Khi tập luyện thể hình, việc đặt ra mục tiêu phát triển cơ bắp, sức mạnh, và sức khỏe là rất quan trọng. Tuy nhiên, cùng với sự phát triển, cơ thể cũng có thể phải đối mặt với những chấn thương và tổn thương. Trong bài viết này, sẽ cùng Hibi Sport khám phá 10 chấn thương phổ biến mà người tập luyện thể hình thường gặp phải. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân và cách tránh chúng để duy trì một cuộc tập luyện an toàn và hiệu quả.
1. Chấn thương khớp cổ tay
Nguyên nhân:
Do tổn thương từ các gân nhỏ từ vùng cổ tay (vùng từ ngón tay út đến cổ tay, gần vị trí xương cổ tay)
Ban đầu bạn sẽ thấy cổ tay bị tê, đau nhẹ khi xoay cổ tay và cảm giác đau nhói lên khi vận động cổ tay với cường độ mạnh. Thậm chí khi xoay cổ tay sẽ nghe thấy tiếng lách cách. Chấn thương tại khớp cổ tay liên quan đến sợi dây chằng nhỏ nên rất lâu khỏi và dễ bị lại do cổ tay là bộ phận phải hoạt động khá nhiều trong luyện tập cũng như trong cuộc sống hàng ngày.
Cách xử lý:
Khi đang tập nếu có biểu hiện đau nhói hay cổ tay giãn quá mức, bạn nên dừng tập, sửa lại tư thế tập cho chuẩn hoặc giảm tạ.
Nếu nghiêm trọng hơn cần dùng đá lạnh để chườm. Cho đá vào khăn hoặc túi nhựa sau đó chườm trực tiếp lên vùng bị chấn thương, đau nhức. Chườm đá lạnh 3-4 lần/ngày, mỗi lần 15-20 phút, duy trì 2 ngày đầu.
Nên để cổ tay nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng.
Nâng cao cổ tay bị thương để giảm bớt sưng
Đeo nẹp hoặc quấn băng cố định.
Lưu ý:
Nên đi khám bác sĩ nếu bạn bị tình trạng nặng hơn như: các ngón tay sưng húp, có màu đỏ, trắng hoặc xanh, các ngón tay bị mất cảm giác, ngón tay khó cử động, cơn đau ngày 1 nặng hơn,…
Không sử dụng các loại chườm nóng như salonpas, salonsip hay các loại dầu nóng khác. Chấn thương về gân nếu chườm nóng sẽ làm tình hình tồi tệ hơn như sưng, tụ máu.
Không cố gắng tập tiếp vì có thể làm chấn thương nặng hơn, ảnh hưởng cơ thể về sau
Khi tập luyện bạn có thể dùng các loại dây quấn cổ tay để bảo vệ cổ tay tối ưu hơn, tránh được nhiều chấn thương.
Chấn thương khớp cổ tay
2. Chấn thương khuỷu tay
Nguyên nhân:
Chấn thương này thường xảy ra do việc sử dụng quá trọng lượng tạ hoặc thường xuyên thực hiện khóa khớp khuỷu tay trong quá trình tập luyện. Khi khóa khớp khuỷu tay, bạn đưa tay vào một vị trí duỗi thẳng hết mức có thể, tạo thành một góc lớn hơn 180 độ. Điều này có thể gây ra áp lực lớn lên xương cánh tay và các khớp khuỷu tay, dẫn đến sự chèn ép và thoái hóa của các khớp.
Cách xử lý:
Khi thực hiện các bài tập như đẩy ngực sử dụng tạ, hãy tránh khóa khớp khuỷu tay.
Khi cánh tay đi xuống, hãy đảm bảo rằng cánh tay tạo một góc nhỏ hơn 90 độ so với cơ thể.
Nếu bạn cảm thấy đau đớn nghiêm trọng, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ để đảm bảo bạn được điều trị đúng cách.
Chấn thương khuỷu tay
3. Chấn thương bắp tay trước
Chấn thương bắp tay trước thường xảy ra trong quá trình tập Deadlift khi bạn sử dụng trọng lượng quá nặng hoặc thực hiện động tác không đúng tư thế. Đây là một loại chấn thương có thể dẫn đến nhiều rủi ro và cần phải được quan tâm đặc biệt.
