Bắt đầu một ngày tràn đầy năng lượng và phấn khởi thì không thể nào bỏ qua việc thực hiện bước giãn cơ vào buổi sáng. Các bài tập giãn cơ này chỉ khiến bạn mất khoảng 10-15 phút mỗi sáng nhưng lại giúp nhịp thở và tinh thần của bạn trở nên tốt hơn. Hãy cùng Hibi Sport điểm qua 5 bài tập giãn cơ buổi sáng nhé!
1. Lợi ích của việc thực hiện bài tập giãn cơ buổi sáng
Lý do bạn nên thực hiện bài tập giãn cơ buổi sáng là bởi những chuyển động nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể và tinh thần sẵn sàng hơn cho ngày mới. Khi duy trì thói quen này, bạn có thể nhận được một số lợi ích như:
Lợi ích của việc thực hiện bài tập giãn cơ buổi sáng
1.1. Giảm căng thẳng
Sau khi thức dậy, dành vài phút thực hiện các động tác kéo giãn kết hợp với hít thở sâu và chậm có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm cảm giác căng cứng và tạo trạng thái tinh thần thoải mái hơn. Việc tập trung vào từng chuyển động và nhịp thở cũng giúp bạn có một khoảng thời gian yên tĩnh trước khi bắt đầu công việc, học tập hoặc các hoạt động trong ngày.
1.2. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp
Nếu bạn đã tập luyện thể thao hoặc vận động với cường độ cao vào ngày hôm trước, cơ bắp có thể cảm thấy mỏi và căng khi thức dậy. Các động tác giãn cơ sau khi ngủ dậy với cường độ nhẹ giúp cơ thể chuyển động trở lại một cách từ từ, đồng thời hỗ trợ duy trì khả năng vận động của những nhóm cơ đang mệt mỏi. Tuy nhiên, giãn cơ không nên gây đau và không thay thế thời gian nghỉ ngơi cần thiết để cơ thể phục hồi.
1.3. Tăng cường sự linh hoạt
Trong thời gian ngủ, cơ thể duy trì một số tư thế trong nhiều giờ nên các cơ và khớp có thể có cảm giác kém linh hoạt khi vừa thức dậy. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ giúp cơ bắp được vận động và hỗ trợ duy trì phạm vi chuyển động của các khớp như vai, hông, đầu gối và mắt cá chân. Nhờ đó, cơ thể có thể trở nên linh hoạt hơn khi thực hiện các hoạt động thường ngày.
1.4. Hỗ trợ phòng ngừa chấn thương
Một cơ thể được vận động và chuẩn bị trước khi bước vào các hoạt động thể chất sẽ có khả năng thích nghi với chuyển động tốt hơn. Các bài tập giãn cơ buổi sáng có thể hỗ trợ duy trì độ linh hoạt của cơ và khớp, từ đó góp phần giảm nguy cơ gặp phải một số vấn đề do vận động khi cơ thể quá cứng hoặc chưa sẵn sàng. Để đạt hiệu quả tốt, bạn nên thực hiện động tác chậm rãi, đúng kỹ thuật và không cố kéo giãn vượt quá giới hạn của cơ thể.
2. Những bài tập thư giãn cơ buổi sáng giúp đánh thức cơ thể
Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể thường cần vài phút để khởi động và thích nghi với nhịp hoạt động mới. Thực hiện bài tập thư giãn cơ buổi sáng là cách đơn giản giúp kéo giãn các nhóm cơ, giảm cảm giác cứng cơ, cải thiện sự linh hoạt và đánh thức cơ thể nhẹ nhàng. Chỉ với 5–10 phút vận động mỗi sáng, bạn có thể bắt đầu ngày mới trong trạng thái tỉnh táo, thoải mái và tràn đầy năng lượng hơn. Hãy cùng Hibi Sports khám phá những bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà.
2.1. Bài tập kéo giãn cơ thể - Tư thế em bé
Bài tập giãn cơ buổi sáng này rất tốt để duỗi hông, xương chậu, đùi và cột sống một cách nhẹ nhàng, tất cả những bộ phận này có thể hơi căng vào buổi sáng, đặc biệt là nếu bạn trằn trọc hoặc ngủ sai cách một chút vào tối hôm trước. Nó cũng làm dịu não, giảm căng thẳng và mệt mỏi, vì vậy nó có thể hữu ích để bắt đầu một ngày mới thuận lợi.
Đầu tiên, dụng cụ không thể thiếu với với tất cả các tư thế này là một tấm thảm yoga. Nếu không có thảm tập yoga, bạn nên nằm trên thảm để đệm đầu gối.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc chống 2 tay và 2 chân trên thảm, với đầu gối vuông góc với thân người, 2 cẳng chân chạm vào nhau. Có thể mở rộng 2 cẳng chân nếu việc chạm vào gây áp lực lên đầu gối. (Tư thế cái bàn)
Bước 2: Hít vào và vươn dài cột sống ra.
Bước 3: Thở ra, hạ mông về phía gót chân, thu cằm về ngực..
