Mobility Drill Là Gì? 6 Bài Tập Cải Thiện Độ Dẻo Dai Cơ Thể

Bạn có thường gặp khó khăn và cơn đau khi thực hiện các hoạt động như đi bộ, di chuyển nhanh hoặc chạy? Nếu bạn thường xuyên tập thể dục và hoạt động mạnh mẽ nhưng vẫn gặp vấn đề về sự linh hoạt của cơ thể, điều này có thể do bạn chưa tập trung đủ vào các bài tập mobility drill.

Để cải thiện tính linh hoạt và chức năng của các khớp, giúp bạn di chuyển một cách linh hoạt hơn, hãy cùng Hibi Sport khám phá về mobility drill và những bài tập liên quan.

1. Mobility drill là gì?

Bài tập Mobility Drill là một loạt các bài tập đặc biệt được thiết kế nhằm cải thiện tính linh hoạt, độ dẻo dai và phạm vi chuyển động của cơ thể. Điều quan trọng trong Mobility Drill là tập trung làm việc trên các khớp, cơ và cấu trúc liên quan khác nhau trong cơ thể để giúp chúng hoạt động một cách hiệu quả và linh hoạt.

Những bài tập Mobility Drill thường kết hợp các phương pháp như giãn cơ, duỗi cơ, xoay khớp và thực hiện các động tác tập trung vào di chuyển một cách chính xác và kiểm soát. Chúng có thể bao gồm các động tác cơ bản như xoay cổ tay, quay vai, uốn lưng, duỗi chân, cùng với những động tác phức tạp hơn như xoay cơ và cử động đa chiều.

Mục tiêu của Mobility Drill là giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể và tăng cường phạm vi chuyển động, từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương, căng cơ và tăng cường hiệu suất hoạt động trong các hoạt động thể thao, tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.

Đây là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện tổng thể và đặc biệt hữu ích đối với những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể dục và thể thao. Nếu bạn muốn cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sự chuyển động của cơ thể, Mobility Drill sẽ là một phương pháp rất hữu ích và đáng thử.

Hình ảnh minh hoạ mobility drill

2. Một số bài tập mobility drill

• Xoay cổ tay

Xoay cổ tay là một bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích để tăng tính linh hoạt của cổ tay, đặc biệt khi bạn thường xuyên sử dụng máy tính hoặc thiết bị di động. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào trong ngày.

Cách thực hiện:

Đặt tay trước ngực, ngón tay hướng lên.

Dùng tay còn lại nắm chặt ngón tay và nhẹ nhàng xoay cổ tay về phía trước và phía sau.

Giữ mỗi tư thế trong 10-15 giây, sau đó chuyển sang tay kia.

Việc thường xuyên thực hiện bài tập xoay cổ tay giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị căng thẳng cơ tay và cổ.

Ảnh minh hoạ bài tập xoay cổ tay

• Duỗi vai

Bài tập duỗi vai giúp tăng cường độ linh hoạt và đồng thời giảm căng cơ vai, đặc biệt nếu bạn có công việc liên quan đến sử dụng máy tính hoặc hoạt động lâu dài trong tư thế gồng vai.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay thả lơi theo hai bên cơ thể.

Nâng cao hai tay lên và kéo vai về phía trước, sau đó quay về vị trí ban đầu.

Làm động tác này một cách nhẹ nhàng và lặp lại từ 8-10 lần.

Bài tập duỗi vai giúp giảm căng cơ vai và đồng thời tăng cường khả năng di chuyển cổ tay và vai một cách linh hoạt hơn.

• Chống đẩy hông

Bài tập chống đẩy hông tập trung vào các cơ hông, đùi và cơ tay. Nó giúp nâng cao khả năng cân bằng và linh hoạt của cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương trong hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân phải sang phía trước.

Hạ thấp hông xuống phía dưới và đẩy lưng lên trên, kéo cơ hông và cơ tay sang phía trước.

Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân kia.

Việc thường xuyên thực hiện bài tập chống đẩy hông giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ hông và đùi, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động.

Ảnh minh hoạ chống đẩy hông

• Gối-tới-ngực

Bài tập này tập trung vào độ linh hoạt của lưng và cơ chân. Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, nó giúp nâng cao khả năng linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà.

Gập chân và kéo gối về phía ngực, giữ trong 15-20 giây.

Thả chân và lặp lại tư thế.

Bài tập gối-tới-ngực tăng cường sự linh hoạt của lưng và cơ chân, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn và giảm nguy cơ bị tổn thương khi vận động.

• Duỗi cơ chân sau

Bài tập này tập trung vào cơ đùi và cơ bắp chân sau. Nó giúp tăng cường độ linh hoạt của chân và giảm căng cơ sau một thời gian dài ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, đưa một chân đặt lên bề mặt cao như ghế hoặc bục.

Thẳng lưng và cố gắng duỗi chân phía trên sao cho đầu gối chỉ hướng xuống.

Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó thay chân và lặp lại.

Bài tập duỗi cơ chân sau giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ chân sau và đồng thời cải thiện độ linh hoạt chung của cơ thể.

Ảnh minh hoạ duỗi chân sau

• Chạm mũi chân bằng tay

Bài tập này tập trung vào độ linh hoạt của cơ chân và cơ eo. Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, nó giúp cơ thể tăng cường khả năng cân bằng và đồng thời cải thiện linh hoạt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, nhấc một chân lên cao.

Cố gắng duỗi cơ chân và sử dụng tay đối diện để chạm vào đầu gối hoặc mũi chân.

Giữ tư thế trong vài giây và sau đó thay chân và lặp lại.

Bài tập chạm mũi chân bằng tay giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ chân và eo, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày và thể thao một cách linh hoạt hơn.

Ảnh minh hoạ chạm mũi chân bằng tay

3. Một số điều lưu ý khi tập Mobility Drill 

Luôn tìm ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới là điều rất quan trọng. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị chấn thương hoặc đã thay khớp trước đó, khi một phần của cơ thể có sự hạn chế về chuyển động.

Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn đang thực hiện các bài tập khởi động và chuyển động một cách chính xác, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia có trình độ, như một nhà trị liệu vật lý hoặc một huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tránh nguy cơ gây thêm tổn thương.

Khả năng vận động của khớp mang lại nhiều lợi ích cho chức năng cơ thể ở mọi độ tuổi. Điều này rất quan trọng trong quá trình tập luyện của vận động viên và những người tham gia hoạt động thể thao, nhưng cũng có thể có lợi cho người lớn tuổi bị viêm khớp hoặc đau khớp. Thử áp dụng các động tác khởi động và chuyển động này để cảm thấy cơ thể được làm ấm và linh hoạt trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo.

Nhớ rằng việc tìm kiếm sự tư vấn và hướng dẫn từ các chuyên gia là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện của bạn.

Ảnh minh hoạ bài tập Mobility Drill

Bài viết trên đây của Hibi Sport đã có những chia sẻ cho các bạn về các động tác tập Mobility Drill. Hy vọng, qua bài viết này các bạn có thể áp dụng được và tập luyện thật hiệu quả nhé! Chúc các bạn thành công.

Xem thêm

Thực Đơn Ăn Uống Khoa Học Cho Nữ Tập Yoga