Bắt đầu một ngày tràn đầy năng lượng và phấn khởi thì không thể nào bỏ qua việc thực hiện bước giãn cơ vào buổi sáng. Các bài tập giãn cơ này chỉ khiến bạn mất khoảng 10-15 phút mỗi sáng nhưng lại giúp nhịp thở và tinh thần của bạn trở nên tốt hơn. Hãy cùng Hibisport điểm qua 5 bài tập giãn cơ buổi sáng nhé!
1. Bài tập kéo giãn cơ thể - tư thế em bé
Bài tập giãn cơ buổi sáng này rất tốt để duỗi hông, xương chậu, đùi và cột sống một cách nhẹ nhàng, tất cả những bộ phận này có thể hơi căng vào buổi sáng, đặc biệt là nếu bạn trằn trọc hoặc ngủ “sai cách” một chút vào tối hôm trước. Nó cũng làm dịu não, giảm căng thẳng và mệt mỏi, vì vậy nó có thể hữu ích để bắt đầu một ngày mới thuận lợi.
Đầu tiên, dụng cụ không thể thiếu với với tất cả các tư thế này là một tấm thảm yoga. Nếu không có thảm tập yoga, bạn nên nằm trên thảm để đệm đầu gối.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc chống 2 tay và 2 chân trên thảm, với đầu gối vuông góc với thân người, 2 cẳng chân chạm vào nhau. Có thể mở rộng 2 cẳng chân nếu việc chạm vào gây áp lực lên đầu gối. (Tư thế cái bàn)
Bước 2: Hít vào và vươn dài cột sống ra.
Bước 3: Thở ra, hạ mông về phía gót chân, thu cằm về ngực..
Bước 4: Hãy nghỉ ngơi thư giãn tại đây, với trán chạm thảm, hai tay dang rộng duỗi về trước hoặc duỗi dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên nếu thích.
Bước 5: Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, đều.
Tư thế em bé
2. Bài tập kéo giãn cơ thể - tư thế con mèo
Tư thế này được thực hiện cùng nhau có thể làm tăng lưu thông tuần hoàn ở vùng cột sống. Động tác này sẽ giúp bôi trơn cột sống, kéo giãn lưng và thân, đồng thời xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan vùng bụng. Bài tập tốt cho buổi sáng này giúp bạn thức dậy và bắt đầu một ngày mới khỏe khoắn. Với động tác này cơ thể sẽ được vận động cột sống, giải phóng căng thẳng ở đó cũng như cơ cánh tay, cơ bụng và lưng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế em bé, bạn đẩy người từ từ lên với 2 tay và 2 chân chống trên thảm, mu bàn chân chạm thảm, vai thẳng hàng với cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối.
Bước 2: Thở ra, ấn hai bàn tay chặt xuống sàn và gù lưng cúi đầu, cằm về hõm ngực.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện luân phiên 2 tư thế trên, võng lưng xuống khi hít vào và gù lưng khi thở ra, lặp lại động tác này trong 5 nhịp thở.
Tư thế con mèo
3. Bài tập kéo giãn cơ thể - tư thế chó cúi đầu úp mặt
Tư thế chó cúi đầu úp mặt là bài tập tốt cho buổi sáng vì đây là một tư thế đảo ngược nhẹ giúp thiết lập lại hệ thống thần kinh, làm dịu não và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tư thế này cũng có thể hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và giảm mệt mỏi. Cân nhắc thực hiện trong thời gian gấp đôi thời gian gợi ý bên dưới hoặc quay lại thực hiện giữa các tư thế khác theo trình tự này trong ba nhịp thở mỗi lần nếu đang mắc các vấn đề về lưng ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây đau nhức, mệt mỏi.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế cái bàn, ấn mạnh hai tay xuống thảm, duỗi thẳng cánh tay, nâng hông và duỗi thẳng chân.