Bước 4: Hãy nghỉ ngơi thư giãn tại đây, với trán chạm thảm, hai tay dang rộng duỗi về trước hoặc duỗi dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên nếu thích.
Bước 5: Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, đều.
Tư thế em bé
2.2. Bài tập kéo giãn cơ thể - Tư thế con mèo
Tư thế này được thực hiện cùng nhau có thể làm tăng lưu thông tuần hoàn ở vùng cột sống. Động tác này sẽ giúp bôi trơn cột sống, kéo giãn lưng và thân, đồng thời xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan vùng bụng. Bài tập tốt cho buổi sáng này giúp bạn thức dậy và bắt đầu một ngày mới khỏe khoắn. Với động tác này cơ thể sẽ được vận động cột sống, giải phóng căng thẳng ở đó cũng như cơ cánh tay, cơ bụng và lưng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế em bé, bạn đẩy người từ từ lên với 2 tay và 2 chân chống trên thảm, mu bàn chân chạm thảm, vai thẳng hàng với cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối.
Bước 2: Thở ra, ấn hai bàn tay chặt xuống sàn và gù lưng cúi đầu, cằm về hõm ngực.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện luân phiên 2 tư thế trên, võng lưng xuống khi hít vào và gù lưng khi thở ra, lặp lại động tác này trong 5 nhịp thở.
Tư thế con mèo
2.3. Bài tập kéo giãn cơ thể - Tư thế chó cúi đầu úp mặt
Tư thế chó cúi đầu úp mặt là bài tập tốt cho buổi sáng vì đây là một tư thế đảo ngược nhẹ giúp thiết lập lại hệ thống thần kinh, làm dịu não và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tư thế này cũng có thể hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và giảm mệt mỏi. Cân nhắc thực hiện trong thời gian gấp đôi thời gian gợi ý bên dưới hoặc quay lại thực hiện giữa các tư thế khác theo trình tự này trong ba nhịp thở mỗi lần nếu đang mắc các vấn đề về lưng ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây đau nhức, mệt mỏi.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế cái bàn, ấn mạnh hai tay xuống thảm, duỗi thẳng cánh tay, nâng hông và duỗi thẳng chân.
Lưu ý: Có thể nhích bàn chân và bàn tay ra xa hơn một chút. Hạ gót chân chạm sàn
Bước 2: Khi thở ra, dồn lực vào hai bàn tay và cuộn vai xuống và ra sau, di chuyển xương bả vai xuống lưng và vai cách xa tai.
Bước 3: Giữ cột sống thẳng không lệch, hóp nhẹ bụng, siết đùi khi thực hiện tư thế.
Bước 4: Hít thở sâu ít nhất 5 lần ở đây, thẳng hai gối để nhẹ nhàng mở ra phần sau của mỗi chân. Ổn định tư thế bằng cách không di chuyển chân trong ít nhất 2 nhịp thở sâu.
Tư thế chó cúi đầu úp mặt
2.4. Bài tập kéo giãn cơ thể - Tư thế chiến binh
Tư thế đứng này được gọi là tư thế quyền lực. Nó có thể tăng sự linh hoạt ở hông, tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân, giúp mở hông, ngực, đồng thời tăng cường lưu thông.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu úp mặt, nhấc chân phải lên và gập đầu gối về phía đầu.
Bước 2: Đặt bàn chân phải giữa hai bàn tay hoặc, nếu cần, phía sau bàn tay phải. (Nếu không thể đưa bàn chân đến gần bàn tay như ý muốn, bạn chỉ cần đặt bàn chân xuống, dùng một tay nắm lấy mắt cá chân và giúp di chuyển bàn chân về phía trước. Hoặc bạn có thể đứng dậy và nhích bàn chân về phía trước.)
Bước 3: Khi chân phải đã được cố định, hít sâu vào và đứng dậy, hai bàn chân hướng về đầu thảm.
Bước 4: Khi đã ổn định tư thế, hãy xoay gót chân xuống đất sao cho bàn chân sau nằm trên thảm và ở một góc khoảng 45 độ.
Bước 5: Chân sau thẳng và chân trước gập sao cho đầu gối không quá mắt cá chân. Có thể hạ thấp hông thêm một chút để kéo căng nhiều hơn, hít vào và nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng vẫn song song, rộng bằng vai. Hít thở sâu 3 lần.
Bước 6: Trả tay và chân về lại tư thế chó cúi đầu úp mặt rồi đổi chân.
Tư thế chiến binh
2.5. Bài tập kéo giãn cơ thể - Tư thế gập căng người về trước
Bài tập giãn cơ buổi sáng này giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng, đồng thời kích thích thận, gan, hệ tiêu hóa. Tư thế gập căng người về trước sẽ làm giãn các cơ cột sống, cơ mông, gân khoeo, cơ vùng chậu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế trái núi, hít một hơi thật sâu, đưa hai tay lên cao, song song với nhau.
Bước 2: Thở ra, gập người xuống, lưu ý giữ luôn giữ cho lưng thẳng, hóp nhẹ bụng về phía lưng, ý thức kéo dài cột sống về phía đầu
Bước 3: Hai chân thẳng, hai tay đặt ở bất cứ vị trí nào bạn thấy thoải mái, trên ống quyển, mắt cá, chân, bàn chân thậm chí là sàn nhà, hoặc đưa lòng bàn tay ra sau bắp chân.