Để tránh chấn thương này, việc quản lý mức tạ là rất quan trọng. Bạn nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình và tăng dần từ từ theo sự phát triển của cơ bắp. Sử dụng quá trọng lượng có thể tạo áp lực quá lớn lên bắp tay trước, dẫn đến tổn thương.
Ngoài ra, việc thực hiện đúng tư thế trong Deadlift cũng rất quan trọng. Bạn cần đảm bảo rằng cơ thể được định vị đúng cách, lưng phải thẳng, và động tác được thực hiện một cách chính xác. Việc sử dụng tư thế không đúng có thể tạo ra áp lực không cần thiết lên bắp tay trước và dẫn đến chấn thương.
Khi bạn cảm thấy đau hoặc có triệu chứng bất thường ở bắp tay trước, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và tìm sự hỗ trợ từ người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên. Nếu chấn thương nghiêm trọng hơn, bạn nên tìm đến chuyên gia y tế để kiểm tra và điều trị. Đừng bỏ qua bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào, vì chấn thương bắp tay trước có thể gây rối loạn nghiêm trọng và kéo dài nếu không được xử lý đúng cách.
Chấn thương bắp tay trước
4. Chấn thương khớp vai
Chấn thương khớp vai là một trong những vấn đề thường gặp khi tập luyện thể hình, và nó có thể xuất hiện từ những hoạt động đơn giản như ngủ sai tư thế. Triệu chứng phổ biến nhất của chấn thương này là cảm giác đau và mệt mỏi ở vùng vai. Nguyên nhân chính của chấn thương vai có thể liên quan đến tổn thương các thành phần mềm xung quanh khớp vai, bao gồm gân, cơ, dây chằng, viêm bao khớp và sự thoái hóa của sụn khớp.
Để tránh chấn thương vai khi tập luyện, bạn cần lưu ý đến tư thế và kỹ thuật thực hiện bài tập. Ví dụ, khi bạn thực hiện bài tập đẩy vai với tạ đơn hoặc thanh đòn, hãy đảm bảo rằng bạn cầm tạ đúng cách. Khuỷu tay và cánh tay nên tạo thành một góc 90 độ, cánh tay trên phải nằm vuông góc với sàn, và không đẩy lệch. Điều này giúp giảm áp lực lên vai.
Hãy tránh khóa khớp khuỷu tay khi tập luyện, vì điều này cũng có thể tạo ra áp lực không cần thiết lên vai. Nếu bạn cảm thấy đau và mệt mỏi ở vai trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại hoặc giảm mức tạ để tránh tổn thương nặng hơn. Đau vai là một dấu hiệu cảnh báo quan trọng, và việc chăm sóc và bảo vệ khớp vai rất quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện tốt.
Chấn thương khớp vai
5. Chấn thương lưng
Chấn thương lưng khi tập luyện thể hình thường xảy ra do việc thực hiện các bài tập sai tư thế hoặc sử dụng kỹ thuật không đúng, đặc biệt là trong các bài tập như Deadlift, squat, và vặn người.
Bài tập Deadlift, mặc dù phổ biến và hiệu quả, đòi hỏi một kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Nếu bạn là người mới tập luyện hoặc chưa biết cách thực hiện đúng, bạn có thể dễ dàng gặp phải chấn thương lưng. Triệu chứng phổ biến nhất của chấn thương lưng bao gồm đau nhức ở vùng lưng.
Để tránh chấn thương lưng khi tập luyện, bạn cần:
Tìm hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật cho các bài tập như Deadlift và squat. Điều này bao gồm việc duy trì tư thế thích hợp của lưng và không nhón gót chân khi thực hiện các bài tập này.
Đảm bảo lưng luôn thẳng khi thực hiện bài tập squat. Không nên cho phép lưng cong hoặc gập khi bạn squat xuống.
Tránh sử dụng mức tạ quá nặng mà bạn không thể kiểm soát. Luôn tập luyện với mức tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần cường độ theo thời gian.
Sử dụng dụng cụ bảo hộ như đai quấn lưng khi bạn tập luyện với mức tạ nặng. Đai quấn lưng có thể giúp hỗ trợ và bảo vệ vùng lưng khỏi chấn thương.
