Phương pháp tập luyện yoga được biết đến với khả năng cải thiện nhịp thở và giúp cơ thể thư giãn. Tuy nhiên, yoga còn có thể giúp người tập tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp ở các nhóm cơ cụ thể thông qua các tư thế tập, từ đó giúp họ tăng cân khỏe mạnh. Dưới đây là thông tin về yoga và những bài tập yoga tăng cân mà bạn có thể xem tham khảo!
1. Người tập yoga có tăng cân
Chúng ta biết rằng, việc luyện tập, các bài tập yoga hay vận động cơ thể dưới những hình thức khác nhau đều sẽ tạo ra sức bền, kích thích hệ thống cơ xương phát triển khỏe mạnh. Và yoga chính là một trong số các hình thức tập luyện mà bạn có thể cân nhắc trong kế hoạch tăng cân của mình.Theo các chuyên gia, yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp khi cơ thể thực hiện các động tác căng, giãn cơ, xoay chuyển và giữ thăng bằng ở các tư thế.
Một số tư thế yoga có thể không làm hoặc làm tăng ít trọng lượng cho phần cơ bắp, nhưng có thể giúp tiêu hao mỡ thừa và tăng cường sức mạnh ở một số bộ phận cơ thể như loạt bài lunge và chair, động tác plank, thăng bằng tay và gập lưng. Có thể thấy, yoga hoàn toàn có thể giúp người gây tăng cân, đốt cháy mỡ thừa và có vóc dáng khỏe mạnh.
Người tập yoga có tăng cân
2. Những lưu ý khi tập yoga tăng cân
Tập yoga thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và độ bền của cơ. Tuy nhiên, để có thể tăng cân và duy trì mức cân nặng khỏe mạnh, ngoài yoga, chế độ ăn uống và sinh hoạt cũng là các yếu tố rất quan trọng để giúp cơ thể hồi phục, đốt cháy mỡ thừa và tăng thêm trọng lượng cơ bắp.
Yoga có nhiều phong cách luyện tập khác nhau. Các phong cách yoga như Vinyasa và Ashtanga được biết đến nhiều hơn trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp. Khi một người tập luyện Vinyasa, họ sẽ sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm sức cản đối kháng, giúp các nhóm cơ trên cơ thể cải thiện khả năng phối hợp vận động, tăng sức bền, và nhờ đó có khả năng hoạt động trong thời gian dài.
Tùy vào công việc và thời gian của mỗi người, bạn có thể tập yoga từ 3 – 6 ngày/tuần. Tuy nhiên, để cơ thể phát triển một cách tốt nhất, đạt hiệu quả tăng cân đều đặn, bạn nên cam kết tập yoga ít nhất 4 ngày/ tuần.
Một điều quan trọng nữa là bạn nên tập trung vào các tư thế sử dụng các nhóm cơ lớn, vì sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập và trọng lượng cơ thể cũng tăng nhanh hơn.
Những lưu ý khi tập yoga tăng cân
3. Những bài tập yoga tăng cân
Tư thế rắn hổ mang
Còn được gọi là tư thế Bhujangasana, tư thế Rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga tăng cân hiệu quả. Người tập tư thế yoga này sẽ thực hiện động tác uốn cong lưng, giúp cải thiện sự dẻo dai của cột sống, tăng dung tích phổi và khả năng hít thở.
Tư thế rắn hổ mang nên được thực hiện mỗi ngày để mang lại kết quả rõ ràng. Bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:
Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm tập, với 2 chân duỗi sao cho mũi chân chạm sàn, 2 tay thả lỏng, áp sát vào thân người.
Sau đó, chống 2 bàn tay trên thảm ở vị trí ngay dưới phần ngực, rồi dùng lực ở chân, hông và tay để nâng phần thân trên lên từ từ.
Bạn nâng cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo căng, rồi kéo vai về sau, giữ phần hông và 2 chân khép chặt.
Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây và lặp lại tùy theo khả năng của mỗi người.
