Sở hữu một vòng eo thon gọn và săn chắc luôn là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phái đẹp. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu và có cơ địa tương đối cứng, các bài tập Cardio hay Gym cường độ cao đôi khi lại là một thử thách quá quá sức. Thay vào đó, lựa chọn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập sẽ là giải pháp nhẹ nhàng nhưng tác động vô cùng sâu vào các bó cơ core ẩn sâu. Hãy cùng Hibi Sports khám phá chuỗi 7 tư thế vàng giúp đánh tan mỡ thừa vòng 2 ngay dưới đây nhé!
1. Tại sao các bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập lại mang lại hiệu quả bền vững?
Nhiều người thường lầm tưởng rằng chỉ có những bài tập mồ hôi nhễ nhại mới có thể đốt mỡ. Thực tế, Yoga giảm mỡ bụng theo một cơ chế khoa học và chuyên sâu hơn rất nhiều:
Kích hoạt nhóm cơ core sâu: Các tư thế giữ thế (hold pose) trong Yoga buộc bạn phải siết chặt cơ bụng ngang và cơ sàn chậu, giúp thu nhỏ thành bụng và định hình vòng eo từ bên trong.
Kiểm soát hormone Cortisol gây tích mỡ: Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra Cortisol – loại hormone khiến mỡ thừa tập trung nhiều nhất ở vùng bụng dưới. Việc hít thở sâu của Yoga giúp làm dịu hệ thần kinh, chặn đứng quá trình tích mỡ này.
Cải thiện hệ tiêu hóa: Các tư thế vặn xoắn và gập người giúp massage các cơ quan nội tạng, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng – nguyên nhân khiến bụng trông to hơn bình thường.
2. Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chuỗi bài tập Yoga giảm mỡ bụng cơ bản tại nhà
Hướng dẫn chi tiết 7 tư thế giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp với người mới tập.
2.1. Tư thế quả núi
Đây là tư thế tập Yoga tại nhà giảm mỡ bụng ở bước khởi động lý tưởng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tuần hoàn máu để sẵn sàng cho những tư thế khó khăn hơn tiếp theo. Cách thực hiện:
Đứng vững trên nền sàn bằng phẳng, gót chân hơi bè ra, hai ngón chân cái chạm vào nhau đồng thời mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.
Hãy nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể đứng trên ngón chân, hãy đứng vững bằng cả bàn chân. Nếu việc nhìn lên trần làm bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về trước.
Hít thở như bình thường và giữ yên tư thế này từ 20–30 giây.
Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống.
Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.
Tư thế quả núi
2.2. Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar (chào mặt trời) là một chuỗi tập hợp 12 tư thế Yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố cũng như nhiều lợi ích khác. Cách thực hiện tư thế chào mặt trời:
Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực chuẩn bị cho tư thế giảm mỡ bụng
Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
Bạn chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau.
Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
Tiếp theo, cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
Bạn gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
Thực hiện 2–3 lần chuỗi bài tập tùy ý bạn.
Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)
2.3. Tư thế cúi gập người khi đứng
Khi thực hiện một trong các bài tập Yoga giảm mỡ bụng này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo. Cách thực hiện:
Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.
Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai.
Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữ hai chân thẳng. Bạn sẽ thấy nhượng chân hơi căng và đau.
Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới tập Yoga, bạn có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây.
Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện tư thế này 10 lần.
Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
2.4. Tư thế ngồi gập người về phía trước
Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra thuận lợi. Thực hiện theo các bước sau đây:
Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập Yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế Yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
Paschimottanasana
2.5. Tư thế Pavanamuktasana (ống bễ)
Tư thế Yoga tan mỡ bụng này này sẽ đồng thời giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực. Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
Lặp lại từ 7–10 lần.
Pavanamuktasana (ống bễ)
2.6. Tư thế con thuyền
Đây là một trong những tư thế Yoga được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên bởi các cơ sẽ được đánh thức và hoạt động triệt để. Cách thực hiện tư thế con thuyền:
Nằm ngửa, chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp
Hít sâu. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên
Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, ánh mắt hướng về mũi chân
Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa.
Thực hiện 5–10 lần.
Bài tập yoga giảm eo với tư thế Naukasana (con thuyền)
2.7. Tư thế lạc đà
Đây là tư thế Yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn. Cách thực hiện:
Ngồi trên đầu gối và gót chân.
Chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối, để toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào đầu gối.
Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn).
Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây.
Thở ra và từ từ thư giãn.
Trở lại tư thế ngồi ban đầu.
Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Ustrasana (Tư thế lạc đà)
3. Kinh nghiệm thực hiện bài tập Yoga giảm eo an toàn cho người mới bắt đầu
Việc tự tập luyện tại nhà mang lại sự riêng tư, thoải mái nhưng đòi hỏi bạn phải trang bị những kiến thức cơ bản để đạt kết quả tốt nhất và không bị đau nhức xương khớp.
3.1. Nguyên tắc hít thở bằng bụng và thời điểm tập luyện lý tưởng trong ngày
Để mỡ thừa vùng bụng được chuyển hóa hiệu quả, tâm trí bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:
Tuyệt đối không tập khi vừa ăn no: Bạn chỉ nên tập khi bụng rỗng (buổi sáng sớm) hoặc sau bữa ăn chính ít nhất 2 - 3 tiếng. Việc gập hay siết bụng khi dạ dày còn đầy sẽ gây đau tức và ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
Duy trì hơi thở cơ hoành: Hãy nhớ nguyên tắc hít vào bụng phình to ra, thở ra chầm chậm hóp sâu bụng lại. Việc chủ động hóp bụng khi thở ra sẽ giúp cơ bụng dưới luôn trong trạng thái được kích hoạt đốt mỡ.
