Hầu hết các bạn nữ khi mới bắt đầu tham gia tập luyện đều không khỏi những bỡ ngỡ. Các bạn không biết được rằng mình nên lựa chọn bài tập nào. Vậy thì hãy cùng Hibisport tham khảo qua những bài tập gym nữ đơn giản cho người mới bắt đầu.
1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu
Xác định mục tiêu tập gym nữ
Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái.Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym hay các bài tập gym chung dành cho nữ. Vì hình dáng cơ thể, cơ địa của mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Do vậy, trong tập gym cho nữ, đầu tiên các bạn hãy xác định rõ ràng mục đích tập luyện. Dưới đây là những mục đích phổ biến khiến tìm đến Gym để tập luyện:
Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.
Xác định mục tiêu tập Gym
Xác định thời gian tập luyện
Thời gian tập gym cho nữ cũng cần được các bạn lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu , khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần.
Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn mong muốn tập luyện thay vì sợ hãi với những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.
Lựa chọn phương pháp tập luyện
Dựa trên hình dáng cơ thể các bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ hợp lý, cân đối để phù hợp với mục tiêu tập luyện của mỗi bạn nữ như các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hay các bài tập gym cho nữ tăng cân.
Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập gym cho nữ, lời khuyên cho các bạn mới tập là nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi và hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả.
Lên lịch tập gym
Trong tập gym cho nữ, điều cầ thiết là các bạn giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Nhiều bạn nữ thời gian này có thể thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu của bản thân và vượt qua thời gian đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.
Xây dựng chế độ ăn
Chế độ ăn tập gym cho nữ tăng cân
Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…
Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn tập gym cho nữ giảm cân
Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:
Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.
Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.
Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.
Xây dựng chế độ ăn
2. Những bài tập gym nữ mới bắt đầu
Bài tập gập bụng
Để thực hiện một bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ. Đây cũng là bài tập rất đơn giản trong các bài tập gym cho nữ tại nhà.
Bài tập gập bụng
Bài tập hít đất
Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu trong tập gym cho nữ. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.
Bài tập hít đất
Bài tập vai
Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Nên tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.
Bài tập tư thế con mèo
Bài tập biến thể bò mèo này là các bài tập gym cho nữ mới tập, cách động tác trong bài tập cơ lưng cho nữ này sẽ giúp phần cơ lưng của bạn được kéo giãn tối đa, giúp giảm mỡ thừa vùng lưng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề bệnh lý về xương khớp thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài tập này.
Tạo tư thế 4 chân ( hai tay và hai đầu gối duỗi thẳng), nâng đầu lên, uốn cong lưng xuống
Khi này bạn thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo cơ lưng, đầu hướng xuống dưới.
Tư thế cuối cùng: Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi hai tay qua đầu, rộng hơn vai và giữ trong tư thế đó khoảng 10 giây.
Lặp lại các động tác bài tập cơ lưng cho nữ từ 4 – 6 lần.
Tư thế con mèo
Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat
Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau:
Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.
Bodyweight Squat
Bài tập Barbell Squat
Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:
Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ
Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:
Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.
Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt.
Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.
Bài tập Push Up
Push Up hay chống đẩy là bài tập tập gym cho nữ,có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy xệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.
Bài tập Push up
Bài tập Dumbbell Floor Press
Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay tập gym cho nữ có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:
Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Dumbbell Floor Press
3. Lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:
Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.
Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Để đạt hiệu quả thì bạn nên tập trung vào những bài tập có tác dụng đánh tan mỡ thừa cơ thể, có thể xen kẻ thêm vài buổi tập cardio. Bạn có thể bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi/tuần, bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.
Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
Thứ 7: Tập luyện cardio
Chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập gym cho nữ giữ dáng
Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:
Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.
Lịch tập gym cho nữ
4. Mua quần áo tập gym ở đâu chất lượng, uy tín ?
Nếu như các bạn chưa biết mua quần áo tập thể thao ở đâu vừa uy tín, chất lượng thì các bạn có thể tham khảo cửa hàng quần áo thể thao cao cấp - Hibisport. Tại đây, chúng mình có đầy đủ các mẫu quần áo tập gym năng động đậm cá tính cho cả nam và nữ đấy. Những mẫu đồ tập đa dạng cho các môn như gym, yoga, aerobic luôn tràn ngập shop với thiết kế chuẩn thể thao, mang lại cảm giác thoải mái dễ vận động khi luyện tập mà vẫn giữ được “phong độ thời trang” của các cô gái. Phong cách ở đây luôn hướng đến màu sắc và thiết kế trẻ trung tạo nguồn năng lượng cho người tập, đặc biệt là các mẫu áo tập đan lưới hay thiết kế đan dây, cắt cúp cá tính.
Thông tin liên hệ
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
SĐT: 094.246.1205
Gmail: hibisports08@gmail.com
Bài viết trên đây của Hibisport đã chia sẻ cho các bạn những thông tin về tập gym cho các bạn nữ. Hy vọng qua bài viết này của Hibisport các bạn đã có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với mình nhé!
Hibisport - Cửa hàng thời trang thể thao cao cấp
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