Bước 4: Giữ cho 2 bàn chân vững chắc, hông thẳng hàng với gót chân, giữ lại trong 5 hơi thở sâu và đều, thả lỏng đầu và cổ.
Bước 5: Thở ra, vươn người lên, đưa hai tay lên cao.
Bước 6: Quay trở lại tư thế trái núi trong 5 nhịp thở và kết thúc bài tập
Tư thế gập căng người về trước
2.6. Bài tập kéo giãn cơ thể - Tư thế trái núi
Tư thế trái núi là một tư thế yoga cơ bản, giúp điều chỉnh tư thế, kéo giãn nhẹ toàn bộ cơ thể và tăng khả năng giữ thăng bằng. Thực hiện tư thế này vào buổi sáng có thể giúp đánh thức các nhóm cơ, cải thiện sự tập trung và tạo cảm giác thư thái để bắt đầu ngày mới.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, hai bàn chân song song và cách nhau khoảng bằng hông. Phân bổ trọng lượng đều lên cả hai bàn chân, giữ các ngón chân hướng về phía trước.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân nhưng không khóa khớp gối. Siết nhẹ cơ đùi và cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.
Bước 3: Thả lỏng vai, kéo vai nhẹ ra sau và xuống dưới. Giữ ngực mở tự nhiên, lưng thẳng và đầu ở vị trí trung tâm.
Bước 4: Để hai cánh tay xuôi theo thân hoặc đưa hai tay lên cao qua đầu. Các ngón tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc úp về phía trước tùy khả năng vận động.
Bước 5: Hít vào thật sâu, vươn đỉnh đầu lên cao đồng thời kéo dài toàn bộ cột sống. Giữ tư thế và hít thở chậm, đều trong khoảng 3–5 nhịp thở.
Bước 6: Từ từ hạ hai tay xuống, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế đứng tự nhiên. Có thể lặp lại 2–3 lần để cơ thể được đánh thức và thư giãn nhẹ nhàng.
Tư thế trái núi
3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ sau ngủ dậy
Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng: Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ bắp và các khớp cần có thời gian để thích nghi với chuyển động. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng những động tác đơn giản như xoay vai, xoay cổ tay, cổ chân hoặc đi lại nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài giãn cơ buổi sáng. Tránh kéo giãn mạnh hoặc thực hiện các động tác đòi hỏi nhiều sức ngay sau khi thức dậy.
Không kéo giãn quá mức: Khi thực hiện bài tập, bạn chỉ nên kéo cơ đến mức cảm thấy căng nhẹ và dễ chịu. Không nên cố ép cơ thể vào một tư thế vượt quá khả năng vận động hiện tại. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói, đau kéo dài hoặc khó chịu bất thường, hãy dừng bài tập và nghỉ ngơi.
Duy trì nhịp thở đều đặn: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong quá trình thư giãn cơ. Hãy hít vào và thở ra chậm, đều trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời tránh nín thở. Việc kết hợp chuyển động với hơi thở ổn định giúp bạn kiểm soát tư thế tốt hơn và giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn.
Thực hiện đúng tư thế: Mỗi động tác cần được thực hiện có kiểm soát, đặc biệt với các bài tập liên quan đến cột sống, cổ, vai và đầu gối. Giữ lưng ở vị trí tự nhiên, tránh vặn hoặc gập người đột ngột. Thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp tăng hiệu quả kéo giãn mà còn hạn chế nguy cơ gây áp lực không cần thiết lên cơ và khớp.
Lắng nghe phản ứng của cơ thể: Mức độ linh hoạt của mỗi người là khác nhau, vì vậy không nên cố gắng bắt chước hoàn toàn biên độ chuyển động của người khác. Trong quá trình tập, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và điều chỉnh động tác phù hợp. Nếu cơ thể đang mệt mỏi hoặc xuất hiện đau bất thường, nên giảm cường độ hoặc tạm dừng tập luyện.
Duy trì thời gian tập hợp lý: Không cần dành quá nhiều thời gian để giãn cơ sau khi ngủ dậy. Một chuỗi động tác nhẹ kéo dài khoảng 5-10 phút đã có thể trở thành bước khởi động phù hợp cho buổi sáng. Quan trọng hơn là duy trì đều đặn và lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng thay vì cố gắng tập quá lâu hoặc quá sức.
Duy trì bài tập giãn cơ buổi sáng là một cách đơn giản để chăm sóc cơ thể và tạo khởi đầu tích cực cho ngày mới. Chỉ với vài phút thực hiện các động tác nhẹ nhàng, kết hợp hơi thở đều đặn, bạn có thể giúp cơ thể thư giãn, duy trì sự linh hoạt và sẵn sàng hơn cho các hoạt động trong ngày. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng, thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn để hình thành một thói quen vận động lành mạnh cùng Hibi Sports.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: 107/6/13/10A, đường số 38, phường Hiệp Bình, TP. HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn.