3.2. Lựa chọn trang phục co giãn định hình để tối ưu hóa hiệu quả siết cơ bụng
Nhiều bạn có thói quen mặc đồ bộ rộng rãi ở nhà để tập Yoga, nhưng quần áo quá rộng sẽ bị xê dịch và che khuất đường cong cột sống. Điều này khiến bạn không thể nhìn vào gương để tự kiểm tra xem mình có đang bị võng lưng ở tư thế Con Thuyền hay lệch hông ở tư thế Lạc Đà hay không.
Một bộ đồ tập ôm sát cơ thể, chất vải thun co giãn 4 sẽ giúp bạn chuyển động hoàn toàn linh hoạt. Đặc biệt, những chiếc quần legging cạp cao định hình sẽ là trợ thủ đắc lực giúp ôm gọn vùng bụng dưới, hỗ trợ nâng đỡ cơ lõi và giúp bạn giữ các tư thế thăng bằng một cách vững chãi hơn.
4. Các câu hỏi thường gặp (FAQ) về Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
Dưới đây là phần giải đáp ngắn gọn cho những băn khoăn phổ biến nhất của các bạn nữ khi mới bắt đầu tiếp xúc với bộ môn này:
4.1. Người béo bụng lâu năm, mỡ cứng có giảm được bằng bài tập này không?
Hoàn toàn được. Mỡ cứng hay mỡ lâu năm đều cần quá trình cơ bắp kích hoạt để chuyển hóa thành năng lượng. Chuỗi bài tập trên tập trung rất sâu vào vùng cơ lõi sâu, giúp làm mềm các mô mỡ cứng đầu và săn chắc thành bụng hiệu quả nếu bạn kiên trì.
4.2. Tập bài Yoga giảm mỡ bụng này sau bao lâu thì có kết quả?
Thông thường, nếu bạn tập luyện đều đặn 3 - 4 buổi mỗi tuần kết hợp kiểm soát ăn uống, sau khoảng 4 - 6 tuần bạn sẽ cảm thấy vùng bụng dưới săn chắc lại rõ rệt, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và số đo vòng eo bắt đầu giảm.
4.3. Tại sao tôi tập tư thế Con Thuyền xong lại bị đau mỏi vùng thắt lưng?
Lý do là vì cơ bụng của bạn còn yếu nên cơ thể đã tự động dùng lực của vùng thắt lưng để gánh và nâng đỡ trọng lượng chân. Khi gặp tình trạng này, bạn nên hạ thấp chân xuống hoặc trùng nhẹ đầu gối, ưu tiên giữ thắt lưng thẳng và chủ động rút rốn sâu vào trong để cơ bụng làm việc.
4.4. Làm sao để biết mình đã siết cơ bụng đúng cách chứ không phải đang nín thở?
Đây là lỗi phổ biến nhất khiến phái đẹp tập hoài không giảm mỡ mà lại bị chóng mặt. Một mẹo nhỏ giúp bạn kiểm tra là: hãy thử đặt một bàn tay lên bụng dưới, thực hiện động tác rút rốn sâu về phía cột sống nhưng miệng vẫn có thể đếm số từ 1 đến 10 một cách rõ ràng. Nếu bạn vừa gồng bụng mà vừa nói chuyện hoặc hít thở bình thường được, đó là siết cơ đúng. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy nghẹn ở cổ họng và không thể nói chuyện, bạn đang nnín thở chứ không phải siết bụng.
4.5. Tập xong vùng đầu gối và cổ tay bị thâm hoặc đau nhói thì xử lý thế nào?
Hiện tượng này xảy ra khi bạn tự tập trên sàn nhà hoặc sử dụng thảm tập quá mỏng, khiến các vùng xương khớp phải chịu lực tỳ đè trực tiếp lên bề mặt cứng. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên chọn thảm tập có độ dày từ 6mm - 8mm bằng chất liệu định hình tốt (như TPE hoặc PU) để bảo vệ khớp. Trong lúc tập các động tác quỳ, nếu cảm thấy đau, bạn có thể linh hoạt lót thêm một chiếc khăn mỏng dưới đầu gối để giảm thiểu tối đa lực chấn và giữ cho làn da không bị thâm sạm.
Việc tập các bài Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập không đòi hỏi bạn phải có cơ địa dẻo dai ngay từ đầu, mà quan trọng nhất là sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật. Để hành trình tập luyện tại nhà luôn thoải mái và tràn đầy cảm hứng, việc đầu tư một bộ quần áo ôm dáng, thấm hút mồ hôi tốt là điều rất cần thiết. Chị em có thể tham khảo ngay các mẫu đồ tập Yoga định hình cao cấp tại Hibi Sports để luôn tự tin tỏa sáng trên thảm tập nhé. Chúc các bạn sớm sở hữu vóc dáng thon gọn như mong đợi!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: 107/6/13/10A, đường số 38, phường Hiệp Bình, TP. HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: Hibi Sports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/Hibi Sports
Website: https://Hibi Sports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn.
