Để có một vóc dáng thon gọn như bao mơ ước của các chị em, cần đòi hỏi sự cố gắng kiên trì và tập luyện đúng phương pháp. Nếu bạn không có thời gian đến gym vì bận rộn thì Hibisport sẽ mách bạn 7 bài tập giảm cân đơn giản ngay tại nhà, giúp bạn cải thiện vóc dáng.
1. Bài tập Plank
Plank là bài tập giảm cân hiệu quả tạo sức bền cho cơ thể và đốt cháy vùng mỡ bụng . Thêm vào đó, bài tập còn giúp chắc cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, dưới và cơ cánh tay. Để luyện tập bài tập này bạn cần thực hiện các bước sau:
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn với các cùi chỏ đôi tay chạm sàn và hướng về phía trước. Đặt tay thẳng với đầu gối đặt chắc.
Đẩy lên từ vị trí nằm sấp bằng cách đặt cùi chỏ đôi tay trên sàn, như khi bạn sẽ thực hiện một động tác nhảy pom-pom. Đầu gối không chạm sàn.
Giữ cơ thể thẳng như một tấm bảng từ đầu đến gót chân. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn không bị chùng xuống hoặc nâng cao quá cao, và hông không được nghiêng lên hoặc xuống.
Tập trung vào việc giữ vững tư thế này. Bạn nên cố gắng giữ tư thế Plank trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một thời gian ngắn hơn và dần dần tăng lên khi cơ bụng của bạn mạnh lên.
Thực hiện bài tập Plank trong 3-5 set, nghỉ giữa các set trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý rằng để đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập Plank, bạn cần duy trì tư thế đúng và sử dụng cơ cố định của cơ bụng để giữ cơ thể thẳng. Hãy thực hiện bài tập này đều đặn và kết hợp với các bài tập khác như Crunches, Bicycle Crunches và Russian Twists để làm chắc cơ bụng toàn diện.
Bài tập Plank
2. Bài tập Russian Twist
Để có cơ bụng chéo hoàn hảo thì bài tập Russian Twist sẽ là một bài tập tuyệt vời giúp bạn đạt được điều đó. Dưới đây là cánh thực hiện bài tập :
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối gập lại và chân đặt chắc. Hãy giữ thăng bằng trên hông và lưng.
Nghiêng lưng một chút về phía sau để tạo một góc 45 độ với sàn. Giữ thẳng lưng và hông hướng lên trên không gian trống giữa chân.
Đặt hai tay trước ngực, chắc chắn và cánh tay song song với sàn. Đây là tư thế khởi đầu.
Từ tư thế khởi đầu, xoay người sang trái và đặt tay phải xuống sàn, sau đó xoay người sang phải và đặt tay trái xuống sàn. Hãy nhớ rằng đầu gối vẫn giữ ở một vị trí tĩnh.
Lặp lại việc xoay sang hai bên, duy trì tư thế và liên tục chuyển động. Hãy chú ý đến việc xoay từ đầu gối và hông, không chỉ xoay từ tay và cánh tay.
Thực hiện bài tập này trong 3-4 set với 10-15 lần xoay mỗi bên.
Lưu ý rằng để đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập Russian Twist, hãy giữ lưng thẳng và không nghiêng quá mức. Sử dụng cơ bụng để thực hiện xoay, không phải chỉ dùng sức bắp cánh tay.
Bài tập Russian Twist
3. Bài tập Mountain Climbers
Mountain Climbers thuộc chuỗi bài tập Cardio , giúp bạn có cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả, đây là cách thực hiện bài tập:
Bắt đầu bằng tư thế nằm chống bằng hai tay và đầu gối, giống như khi bạn sẽ thực hiện một động tác chống đẩy.
Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Đầu gối nằm thẳng dưới hông và lòng bàn chân tiếp xúc với sàn.
Bắt đầu bằng cách kéo chân phải lên gần ngực bằng cách đẩy ngón chân phải của bạn lên và cong đầu gối. Cùng lúc đó, đẩy chân trái ra phía sau, giữ cho nó gần sàn. Điều này tạo ra một tư thế giống như bạn đang chạy.
