Những thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động, thường xuyên bị căng thẳng đều là những tác nhân làm cho vòng 2 của bạn béo, đầy mỡ khiến cho các chị em bị ngại, tự ti và không dám mặc những trang phục quyến rũ. Vậy thì hôm nay Hibisport chia sẻ đến với các chị em những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
1. Tư thế quả núi
Đây là một tư thế yoga các bạn có thể tập luyện tại nhà, giúp bạn cải thiện được tuần hoàn máu và tập làm quen với những động tác khó hơn.
Cách tập luyện:
Đứng vững trên sàn phẳng, gót chân hơi bè, hai ngón chân cái chạm vào nhau đồng thời mở 2 tay, mu bàn tay úp vào bên trong.
Duỗi tay về phía trước đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
Hít sâu, kéo căng cột sống, kéo 2 tay qua đầu căng người nhiều nhất tùy theo khả năng của bạn.
Nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân ánh mắt hướng về phía trần nhà
Giữ yên tư thế này từ 20-30 giây và hít thở như bình thường.
Lặp lại tư thế 10 lần và tăng dần lên, thư giãn trong 10 giấy trước khi thực hiện tiếp.
Với tư thế yoga này khi các bạn tập luyện sẽ giúp cho các bạn có được một tư thế thoải mái tự tin, làm săn chắc khu vực bụng và mông, giúp bạn giảm đau thần kinh tọa. Nhưng các bạn lưu ý tư thế này sẽ không phù hợp với những bạn bị huyết áp thấp, thường xuyên mất ngủ, đau đầu.
Tư thế quả núi
2. Tư thế Surya Namaskar ( Chào mặt trời)
Bài tập yoga giảm mỡ bụng này là một chuỗi tư thế tập hợp gồm 12 thế và mỗi thế đều có một tác động lớn đến với cơ thể. Những hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu sẽ giúp giải độc tố có nhiều lợi ích khác.
Cách tập luyện
Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực chuẩn bị
Hít vào nhấc hai tay lên, thở ra chắp 2 tay trước ngực
Tiếp tục hít vào và vươn hai tay qua khỏi đầu uốn cong người ra sau
Chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải ra sau. Kéo căng người hết sức. Cho chân trái ra sau vuông góc với sàn, chân phải kéo căng chống bằng lực của các ngón đầu chân và kéo căng người hết sức.
Cho chân trái ra sau và song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Hai bàn tay mở rộng xuống sàn vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng
Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
Với tư thế này, khi các bạn luyện tập thường xuyên thì sẽ giúp cho các nhóm cơ và toàn bộ các bộ phận trên cơ thể đều được hoạt động khiến cho bạn cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Đối với những phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, cao huyết áp, mắc các bệnh về tim mạch thì không nên thực hiện những bài tập yoga giảm mỡ bụng này.
Tư thế Surya Namaskar ( Chào mặt trời)
3. Tư thế Padahastasana
Khi bạn tập luyện yoga với tư thế này, bụng của bạn sẽ được nến hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước và diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.
Cách tập luyện
Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.
Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữa hai chân thẳng. Bạn sẽ thấy nhượng chân hơi căng và đau.
Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới tập yoga, bạn có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây.
Khi các bạn tập luyện tư thế này sẽ được cải thiện vấn đề về đường tiêu hóa, tăng cường các khớp cổ tay, giảm mệt mỏi tinh thần, thư giãn được cơ thể. Nhưng những bạn bị các bệnh lý về cột sống, rối loạn thần kinh cột sống thì không nên tập luyện tư thê này.
Tư thế Padahastasana
4. Tư thế ngồi gập người về phía trước
Đây là tư thế cơ bản của trường phái yoga Hatha, kích thích hệ tiêu hoá cũng như hoạt động chủ yếu tập trung nhiều vào cơ bụng nên sẽ giúp cho các bạn dễ đánh bay được lượng mỡ thừa của vòng 2.
