7 Bài Push Up Nhẹ Nhàng: Dành Cho Những "Tay Mơ"

Bạn có thắc mắc về bài tập Push Up và cách thực hiện nó đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất không? Nhất là những bạn mới tập Gym. Trong bài viết dưới đây, Hibi Sport sẽ giải đáp chi tiết về bài tập này nhé!

1. Bài tập Push Up là gì?

Bài tập Push Up là một bài tập cơ bản trong luyện tập thể dục, tập trung chủ yếu vào cơ triceps, cơ ngực, vai, và cơ lưng. Đây là một trong những bài tập hiệu quả và phổ biến nhất để tăng cường sức mạnh và sức bền trong cơ thể.

Để thực hiện bài tập Push Up, bạn sẽ sử dụng tay và chân để giữ cơ thể trong tư thế nằm úp sẵn sàng đẩy lên từ mặt đất. Bạn đẩy cơ thể lên và hạ xuống bằng cách uốn cánh tay tại các khớp cổ tay, nhưng cơ thể phải được giữ thẳng từ đầu đến chân trong quá trình thực hiện. Bài tập này đòi hỏi sự ổn định của cơ bắp cả hai tay và chân để giữ cho cơ thể cân bằng trong suốt quá trình nâng hạ.

Push Up không chỉ giúp phát triển cơ trên cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cơ lõi (cơ bụng và cơ lưng). Bài tập này cũng có thể giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể và hỗ trợ tăng cường cơ lưng, giúp duy trì một tư thế cơ thể chính xác trong các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.

Push Up là một bài tập đơn giản và hiệu quả, và có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi tư thế hoặc nâng cao chân lên trên nền tảng. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bắt đầu bằng cách đẩy cơ thể lên từ tay và đầu gối, sau đó dần dần tăng khó độ khi bạn cảm thấy thoải mái và mạnh mẽ hơn.

Bài tập Push Up

2. 7 Bài tập Push up cho người mới

• Bài tập Wall Push Up

Đứng đối diện tường, đặt hai tay vào tường ở mức vai và chân sau chút.

Đẩy cơ thể lên và hạ xuống bằng cách uốn cánh tay tại khớp cổ tay.

Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

Thực hiện 10-15 lần, sau đó nghỉ và lặp lại 2-3 set.

• Bài tập Knee Push Up

Đặt đầu gối xuống sàn, tay đặt cách nhau ở mức vai và đẩy cơ thể lên từ cánh tay và đầu gối.

Giữ cơ thể thẳng và uốn cánh tay tại khớp cổ tay.

Thực hiện 10-15 lần, sau đó nghỉ và lặp lại 2-3 set.

• Bài tập Incline Push Up

Đặt hai tay lên một bàn, ghế hoặc bất kỳ nền tảng nào cao hơn mặt đất.

Đẩy cơ thể lên và hạ xuống bằng cách uốn cánh tay tại khớp cổ tay.

Giữ cơ thể thẳng và đôi chân đặt xuống sàn.

Thực hiện 10-15 lần, sau đó nghỉ và lặp lại 2-3 set.

• Bài tập Box Push Up

Đặt hai tay lên một hộp, ghế hoặc nền tảng nhỏ hơn so với Incline Push Up.

Đẩy cơ thể lên và hạ xuống bằng cách uốn cánh tay tại khớp cổ tay.

Giữ cơ thể thẳng và đôi chân đặt xuống sàn.

Thực hiện 10-15 lần, sau đó nghỉ và lặp lại 2-3 set.

• Bài tập Table Top Push Up

Ngồi xuống chân, đặt hai tay phía sau cơ thể hướng về mông.

Đẩy cơ thể lên từ tay và chân, giữ cơ thể thẳng và hình thành một bàn chân.

Hạ xuống và đẩy lên như trong bài tập Push Up thông thường.

Thực hiện 10-15 lần, sau đó nghỉ và lặp lại 2-3 set.

• Bài tập Wall Incline Push Up

Đứng đối diện tường, đặt hai tay vào tường ở mức vai và chân sau chút.

Uốn cánh tay tại khớp cổ tay và hạ người xuống dần cho đến khi đầu gối và người đều song song với sàn.

Sau đó, đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 10-15 lần, sau đó nghỉ và lặp lại 2-3 set.

• Bài tập Wall Knee Push Up

Tương tự như Wall Incline Push Up, nhưng đặt đầu gối xuống sàn và đẩy cơ thể lên từ cánh tay và đầu gối.

Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

Thực hiện 10-15 lần, sau đó nghỉ và lặp lại 2-3 set.

3. Một số lỗi thường gặp khi tập Push up

Dưới đây là 5 lỗi thường gặp khi tập Push Up mà mọi người cần sửa:

Vị trí đặt tay không đúng: Đặt tay quá rộng hoặc quá xa về phía trước sẽ tạo áp lực lớn lên vai và làm giảm hiệu quả lực đẩy. Thay vào đó, đặt tay vừa phải ở mức vai hoặc hơn chút để giữ cơ thể thẳng và giảm căng thẳng cho vai.

Khuỷu tay quá rộng: Khi khuỷu tay nhô ra một góc 90 độ so với cơ thể, điều này tạo thêm căng thẳng cho vai. Hãy giữ khuỷu tay gần thân và tạo một góc nhỏ hơn 90 độ để giảm áp lực cho vai.

Lưng chùng xuống: Lưng dưới chùng xuống có thể dẫn đến đau lưng. Hãy giữ lưng thẳng và cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình thực hiện Push Up.

Phần hông "nhấp nhô": Nhấp nhô phần hông khi tập Push Up làm giảm hiệu quả tác động lên cơ bụng. Hãy giữ cơ thể trong tư thế cố định và tránh chuyển động không cần thiết trong phần hông.

Không thực hiện đầy đủ chuyển động: Không thực hiện đầy đủ động tác chống đẩy hoặc thực hiện quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện. Hãy thực hiện động tác Push Up hoàn toàn và chậm rãi để tăng cường hiệu quả của bài tập.

Để tập đúng và hiệu quả nhất, hãy xem kỹ hướng dẫn và video tập luyện từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tập sai không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập Push Up mà còn có thể gây chấn thương không đáng có. Luôn chú ý đến kỹ thuật và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy sẵn lòng để tiến bộ trong bài tập.

Lỗi thường gặp Push up

Chống đẩy (push up) là một bài tập thể dục đơn giản nhưng rất hiệu quả, có nhiều biến thể từ dễ đến khó phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Tuy vậy, bài tập này lại dễ tập sai nếu không chú ý đến kỹ thuật thực hiện. Hi vọng sau bài viết của Hibi Sport, bạn đã nắm được kỹ thuật chính xác của push up và có thể lựa chọn những biến thể phù hợp để nâng cao sức khỏe và thể lực cho bản thân.

Xem thêm

7 Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng