Trước khi bắt tay vào quá trình làm săn chắc cơ bắp, bạn cần đảm bảo có một lượng cơ đủ tối thiểu. Đây là giai đoạn bạn có thể thoải mái trong chế độ ăn uống, thường được gọi là giai đoạn "xả cơ". Trong giai đoạn này, bạn được tự do hơn trong việc lựa chọn thực phẩm. Tuy nhiên, khi bước vào quá trình làm săn cơ, mục tiêu là giảm lượng mỡ thừa mà không làm mất đi lượng cơ bản. Do đó, nhiều vận động viên thể hình giảm lượng calo hàng ngày, dẫn đến tình trạng thiếu chất dinh dưỡng khó lường. Hãy cùng với Hibi Sport tìm hiểu nhé!
1. Siết cơ là gì?
Siết cơ là một kỹ thuật quan trọng trong lĩnh vực thể hình, còn được biết đến dưới tên gọi "cutting". Phương pháp này thường được áp dụng để giảm mỡ thừa trên cơ thể, đồng thời duy trì sự phát triển của cơ bắp đã được hình thành. Bên cạnh việc tạo ra sự cân đối và săn chắc cho cơ bắp, quá trình siết cơ còn giúp cơ thể thể hiện một cách rõ nét hơn.
Có nhiều yếu tố tác động đến quá trình siết cơ, bao gồm chế độ dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm và nguồn cung cấp năng lượng. Chú trọng vào những yếu tố này và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối và không cực đoan sẽ giúp cơ bắp trở nên đẹp hơn, cân đối hơn, và giảm mỡ một cách hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều này cũng đáp ứng cho các câu hỏi về ý nghĩa của siết cơ bụng hay siết cơ hông. Tóm lại, siết cơ đơn giản là phương pháp giúp tăng sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ trên các vùng cơ thể cụ thể.
Hình ảnh siết cơ
2. Thực phẩm bổ sung siết cơ
Vitamin đa dạng
Trong quá trình siết cơ, cơ thể thường mất đi một lượng vitamin và khoáng chất do việc loại bỏ một số thực phẩm cần thiết ra khỏi chế độ ăn. Việc bổ sung vitamin đa dạng cùng với các chất dinh dưỡng khác có thể tăng cường sức khỏe và phòng ngừa các tình trạng sức khỏe không mong muốn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc dùng thường xuyên vitamin đa dạng giúp nâng cao hệ miễn dịch.
Axit amin BCAA
Axit amin chính là cơ sở tạo nên protein. Khi tiêu thụ các nguồn protein, chúng sẽ được phân giải trong dạ dày và ruột thành các axit amin cơ bản và chuỗi axit amin ngắn, để dễ dàng hấp thụ vào hệ tuần hoàn.
BCAA trở thành lựa chọn hoàn hảo khi siết cơ, giúp bạn tránh được cơ chế catabolism và duy trì lượng cơ bắp, ngay cả khi chế độ ăn giảm calo.
Những axit amin này thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể, từ việc tái tạo và phục hồi mô, đến việc sản xuất các chất giúp não hoạt động hiệu quả. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết, tối ưu hóa quá trình tập luyện và nâng cao khả năng phục hồi sau mỗi buổi tập.
Whey Protein
Whey protein, là dạng protein có chất lượng cao nhất, chứa các khối protein cần thiết để tạo ra axit amin, nguyên liệu quan trọng để xây dựng cơ bắp. Trong quá trình siết cơ, vai trò của whey protein càng trở nên quan trọng. Nghiên cứu đã so sánh whey protein với các nguồn khác và cho thấy whey protein cung cấp tỷ lệ axit amin toàn diện cùng với chỉ số hấp thụ lý tưởng, tạo hiệu quả tối ưu trong cơ thể. Tổng cả hai phản ứng nội tiết và tế bào dường như đều được tăng cường với việc sử dụng whey protein.
Whey protein không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể trong việc phát triển cơ bắp mà còn có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Quan trọng nhất, sự kết hợp lượng whey protein đủ với việc tập luyện sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp đáng kể.