Lưu ý: Có thể nhích bàn chân và bàn tay ra xa hơn một chút. Hạ gót chân chạm sàn
Bước 2: Khi thở ra, dồn lực vào hai bàn tay và cuộn vai xuống và ra sau, di chuyển xương bả vai xuống lưng và vai cách xa tai.
Bước 3: Giữ cột sống thẳng không lệch, hóp nhẹ bụng, siết đùi khi thực hiện tư thế.
Bước 4: Hít thở sâu ít nhất 5 lần ở đây, thẳng hai gối để nhẹ nhàng mở ra phần sau của mỗi chân. Ổn định tư thế bằng cách không di chuyển chân trong ít nhất 2 nhịp thở sâu.
Tư thế chó cúi đầu úp mặt
4. Bài tập kéo giãn cơ thể - tư thế chiến binh
Tư thế đứng này được gọi là “tư thế quyền lực”. Nó có thể tăng sự linh hoạt ở hông, tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân, giúp mở hông, ngực, đồng thời tăng cường lưu thông.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu úp mặt, nhấc chân phải lên và gập đầu gối về phía đầu.
Bước 2: Đặt bàn chân phải giữa hai bàn tay hoặc, nếu cần, phía sau bàn tay phải. (Nếu không thể đưa bàn chân đến gần bàn tay như ý muốn, bạn chỉ cần đặt bàn chân xuống, dùng một tay nắm lấy mắt cá chân và giúp di chuyển bàn chân về phía trước. Hoặc bạn có thể đứng dậy và nhích bàn chân về phía trước.)
Bước 3: Khi chân phải đã được cố định, hít sâu vào và đứng dậy, hai bàn chân hướng về đầu thảm.
Bước 4: Khi đã ổn định tư thế, hãy xoay gót chân xuống đất sao cho bàn chân sau nằm trên thảm và ở một góc khoảng 45 độ.
Bước 5: Chân sau thẳng và chân trước gập sao cho đầu gối không quá mắt cá chân. Có thể hạ thấp hông thêm một chút để kéo căng nhiều hơn, hít vào và nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng vẫn song song, rộng bằng vai. Hít thở sâu 3 lần.
Bước 6: Trả tay và chân về lại tư thế chó cúi đầu úp mặt rồi đổi chân.
Tư thế chiến binh
5. Bài tập kéo giãn cơ thể - tư thế gập căng người về trước
Bài tập giãn cơ buổi sáng này giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng, đồng thời kích thích thận, gan, hệ tiêu hóa. Tư thế gập căng người về trước sẽ làm giãn các cơ cột sống, cơ mông, gân khoeo, cơ vùng chậu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế trái núi, hít một hơi thật sâu, đưa hai tay lên cao, song song với nhau.
Bước 2: Thở ra, gập người xuống, lưu ý giữ luôn giữ cho lưng thẳng, hóp nhẹ bụng về phía lưng, ý thức kéo dài cột sống về phía đầu
Bước 3: Hai chân thẳng, hai tay đặt ở bất cứ vị trí nào bạn thấy thoải mái, trên ống quyển, mắt cá, chân, bàn chân thậm chí là sàn nhà, hoặc đưa lòng bàn tay ra sau bắp chân.
Bước 4: Giữ cho 2 bàn chân vững chắc, hông thẳng hàng với gót chân, giữ lại trong 5 hơi thở sâu và đều, thả lỏng đầu và cổ.
Bước 5: Thở ra, vươn người lên, đưa hai tay lên cao.
Bước 6: Quay trở lại tư thế trái núi trong 5 nhịp thở và kết thúc bài tập
Tư thế gập căng người về trước
Hibisport đã chỉ cho bạn đọc một số bài tập giãn cơ buổi sáng. Bên ngoài những bài tập trên, chúng ta có thể làm giãn cơ với các động tác thể dục quen thuộc, chạy bộ, tập yoga,... Hãy luôn duy trì thói quen thư giãn cơ vào buổi sáng để tăng kích thích não bộ, cơ bắp, các cơ quan trước khi một ngày mới bắt đầu bạn nhé!