Đây là tư thế yoga cơ bản nhất mà bạn có thể luyện tập để làm săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, tư thế rắn hổ mang còn giúp cải thiện quá trình lưu thông máu trong cơ thể, khả năng tiêu hóa, hấp thụ thức ăn và sự điều hòa hoạt động của các hormon tuyến giáp, những hormon tác động vào việc đốt cháy năng lượng và các quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế đứng bằng vai
Sarvangasana còn được gọi là tư thế đứng bằng vai, là bài tập yoga tăng cân mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như tối ưu hóa chức năng của tuyến giáp, thanh lọc máu. Đây là một trong những tư thế Yoga nâng cao để tăng cân, có thể thực hiện hàng ngày khi bụng đói.
Bạn có thể thực hiện động tác như sau:
Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm với 2 chân khép, 2 tay dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống thảm, cằm nhìn về phía ngực.
Cố gắng giữ phần lưng, đầu và cổ trên thảm, bạn hít vào một hơi thật sâu rồi đẩy 2 chân lên một góc 90 độ so với sàn. Mũi chân hướng về phía đầu, giữ thẳng gối, và giữ đầu ở ngay chính giữa.
Sau đó, bạn hít thật sâu, nhẹ nhàng nâng chân và hông lên khỏi sàn, chân co lại và dùng 2 tay đỡ phần thắt lưng.
Bạn tiếp tục hít sâu và nâng người lên, duỗi chân thẳng lên trần nhà. Cố gắng dùng tay để giữ lưng thẳng, đặt trọng lượng cơ thể lên 2 khuỷu tay.
Bạn giữ tư thế trong khả năng của bản thân, thực hiện động tác hít thở sâu và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế đứng bằng vai
Tư thế sấm sét
Bạn tự hỏi làm thế nào để tăng cân bằng Yoga? Hãy thử Vajrasana! Còn được gọi là tư thế kim cương hoặc tư thế sấm sét là một trong những kỹ thuật yoga tăng cân. Đây là tư thế đơn giản, dành cho người mới bắt đầu có thể thực hiện sau bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn.
Bạn có thể thực hành tư thế từ 5 đến 10 phút mỗi ngày để nhận thấy sự khác biệt. Cách làm như sau:
Bạn quỳ trên thảm tập và ngồi trên gót chân, sao cho cột sống dựng thẳng và lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
Thực hiện động tác hít vào và thở ra từ từ.
Vajrasana có tác động trực tiếp lên trên hệ tiêu hóa và loại bỏ các rối loạn liên quan đến dạ dày như táo bón, đầy bụng hoặc chán ăn. Ngoài ta, tư thế cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh ở các cơ đùi, cơ bắp chân và hông.
Tư thế con thuyền nhỏ
Đây là tư thế giúp bạn thả lỏng cơ thể, rất hữu ích trong việc làm săn chắc cơ thể và thúc đẩy tăng cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với việc luyện tập Pavanamuktasana chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.
Bạn nên thực hiện tư thế này khi bụng đói mỗi ngày khoảng 5 phút với những động tác như sau:
Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm và khép 2 bàn chân lại với nhau.
Đặt 2 cánh tay xuôi dọc theo cơ thể.
Sau đó, bạn hít sâu, thở ra từ từ và đưa đầu gối gần với ngực của bạn.
Dùng 2 tay giữ chặt đầu gối trong suốt quá trình.
Bạn có thể lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.
Tư thế con thuyền nhỏ
Tư thế con thuyền nhỏ sẽ giúp bạn giảm bớt các vấn đề về đau lưng, cùng với đó là giảm tình trạng đầy hơi, táo bón, và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn cũng sẽ thấy giảm trào ngược dạ dày và cảm giác nóng rát sau ức.
Bài viết trên đây Hibisport đã chia sẻ cho các bạn những thông tin về tập yoga tăng cân. Hy vọng qua bài viết này có thể giúp các bạn tập luyện tăng cân giúp cho vóc dáng của mình ngày khỏe khoắn hơn nhé!
