Khi tập gym, không chỉ việc lựa chọn bài tập phù hợp hay tăng cường độ tập luyện là quan trọng, chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò không thể thiếu trong việc định hình và phát triển cơ bắp. Để đảm bảo bạn nhận được lượng dinh dưỡng cần thiết, phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập và tiến bộ không ngừng, việc hiểu rõ và tuân thủ những nguyên tắc cơ bản về chế độ ăn uống khi tập gym là điều tối quan trọng. Dưới đây những nguyên tắc cơ bản xây dựng chế độ ăn mà Hibi Sport đã tổng hợp được. Các bạn hãy cùng theo dõi qua bài viết này nhé!
1. Bữa sáng luôn quan trọng
Bữa sáng đóng vai trò như một động cơ khởi đầu cho cả ngày. Đối với người tập gym, việc cung cấp đủ năng lượng từ bữa sáng giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và tăng cường sự phục hồi sau đó. Không chỉ là nguồn năng lượng, bữa sáng còn cung cấp dưỡng chất cần thiết để duy trì cơ bắp và giảm thiểu quá trình catabolism sau giấc ngủ.
Khi lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng, việc đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và đạm là vô cùng quan trọng. Chất xơ từ các nguồn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh giúp duy trì sự bão hòa của đường huyết và giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn. Đồng thời, việc bổ sung đạm từ thực phẩm như trứng, sữa chua, thịt gà, cá... là cơ hội để cung cấp axít amin cần thiết cho việc xây dựng và bảo vệ cơ bắp.
Một số gợi ý cho bữa sáng của người tập gym có thể là:
Một suất bữa sáng dựa trên ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa chua hoặc whey protein để tăng cường lượng đạm.
Bữa sáng có thêm trái cây tươi để cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa.
Thêm một ít chất béo tốt từ hạt hạnh như hạt hướng dương, hạt lanh để tạo độ bão hòa và duy trì năng lượng ổn định.
Bữa sáng rất quan trọng
2. Để chế độ ăn hợp cần đo lượng calories cho mỗi bữa ăn
Việc đo lường calo cho mỗi bữa ăn trong chế độ ăn của người tập gym mang ý nghĩa quan trọng, vì calo đại diện cho năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ từ thức ăn và sử dụng cho các hoạt động trong ngày. Việc cân nhắc và kiểm soát lượng calo cung cấp đảm bảo bạn duy trì một sự cân đối giữa năng lượng tiêu thụ và nhu cầu của cơ thể, từ đó tạo điều kiện tối ưu cho quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu của bạn.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều calo cũng có thể gây trở ngại cho quá trình tập luyện. Nếu bạn ăn quá nhiều so với mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể, dư thừa calo sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Điều này có thể làm chậm lại quá trình giảm cân hoặc tăng cơ mà bạn đang hướng đến.
Trong chế độ ăn uống, việc lựa chọn các loại thực phẩm có nguồn calo chất lượng là rất quan trọng. Ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như yến mạch, lúa mạch, là nguồn calo có hiệu quả hơn so với các hạt tinh chế. Chúng cung cấp calo bền vững và giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Bên cạnh đó, các loại hoa quả, rau củ và đậu cũng là những nguồn calo chất lượng với nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, đồng thời giúp kiểm soát lượng calo.
Đo lượng calo
3. Không nên cắt giảm nhiều lượng calo trong chế độ dinh dưỡng
Nguyên tắc cắt giảm calo để đạt được mục tiêu giảm cân thật sự quan trọng, tuy nhiên, điều quan trọng là không nên tiến xa và cắt giảm quá mức. Việc này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện của bạn. Thay vào đó, việc cắt giảm calo cần được thực hiện một cách hợp lý để cơ thể có thể thích nghi mà không gặp khó khăn.
Trong quá trình giảm cân, việc xác định mức calo hợp lý là rất quan trọng. Đối với phụ nữ, mức calo dao động từ 1200 đến 1500 mỗi ngày thường được coi là an toàn và có thể giúp duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân. Đối với nam giới, việc cung cấp khoảng 1500 đến 1800 calo mỗi ngày thường là phù hợp. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng mức calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn.
Việc cắt giảm calo không chỉ đơn thuần là việc giảm mức calo tiêu thụ mà còn liên quan đến việc lựa chọn các nguồn calo. Đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm giàu dưỡng chất, bao gồm đạm, chất béo tốt, và các loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Điều này đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất trong quá trình giảm cân.
Cắt giảm lượng calo phù hợp
4. Bổ sung nhiều rau củ quả
Trong chế độ ăn tập gym, việc tích hợp rau củ vào bữa ăn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích. Đối với những người muốn giảm cân, rau củ có ít calo và chất béo, giúp tạo cảm giác no và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không gây thừa calo. Đồng thời, rau củ cung cấp chất xơ giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.
Để lựa chọn rau củ phù hợp với chế độ ăn tập gym, bạn nên chọn những loại rau củ có nhiều màu sắc khác nhau. Mỗi loại màu sắc thường chứa một loại vitamin và chất chống oxy hóa khác nhau, đồng thời cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể. Chẳng hạn, rau xanh tươi như rau cải, cải xoong, rau bina chứa nhiều vitamin K và các chất chống viêm, trong khi rau vàng cam như cà rốt có chứa vitamin A và beta-carotene.
Ngoài ra, việc bảo quản rau củ cũng rất quan trọng để đảm bảo chất lượng thực phẩm. Rau củ nên được bảo quản trong tủ lạnh để giữ cho chúng tươi mới và không mất đi các dưỡng chất quan trọng. Hãy thường xuyên kiểm tra và loại bỏ những phần đã hỏng để tránh việc tiêu thụ thực phẩm không an toàn.