Cách thực hiện
Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
Với tư thế yoga này sẽ giúp cho các bạn giải tỏa được căng thẳng trong cuộc sống, giảm mỡ bụng và điều hoà kinh nguyệt tốt. Nhưng tư thế này không thể tập luyện được với những bạn rối loạn cột sống và mới phẫu thuật.
Tư thế ngồi gập người về phía trước
5. Tư thế Pavanamuktasana
Tư thế yoga tan mỡ bụng này sẽ đồng thời giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày như khó tiêu, táo bón vì khi bạn tập đầu gối của bạn sẽ áp sát vào bụng thúc đẩy, kích hoạt việc đốt cháy các chất béo bên trong.
Cách tập luyện
Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn có hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
Tập luyện tư thế này sẽ giúp cho các bạn tăng cường cơ bắp lưng và bụng, giúp tiêu hoá tốt hơn và làm phát triển cơ bắp cánh tay và chân. Phụ nữ mang thai, bị vấn đề cột sống, huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện tư thế này.
Tư thế Pavanamuktasana
6. Bài tập yoga Naukasana (con thuyền)
Tư thế yoga này được rất nhiều người tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ thừa khi luyện tập thường xuyên thì các nhóm cơ sẽ được hoạt động hiệu quả năng suất.
Cách tập luyện
Nằm ngửa, chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp
Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, ánh mắt hướng về mũi chân
Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa.
Lợi ích mà khi các bạn tập luyện tư thế này giúp tăng cường cơ bụng và giúp loại mỡ bụng, cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa và tăng sức mạnh cho cánh tay, đùi, vai.
Bài tập yoga Naukasana (con thuyền)
7. Tư thế lạc đà Ustrasana
Tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế con thuyền. Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá nhân, tư thế này giúp cho cơ bụng bạn khoẻ hơn.
Cách tập luyện
Ngồi trên đầu gối và gót chân.
Chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối, để toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào đầu gối.
Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn).
Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây.
Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Lợi ích giúp cho cơ thể bạn tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện vóc dáng, điều trị mệt mỏi, khó chịu, đau lưng.
Tư thế lạc đà Ustrasana
8. Tư thế nâng cao chân
Với tư thế, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Tư thế này giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để giúp eo và mông săn chắc hơn khi mang thai.
Cách tập luyện
Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Căng cơ đến tối đa mà bạn có thể chịu được mà không làm đau vùng lưng.
Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.
Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.
Lợi ích là tư thế này có thể điều trị các bệnh liên quan đến dày, đau lưng, vải thiện được chức năng sinh sản, và hệ tuần hoàn máu.
Tư thế nâng cao chân
9. Tư thế Marjariasana
Tư thế này tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ bụng, đánh tan mỡ bụng cách từ từ hiệu quả cho người luyện tập. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp kéo giãn làm cột sống linh hoạt hơn.
Cách tập luyện
Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.
Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên đồng thời đẩy bụng xuống sàn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.
Thở sâu và hạ thấp đầu, trong khi đó nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Giữ chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
Bạn đừng quên thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.
Với tư thế cải thiện sức mạnh và sức dẻo dai, giúp sửa tư thế của bạn và giảm căng thẳng cho lưng dưới.
Tư thế Marjariasana
10. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang khiến bạn phải uốn lưng mình giống như hình dạng một con rắn hổ mang. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp tăng sức căng cho cơ bụng, tăng độ linh hoạt của cột sống và đây cũng là một trong những tư thế được khích khích thực hiện để giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.
Cách tập luyện
Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống.
Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc uốn cong đầu ra sau và nhắm mắt lại, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.
Bạn hít một hơi thật sâu và cố gắng nâng phần cơ thể của bạn từ thắt lưng trở lên, uốn cong ngược lại càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không làm tổn thương lưng của mình trong khi thực hiện tư thế này.
Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Giúp cho cơ thể của bạn làm săn chắc cơ bụng, cải thiện tính linh hoạt cho đốt sống lưng, tăng cường cơ vai, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Tư thế rắn hổ mang
Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn tìm hiểu được những tư thế yoga giảm mỡ bụng. Đối với bài tập cũng đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, các bạn nên kiên nhẫn tập luyện. Chúc các bạn thành công.
