Để có một vóc dáng thon gọn như bao mơ ước của các chị em, cần đòi hỏi sự cố gắng kiên trì và tập luyện đúng phương pháp. Nếu bạn không có thời gian đến gym vì bận rộn thì Hibisport sẽ mách bạn 7 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà, giúp bạn cải thiện vóc dáng.
1. Bài tập Plank
Plank là một trong những bài tập nền tảng được sử dụng phổ biến nhất để tăng sức bền cho cơ thể và đốt mỡ vùng bụng hiệu quả. Điểm nổi bật của bài tập này là khả năng tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ lưng và cơ cánh tay, chỉ với một tư thế duy nhất được giữ trong thời gian nhất định. Dưới đây là các bước thực hiện Plank đúng kỹ thuật:
Bước 1 - Vào tư thế ban đầu: Nằm sấp trên sàn, đặt hai cùi chỏ xuống sàn thẳng hàng với vai, lòng bàn tay úp xuống và hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, các ngón chân chạm sàn.
Bước 2 - Nâng người lên: Dùng lực cùi chỏ và đầu ngón chân để đẩy cơ thể lên khỏi sàn. Đầu gối không được chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3 - Giữ tư thế thẳng: Toàn thân từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng. Hông không được chùng xuống hoặc nâng cao quá mức, và cơ bụng cần được siết chặt liên tục để giữ tư thế ổn định.
- Bước 4 - Duy trì thời gian: Giữ tư thế Plank trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu thì có thể giữ trong thời gian ngắn hơn và tăng dần theo từng tuần khi cơ bụng đã quen với cường độ.
Bước 5 - Lặp lại theo set: Thực hiện từ 3 đến 5 set mỗi buổi tập, nghỉ giữa các set khoảng 30 giây đến 1 phút để cơ thể hồi phục trước khi tiếp tục.
Lưu ý rằng để đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập Plank, bạn cần duy trì tư thế đúng và sử dụng cơ cố định của cơ bụng để giữ cơ thể thẳng. Hãy thực hiện bài tập này đều đặn và kết hợp với các bài tập khác như Crunches, Bicycle Crunches và Russian Twists để làm chắc cơ bụng toàn diện.
Bài tập Plank
2. Bài tập Russian Twist
Russian Twist là bài tập tập trung vào nhóm cơ bụng chéo, giúp định hình vùng eo và tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa. Đây là bài tập phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã có nền tảng thể lực, vì cường độ có thể được điều chỉnh dễ dàng bằng cách thêm tạ hoặc nâng chân lên khỏi sàn. Dưới đây là các bước thực hiện đúng kỹ thuật:
Bước 1 - Vào tư thế ban đầu: Ngồi trên sàn với đầu gối gập lại và hai bàn chân đặt chắc xuống sàn. Giữ thăng bằng trên hông, lưng thẳng và không khom.
- Bước 2 - Nghiêng người về phía sau: Ngả lưng về phía sau một góc khoảng 45 độ so với sàn. Lưng cần giữ thẳng trong suốt động tác, không được cong hay gù.
Bước 3 – Chuẩn bị tay: Chắp hai tay lại trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với sàn. Đây là tư thế khởi đầu trước khi bắt đầu xoay người.
Bước 4 - Thực hiện động tác xoay: Xoay phần thân trên sang trái rồi sang phải theo từng nhịp luân phiên. Chuyển động cần xuất phát từ cơ bụng chứ không phải từ cánh tay hay vai. Đầu gối giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình xoay.
- Bước 5 - Lặp lại theo set: Thực hiện từ 3 đến 4 set, mỗi set gồm 10 đến 15 lần xoay về mỗi bên, nghỉ khoảng 30 giây giữa các set.
Để đạt hiệu quả tốt nhất từ Russian Twist, điều quan trọng là luôn giữ lưng thẳng và tập trung vào việc siết cơ bụng khi xoay thay vì chỉ dùng sức tay. Khi đã quen với động tác cơ bản, bạn có thể tăng thêm thử thách bằng cách nâng hai chân lên khỏi sàn hoặc cầm thêm tạ nhẹ trong tay.
Bài tập Russian Twist
3. Bài tập Mountain Climbers
Mountain Climbers là bài tập thuộc nhóm cardio cường độ cao, có tác dụng đốt mỡ toàn thân trong khi vẫn tập trung kích hoạt nhóm cơ bụng và cơ lõi. Điểm nổi bật của bài tập này là không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và phù hợp với nhiều cấp độ thể lực khác nhau. Dưới đây là các bước thực hiện đúng kỹ thuật:
Bước 1 - Vào tư thế ban đầu: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt thẳng xuống sàn, rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, cơ bụng được siết chặt và lưng không võng xuống.
Bước 2 - Kéo chân phải lên: Đẩy mũi chân phải và co đầu gối kéo về phía ngực. Đồng thời giữ chân trái duỗi thẳng ra phía sau, gần sát sàn. Đây là tư thế bắt đầu của một nhịp chuyển động.