Chấn thương lưng
6. Chấn thương đầu gối
Chấn thương đầu gối và chấn thương lưng thường có nguyên nhân chung, chúng thường xuất phát từ việc thực hiện các bài tập như squat hoặc deadlift mà không tuân thủ đúng tư thế.
Triệu chứng phổ biến của chấn thương đầu gối bao gồm đau nhức ở vùng khớp đầu gối.
Để xử lý và tránh chấn thương, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động kỹ các khớp và cơ trong khoảng thời gian ít nhất là 10-15 phút. Điều này giúp làm ấm cơ bắp và nâng cao tính linh hoạt của đầu gối.
Hãy đảm bảo thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng trước khi bạn quyết định tăng mức tạ. Việc tập luyện với kỹ thuật sai có thể tạo áp lực lên đầu gối và dẫn đến chấn thương.
Trong quá trình squat, hãy tránh ngồi quá lâu ở dưới vị trí thấp nhất của bài tập. Việc này có thể gây áp lực thêm lên khớp gối và dễ gây chấn thương.
Chấn thương đầu gối
7. Chuột rút
Chuột rút là tình trạng co cơ đột ngột, gây ra đau nhức ở vùng bắp thịt và khiến cho cơ bắp bị bó lại, ngăn cản khả năng cử động của cơ thể.
Tình trạng chuột rút thường xảy ra phổ biến ở các bộ phận như cẳng chân, đùi, bàn tay, bắp bụng, và bàn chân. Các nguyên nhân chính của chuột rút bao gồm:
Cơ bắp không đủ sức mạnh và độ dẻo dai: Khi cơ bắp không đủ mạnh hoặc linh hoạt, chúng dễ bị co cứng đột ngột.
Teo cơ do độ tuổi: Lão hóa có thể làm giảm độ dẻo dai và sức mạnh của cơ bắp, làm tăng nguy cơ chuột rút.
Không khởi động trước khi tập: Thiếu khởi động hoặc không làm đủ bài tập khởi động có thể làm cơ bắp chưa sẵn sàng cho tập luyện và dễ gây chuột rút.
Mất nước và chất điện giải, đặc biệt là khi thời tiết nóng: Sự mất nước và thiếu chất điện giải có thể gây chuột rút.
Cách xử lý chuột rút bao gồm:
Dừng tập và nghỉ ngơi tại nơi thoáng mát.
Xoa bóp nhẹ ở vùng cơ đau nhức và thực hiện động tác kéo giãn để giúp cơ bắp thả lỏng.
Giữ yên tĩnh và nhẹ nhàng cho đến khi tình trạng co cơ qua đi.
Uống đủ nước để duy trì cân bằng chất lỏng và chất điện giải.
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, hãy đi khám để kiểm tra tình trạng sức khỏe cơ bắp của bạn.
Chuột rút
8. Bong gân
Bong gân thường đi kèm với các triệu chứng như di chuyển khó khăn, đau nhức, sưng tấy, và có thể thấy vết bầm tím. Các nguyên nhân chính gây ra bong gân bao gồm:
Có chấn thương từ trước: Nếu bạn đã từng bị chấn thương ở vùng đó trước đây, nguy cơ bong gân có thể tăng lên.
Cơ thể không linh hoạt: Khi cơ bắp và khớp không đủ linh hoạt, chúng có thể dễ bị căng và bong gân.
Tập luyện quá sức với những mức tạ cao: Đặc biệt là khi bạn tập luyện với trọng lượng quá nặng mà cơ bắp và khớp không đủ mạnh để chịu đựng.
Sai tư thế và kỹ thuật luyện tập: Thực hiện các bài tập sai tư thế hoặc kỹ thuật không đúng có thể gây căng cơ và bong gân.
Bị tai nạn, ngã, trượt: Các sự kiện không mong muốn như tai nạn hoặc ngã cũng có thể gây bong gân.
Không khởi động hoặc khởi động không đúng: Không khởi động trước khi tập luyện hoặc không thực hiện khởi động đúng cách có thể làm cơ bắp và khớp bị căng và dễ bong gân.
Cách xử lý bong gân bao gồm:
Nghỉ ngơi ngay lập tức để tránh làm tổn thương nghiêm trọng hơn.
Chườm đá lạnh vào vùng bị bong gân để giảm viêm, sưng.