Bổ sung nhiều rau củ quà
5. Ăn 3 giờ một lần
Việc chia tổng lượng thực phẩm thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, cách khoảng 3 tiếng, là một nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn tập gym. Phân chia thực phẩm thành nhiều bữa ăn nhỏ giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ dưỡng chất và năng lượng, đồng thời giảm nguy cơ cảm giác đầy bụng và giúp duy trì hiệu suất hoạt động.
Việc ăn theo chế độ 6 bữa như vậy giúp cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp một cách liên tục. Bằng cách cung cấp protein và carbohydrate cho cơ bắp thông qua các bữa ăn nhỏ, bạn đảm bảo rằng cơ bắp luôn có nguồn dưỡng chất cần thiết để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập luyện. Đồng thời, việc cung cấp năng lượng từ các bữa ăn nhỏ giúp bạn duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện trong suốt ngày.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều protein cùng lúc cũng có thể gây ra các tác dụng phản tác dụng. Một phần quan trọng của nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym là cân nhắc việc cung cấp khoảng 30g protein cho mỗi bữa ăn. Điều này giúp đảm bảo bạn cung cấp đủ protein cho cơ bắp mà không gây quá tải cho cơ thể.
Ăn 3 giờ 1 lần
6. Duy trì tỷ lệ dưỡng chất thiết yếu
Ba dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tập luyện bao gồm protein, carbohydrate (carb) và chất béo. Mỗi một dưỡng chất đóng góp vào quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp một cách toàn diện, và việc kết hợp chúng một cách cân đối là quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Protein: Protein là "nguyên liệu" chính để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nó cần thiết để tái tạo tế bào cơ, tham gia vào quá trình phục hồi sau tập luyện và tăng cường sức mạnh. Việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn giúp duy trì và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Carbohydrate (Carb): Carb là nguồn chính của năng lượng cho cơ thể. Chúng cung cấp nguồn glucose cho cơ bắp và não, đảm bảo bạn có đủ sức mạnh và sự tập trung trong quá trình tập luyện. Carb cũng giúp duy trì cân bằng hormone insulin và có vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau tập luyện.
Chất béo: Chất béo không phải là kẻ thù của quá trình tập luyện. Chúng cung cấp năng lượng dự trữ, hỗ trợ quá trình hấp thụ các loại vitamin tan trong dầu, và giúp duy trì cân bằng hormone. Chọn các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa và omega-3 từ nguồn cá, hạt, và dầu dừa.
Tỉ lệ dưỡng chất lý tưởng bạn đề cập (25% protein : 50% carb : 25% chất béo) mang lại sự cân đối giữa các dưỡng chất quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tỉ lệ này có thể thay đổi tùy theo mục tiêu và cơ địa của từng người. Đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ, tỷ lệ này có thể được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu cụ thể.
Duy trì tỷ lệ dưỡng chất
7. Quy định thời gian ăn uống
Để tăng cường hiệu quả tập luyện và duy trì tinh thần nỗ lực, việc quản lý thời gian ăn uống là một phần quan trọng trong chế độ ăn tập gym.
Kỷ luật và tuân thủ đều là yếu tố quan trọng khi xây dựng chế độ ăn. Quy định thời gian cho mỗi bữa ăn và tuân thủ nghiêm ngặt sẽ giúp bạn duy trì sự rõ ràng về chế độ ăn uống và đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
Khởi đầu ngày bằng bữa sáng là một yếu tố quan trọng. Ăn sáng sau khi thức dậy giúp kích thích quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho hoạt động sáng và giúp duy trì sự tập trung. Cách cách 3 tiếng trước giờ ngủ, bạn nên có bữa ăn cuối cùng trong ngày. Điều này cho phép cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi bạn đi vào giai đoạn nghỉ ngơi.
Quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp thường diễn ra khi bạn ngủ. Tuy nhiên, ăn quá gần giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây sự gián đoạn trong quá trình phục hồi cơ thể. Vì vậy, hãy chú ý để ăn trước giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi bạn đi vào giấc ngủ.
8. Lựa chọn loại Whey Protein phù hợp
Ngay sau khi hoàn thành buổi tập luyện, việc bổ sung protein thông qua việc uống một khẩu phần sinh tố protein có thể mang lại nhiều lợi ích cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Sinh tố protein cung cấp một lượng lớn protein, khoảng 25g mỗi khẩu phần, giúp cung cấp nguồn dưỡng chất cần thiết ngay lập tức sau khi tập luyện.
Sự lựa chọn bột whey là một phương án tốt vì nó được tiêu hóa nhanh chóng hơn so với nhiều loại protein khác. Việc nhanh chóng cung cấp protein vào cơ bắp sau buổi tập giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi và tái tạo tế bào cơ. Đặc biệt, whey protein giàu axit amin leucine, một axit amin quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp protein. Việc cung cấp đủ leucine từ whey protein giúp kích thích sự phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Lựa chọn whey protein
Bài viết trên đây của Hibi Sport đã chia sẻ đến với các bạn những nguyên tắc cơ bản chế độ dinh dưỡng trong Gym. Hy vọng qua bài viết này các bạn có thêm được nhiều thông tin bổ ích nhé!
Xem thêm
Tổng Hợp Các Bài Tập Compound Giúp Tăng Cơ Hiệu Quả
Tăng Hiệu Quả Tập Luyện Nếu Kết Hợp 10 Bài Tập Này Với Nhau
Thực Phẩm Bổ Sung Siết Cơ? Những Điều Cần Lưu Ý
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
