm trong ngày. Tuy nhiên, tiêu chí quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh chính là chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng. Do đó, mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa chính thành những bữa nhỏ hơn trong ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi trong bụng.
Mặt khác, thời gian mang thai cũng khiến cho hệ tiêu hoá của mẹ bầu hoạt động chậm hơn so với bình thường, vì vậy bạn cần ăn từ tốn và không nên ăn nhiều thức ăn vào cùng một lúc.
Những lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho bà bầu
Bạn vừa đọc những thông tin về tháp dinh dưỡng cho bà bầu từ Hibisports, mong rằng những kiến thức trên đã giúp bạn có thể dễ dàng áp dụng vào quá trình mang thai của mình. Để giúp cho mẹ và bé được chào đời khỏe mạnh, ngoài chú ý đến vấn đề dinh dưỡng, bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện và thăm khám sức khỏe thường xuyên, giữ cho tinh thần mình luôn vui vẻ, hạnh phúc.
Mọi thông tin liên hệ:
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
THAM KHẢO THÊM CÁC SẢN PHẨM LIÊN QUAN :