Băng bó cẩn thận và đúng cách để giảm sưng. Lưu ý không quấn quá chặt để tránh tắc mạch máu.
Giữ vị trí bị thương cao hơn vị trí tim của bạn để tránh tụ máu.
Bong gân
9. Căng cơ
Chấn thương cơ bắp, thường gọi là căng cơ, là một trong những vấn đề thường gặp nhất trong cộng đồng tập luyện thể hình. Căng cơ xảy ra khi các bộ phận cơ bắp bị căng và kéo giãn hơn mức bình thường, vượt quá khả năng chịu đựng của chúng. Đây là tình trạng thường gặp ở cổ, thắt lưng, tay và chân, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu tập luyện hoặc khi tập với cường độ quá mạnh.
Cách xử lý chấn thương cơ bắp bao gồm:
Nghỉ ngơi: Để cho cơ bắp có thời gian phục hồi, quan trọng nhất là tạm ngừng tập luyện và tránh các hoạt động căng cơ trong ít nhất 48 tiếng.
Chườm đá lạnh: Sử dụng khăn lạnh hoặc túi đá lạnh để chườm vùng bị tổn thương trong khoảng thời gian 10-15 phút mỗi lần. Thực hiện chườm lạnh trong vòng 1-3 ngày tùy thuộc vào tình trạng.
Chườm ấm: Sau khi đã thực hiện chườm lạnh trong một thời gian, bạn có thể chuyển sang chườm ấm để tăng cường tuần hoàn máu và giảm cảm giác căng cơ.
Xoa bóp và giãn cơ: Sử dụng xoa bóp nhẹ nhàng và các động tác giãn cơ để giúp cơ bắp lỏng lẻo hơn và giảm căng thẳng.
Băng bó cơ: Sử dụng băng bó cơ để bảo vệ vùng bị tổn thương khi bạn tiếp tục tập luyện. Điều này giúp tránh tổn thương tiếp theo.
Căng cơ
10. Chấn thương cơ bắp
Chấn thương cơ bắp thường gặp trong tập luyện thể hình, nhưng còn một chấn thương phổ biến khác đó là gãy xương. Gãy xương có thể xảy ra trong các hoạt động tập luyện nếu bạn không tuân thủ kỹ thuật hoặc tập với tạ quá nặng.
Nguyên nhân gãy xương có thể là:
Tập luyện sai kỹ thuật: Việc thực hiện các động tác sai kỹ thuật có thể tạo ra áp lực quá lớn lên xương và gây gãy xương.
Tập với tạ quá nặng: Chọn mức tạ quá nặng so với khả năng của cơ thể có thể tạo ra lực áp lực đủ lớn để gây gãy xương.
Cách xử lý chấn thương gãy xương bao gồm:
Tạm ngừng tập luyện: Ngay lập tức dừng tập luyện và tránh cử động vùng xương bị gãy.
Bảo vệ vùng bị tổn thương: Nếu có thể, ổn định vùng xương bị gãy bằng cách sử dụng băng bó hoặc gặp bác sĩ chuyên khoa để bảo vệ xương.
Điều trị y tế: Điều trị y tế chuyên nghiệp là cần thiết, bao gồm việc đặt xương trở lại vào vị trí ban đầu (nếu cần) và băng bó hoặc đặt nằm xương bị gãy.
Thời gian hồi phục: Theo dõi hướng dẫn của bác sĩ và tuân thủ đúng liệu trình để xác định thời gian cần thiết cho xương gãy hàn lại.
Chấn thương cơ bắp
Bài viết này của Hibi Sport đã chia sẻ cho các bạn những thông tin về chấn thương phổ biến thường gặp khi tập luyện thể hình. Bên cạnh đó tại cửa hàng có rất nhiều sản phẩm trang phục thể thao, đa dạng, mẫu mã các bạn có thể ghé thăm mua sắm nhé!
Xem thêm
Thực Phẩm Bổ Sung Siết Cơ? Những Điều Cần Lưu Ý
Nắm Ngay 8 Nguyên Tắc Cơ Bản Khi Xây Dựng Chế Độ Ăn Tập Gym
Tham Khảo 10 Ứng Dụng Tính Lượng Calo Thức Ăn Hot Nhất 2023
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
