Thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động thể thao và thường xuyên đối mặt với căng thẳng đều trở thành tác nhân khiến bạn có vòng eo đầy mỡ. Đây là thời điểm thích hợp để yoga tỏa sáng bởi hình thức vận động này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn cho phép bạn kiểm soát cơ thể và tâm trí của bạn. Hãy cùng tham khảo các tư thế tập luyện dưới đây của Hibisport nhé!
1. Tư thế quả núi
Đây là tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng ở bước khởi động lý tưởng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu để sẵn sàng cho những tư thế khó khăn hơn tiếp theo.
Thực hiện
Đứng vững trên nền sàn bằng phẳng, gót chân hơi bè ra, hai ngón chân cái chạm vào nhau đồng thời mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.
Hãy nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể đứng trên ngón chân, hãy đứng vững bằng cả bàn chân. Nếu việc nhìn lên trần làm bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về trước.
Hít thở như bình thường và giữ yên tư thế này từ 20–30 giây.
Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống.
Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.
Tư thế quả núi
2. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar (chào mặt trời) là một chuỗi tập hợp 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố cũng như nhiều lợi ích khác.
Thực hiện tư thế tập yoga giảm mỡ bụng Surya Namaskar
Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực chuẩn bị cho tư thế giảm mỡ bụng
Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
Bạn chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau.
Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
Tiếp theo, cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
Bạn gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
Thực hiện 2–3 lần tùy ý bạn.
Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
3. Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.
Thực hiện
Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.
Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai.
Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữ hai chân thẳng. Bạn sẽ thấy nhượng chân hơi căng và đau.
Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới tập yoga, bạn có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây.
Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện tư thế này 10 lần.
Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
4. Tư thế yoga tan mỡ bụng: Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra thuận lợi.
Thực hiện
Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
Paschimottanasana
5. Pavanamuktasana (ống bễ)
Tư thế yoga tan mỡ bụng này này sẽ đồng thời giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực.
Thực hiện
Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
Lặp lại từ 7–10 lần.
Pavanamuktasana (ống bễ)
6. Bài tập yoga giảm eo với tư thế Naukasana (con thuyền)
Đây là một trong những tư thế yoga được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên bởi các cơ sẽ được đánh thức và hoạt động triệt để.
Thực hiện
Nằm ngửa, chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp
Hít sâu. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên
Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, ánh mắt hướng về mũi chân
Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa.
Thực hiện 5–10 lần.
Bài tập yoga giảm eo với tư thế Naukasana (con thuyền)
7. Ustrasana (Tư thế lạc đà)
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn.
Thực hiện
Ngồi trên đầu gối và gót chân.
Chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối, để toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào đầu gối.
Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn).
Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây.
Thở ra và từ từ thư giãn.
Trở lại tư thế ngồi ban đầu.
Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Ustrasana (Tư thế lạc đà)
Hy vọng bài viết trên của Hibisport, đã giúp bạn tìm hiểu được những tư thế yoga giảm mỡ bụng. Bất cứ bài tập nào cũng đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy bạn đừng quá nóng vội. Chúc bạn đạt được kết quả như mong muốn.