Glutamine
Nhận thức từ nghiên cứu cho thấy sau tập luyện cường độ cao, nồng độ glutamine trong cơ thể có thể giảm tới 50% vì hệ thống miễn dịch phụ thuộc vào glutamine như nhiên liệu cho tế bào. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung glutamine có thể giảm thiểu quá trình phá hủy cơ bắp và cải thiện quá trình chuyển hóa protein.
Khả năng thúc đẩy quá trình chưng hóa tế bào bằng glutamine cũng được hỗ trợ bởi các nghiên cứu. Nghiên cứu mới đây đã cho thấy việc tiêu thụ 2g L-glutamine dạng tự do có thể tăng mức độ hormone tăng trưởng.
Với lượng glutamine mất mát trong quá trình tập luyện, người tập thể hình thường sử dụng nhiều glutamine. Điều này không chỉ hỗ trợ cơ bắp mà còn duy trì hệ thống miễn dịch, ngăn chặn cơ thể "rút" glutamine để cung cấp cho các nhu cầu khác như vận chuyển nitơ và hệ thống miễn dịch. Bổ sung glutamine đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ quá trình phát triển cơ bắp khỏi sự suy giảm.
3. Những lưu ý khi siết cơ
Siết cơ là một quá trình cần sự chú ý và chăm chỉ để đảm bảo bạn đạt được kết quả mong muốn mà vẫn duy trì sức khỏe. Dưới đây là những lưu ý quan trọng cần xem xét khi bạn quyết định bắt đầu quá trình này:
Dinh Dưỡng Đúng Mức:Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng trong việc siết cơ. Hãy duy trì một lượng calo hợp lý để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện và phục hồi. Bổ sung đủ protein để duy trì cơ bắp và tăng cường sự phục hồi sau tập luyện.
Theo Dõi Tiến Trình:Ghi chép lại quá trình của bạn, bao gồm cả lượng calo tiêu thụ, trọng lượng và thay đổi trong cơ bắp. Điều này giúp bạn theo dõi tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch tùy theo nhu cầu.
Tập Luyện Đúng Cách:Kế hoạch tập luyện cần được thiết kế sao cho hợp lý, tập trung vào cả việc tăng cơ và giảm mỡ. Kết hợp tập luyện tăng cường cơ bắp với tập luyện cardio để đốt cháy mỡ thừa.
Thời Gian Phục Hồi:Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ và thực hiện các biện pháp thư giãn như tập yoga hoặc tắm nước ấm để giảm căng thẳng.
Bổ Sung Đủ Nước:Duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể rất quan trọng. Hãy uống đủ nước hàng ngày để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Kiểm Tra Sức Khỏe Định Kỳ:Trước khi bắt đầu quá trình siết cơ, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe của bạn đủ tốt để thực hiện kế hoạch này.
Không Quá Cực Đoan:Tránh cắt giảm quá mức lượng calo hoặc tập luyện quá mức, vì điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và dẫn đến tình trạng kiệt sức.
Theo Dõi Tình Trạng Sức Khỏe:Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng quá mức hoặc xuất hiện bất kỳ triệu chứng không bình thường, hãy ngừng quá trình siết cơ và tìm sự tư vấn y tế.
Hình ảnh lưu ý khi siết cơ
Nhớ rằng, việc siết cơ cần kiên trì và có sự cân nhắc kỹ lưỡng. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và làm việc với các chuyên gia để đảm bảo bạn đạt được kết quả mong muốn một cách an toàn và hiệu quả.
Bài viết này của Hibi Sport đã có những thông tin cho các bạn về siết cơ. Nếu như các bạn có những quan tâm về sức khoẻ, yoga, thể hình, dinh dưỡng thì hãy thường xuyên truy cập trang web của Hibi Sport nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này.
Xem thêm
Bí Quyết Giảm Cân Cho Hội Người Lười Thích Ngủ Nướng
Strength Training Là Gì? Những Sai Thường Mắc Phải
Tổng Hợp Các Bài Tập Compound Giúp Tăng Cơ Hiệu Quả
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