Bước 3 - Đổi chân nhanh: Đẩy chân phải trả về vị trí ban đầu trong khi kéo chân trái lên gần ngực theo đúng nhịp. Hai chân luân phiên liên tục tạo ra chuyển động giống như đang leo núi.
Bước 4 - Duy trì tốc độ và thời gian: Thực hiện liên tục trong khoảng 30 giây đến 1 phút với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì tư thế đúng. Nghỉ giữa các set khoảng 30 giây trước khi lặp lại.
Khi thực hiện Mountain Climbers, điều quan trọng nhất là giữ lưng thẳng và cơ bụng căng trong suốt bài tập. Tránh để hông nhấp nhô lên xuống vì đây là dấu hiệu cho thấy tư thế đang bị sai và có thể dẫn đến chấn thương vùng lưng dưới.
4. Bài tập Squat
Squat là bài tập cơ bản được nhiều người tập luyện nhất trong các bài tập thể dục tại nhà. Bài tập này tác động trực tiếp lên nhóm cơ mông và cơ đùi, giúp các nhóm cơ này săn chắc hơn đồng thời tăng khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể nhờ kích hoạt các nhóm cơ lớn. Dưới đây là các bước thực hiện đúng kỹ thuật:
Bước 1 - Tư thế đứng: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân để tránh áp lực lên khớp.
Bước 2 - Hạ người xuống: Hít vào và đẩy hông ra phía sau, uốn gối để hạ cơ thể xuống như khi ngồi vào một chiếc ghế. Trọng lượng cơ thể dồn chủ yếu vào gót chân, lưng giữ thẳng trong suốt động tác.
Bước 3 - Kiểm soát tư thế: Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân khi hạ xuống. Hạ người đến mức thấp nhất mà bạn có thể giữ được tư thế thoải mái và ổn định.
Bước 4 - Đứng lên: Thở ra và đẩy mạnh hai chân để đứng thẳng trở về tư thế ban đầu. Siết cơ mông ở điểm đứng thẳng để tăng hiệu quả tác động lên vùng mông.
Bước 5 - Lặp lại theo set: Thực hiện từ 3 đến 4 set, mỗi set từ 10 đến 15 lần, nghỉ khoảng 30 đến 60 giây giữa các set.
Bài tập Mountain Climbers
5. Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng
Nếu mỡ bụng là lý do khiến cho bạn mất tự tin nhất, thì bạn nên tập trung tập những bài tập giảm cân tập trung vào vùng eo và bụng. Bài tập gập bụng sẽ giúp bạn làm được điều này, nếu bạn chăm tập thường xuyên hơn. Sau đây sẽ là các bước để bạn thực hiện:
Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, duỗi chân và đặt tay dưới cằm hoặc vươn thẳng xuống cạnh lưng.
Khi đã sẵn sàng, hít thở vào và sử dụng cơ bụng, nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.
Tiếp tục kéo gập cơ thể lên, cố gắng đưa ngực gần đến đầu gối. Giữ cơ bụng căng thẳng khi bạn thực hiện động tác này.
Dừng lại một lát ở điểm cao nhất, rồi từ từ hạ cơ thể xuống trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại quá trình này trong 3-4 set với mỗi set từ 10-15 lần.
Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng
6. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập cardio giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Nó làm gia tăng lượng calo tiêu thụ, từ đó giúp giảm cân và giữ cân nặng ổn định. Động tác này thường được sử dụng sau các bài tập cơ và cardio vì ngoài giúp giảm cân nó còn giúp cho các “ tín đồ “ yêu thể thao tăng cường sức mạnh và đốt mỡ thành công ở đùi và bắp chân. Mỗi ngày bạn hãy dành ra 10 - 15p để nhảy . Bạn sẽ thấy rõ kết quả sau một thời gian ngắn.
Nhảy dây
7. Bài tập Side Plank
Điểm mạnh của bài tập này giúp tạo sức bền và đốt cháy mỡ ở vùng thân trên hiệu quả. Dưới đây là các bước để thực hiện động tác này:
Nằm nghiêng về một bên với cùi chỏ đôi tay và chân chồng lên nhau. Giữ cơ thể thẳng và nằm ngay từ đầu đến gót chân trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Sau đó, chuyển sang phía bên kia và lặp lại. Lặp lại bài tập này trong 3-5 lần.
Bài tập Side Plank
Tóm lại, để giữ vóc dáng thon gọn và tạo ra một sức khỏe bền bỉ bạn phải có một sự kiên trì và mục tiêu cụ thể để có thể dễ dàng chinh phục được ước mơ. Để có thể tạo ra động lực tập luyện 7 bài tập giảm cân đơn giản ngay tại nhà, bạn không thể thiếu những dụng cụ và đồ tập luyện, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm của Hibisport dưới đây. Hãy trang bị cho mình đầy đủ và tập luyện kiên trì bạn nhé !
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: 107/6/13/10A, đường số 38, phường Hiệp Bình, TP. HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn.