Nhanh chóng thay đổi tư thế bằng cách đẩy chân phải ra phía sau và kéo chân trái lên gần ngực, như khi bạn đang chạy.
Lặp lại quá trình này, thay đổi chân nhanh chóng và liên tục như khi bạn đang leo núi.
Thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian nhanh nhất có thể, có thể từ 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập Mountain Climbers, hãy giữ lưng thẳng và cơ bụng căng. Đồng thời, giữ tư thế nằm chống ổn định để tránh quá tải cơ và chấn thương. Bài tập Squat mông
Squat mông là bài tập đơn giản được nhiều người biết đến nhiều nhất. Bởi cơ mông giúp chịu lực và đốt cháy năng lượng hiệu quả . Bài tập này còn giúp cho chị em nảy nở và cơ đùi trở nên săn chắc . Ngoài ra, còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng nhanh chóng nếu bạn kiên trì luyện tập trong thời gian dài. Đây là cách thực hiện:
Đứng thẳng, đặt chân hơn rộng vai và hướng chân ra phía trước một chút. Đầu gối hướng cùng hướng với hông.
Hít thở vào và uốn gối, hạ cơ thể xuống như khi ngồi xuống một ghế ảo.
Hãy đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và hông được đẩy ra sau, giữ cho trọng lượng cơ thể tập trung vào gót chân và giữ thẳng lưng.
Khi đạt được tư thế ngồi thấp nhất mà bạn có thể thoải mái, hít thở ra và đẩy chân để đứng lên trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại quá trình này trong 3-4 set với mỗi set từ 10-15 lần.
Bài tập Mountain Climbers
4. Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng
Nếu mỡ bụng là lý do khiến cho bạn mất tự tin nhất, thì bạn nên tập trung tập những bài tập giảm cân tập trung vào vùng eo và bụng. Bài tập gập bụng sẽ giúp bạn làm được điều này, nếu bạn chăm tập thường xuyên hơn. Sau đây sẽ là các bước để bạn thực hiện:
Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, duỗi chân và đặt tay dưới cằm hoặc vươn thẳng xuống cạnh lưng.
Khi đã sẵn sàng, hít thở vào và sử dụng cơ bụng, nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.
Tiếp tục kéo gập cơ thể lên, cố gắng đưa ngực gần đến đầu gối. Giữ cơ bụng căng thẳng khi bạn thực hiện động tác này.
Dừng lại một lát ở điểm cao nhất, rồi từ từ hạ cơ thể xuống trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại quá trình này trong 3-4 set với mỗi set từ 10-15 lần.
Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng
5. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập cardio giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Nó làm gia tăng lượng calo tiêu thụ, từ đó giúp giảm cân và giữ cân nặng ổn định. Động tác này thường được sử dụng sau các bài tập cơ và cardio vì ngoài giúp giảm cân nó còn giúp cho các “ tín đồ “ yêu thể thao tăng cường sức mạnh và đốt mỡ thành công ở đùi và bắp chân. Mỗi ngày bạn hãy dành ra 10 - 15p để nhảy . Bạn sẽ thấy rõ kết quả sau một thời gian ngắn.
Nhảy dây
6. Bài tập Side Plank
Điểm mạnh của bài tập này giúp tạo sức bền và đốt cháy mỡ ở vùng thân trên hiệu quả. Dưới đây là các bước để thực hiện động tác này:
Nằm nghiêng về một bên với cùi chỏ đôi tay và chân chồng lên nhau. Giữ cơ thể thẳng và nằm ngay từ đầu đến gót chân trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Sau đó, chuyển sang phía bên kia và lặp lại. Lặp lại bài tập này trong 3-5 lần.
Bài tập Side Plank
Tóm lại, để giữ vóc dáng thon gọn và tạo ra một sức khỏe bền bỉ bạn phải có một sự kiên trì và mục tiêu cụ thể để có thể dễ dàng chinh phục được ước mơ. Để có thể tạo ra động lực tập luyện 7 bài tập giảm cân ngay tại nhà, bạn không thể thiếu những dụng cụ và đồ tập luyện, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm của Hibisport dưới đây. Hãy trang bị cho mình đầy đủ và tập luyện kiên trì bạn nhé !
Thông tin chi tiết liên hệ
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
