7 Bài Tập Push Up Nhẹ Nhàng: Dành Cho Những "Tay Mơ"

Bạn có thắc mắc về bài tập Push Up và cách thực hiện nó đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất không? Nhất là những bạn mới tập Gym. Trong bài viết dưới đây, Hibi Sport sẽ giải đáp chi tiết về bài tập này nhé!

1. Bài tập Push Up là gì?

Push Up là bài tập thể dục cơ bản, tập trung vào cơ ngực, triceps, vai và cơ lưng. Để thực hiện, bạn cần giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân ở tư thế nằm úp, sau đó dùng lực tay đẩy người lên và hạ xuống. Trong suốt quá trình, cơ thể phải giữ thẳng và cân bằng, cơ lõi (bụng và lưng) luôn được siết chặt.

Ngoài phát triển cơ phần trên, Push Up còn tăng sức mạnh cơ lõi và hỗ trợ duy trì tư thế đúng trong các hoạt động hàng ngày. Bài tập này dễ điều chỉnh độ khó: người mới có thể bắt đầu với đầu gối chạm sàn, sau đó nâng dần lên tư thế chuẩn khi đã quen.

Bài tập Push Up

2. 7 Bài tập Push up cho người mới

• Bài tập Wall Push Up

Wall Push Up là biến thể đơn giản nhất, phù hợp cho người mới hoàn toàn chưa có nền tảng sức mạnh. Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường ngang tầm vai và lùi chân ra sau một chút. Từ tư thế đó, uốn khuỷu tay để hạ người về phía tường, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, rồi đẩy trở lại. Thực hiện 10–15 lần mỗi set, nghỉ ngắn và lặp lại 2–3 set.

Bài tập Wall Push Up

• Bài tập Knee Push Up

Knee Push Up giảm tải cho phần thân dưới bằng cách để đầu gối chạm sàn thay vì giữ toàn thân. Đặt hai tay xuống sàn rộng ngang vai, đầu gối chạm sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu gối đến vai. Uốn khuỷu tay hạ ngực gần sàn rồi đẩy lên. Thực hiện 10–15 lần mỗi set, nghỉ ngắn và lặp lại 2–3 set.

Bài tập Knee Push Up

• Bài tập Incline Push Up

Incline Push Up sử dụng bàn hoặc ghế làm điểm tựa cho tay, giúp giảm lực tác động lên cơ ngực và vai so với Push Up chuẩn. Đặt hai tay lên mép bàn, chân duỗi thẳng trên sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng. Uốn khuỷu tay hạ ngực về phía mép bàn rồi đẩy lên. Nền tảng càng cao thì bài tập càng dễ. Thực hiện 10–15 lần mỗi set, nghỉ ngắn và lặp lại 2–3 set.

Bài tập Incline Push Up

• Bài tập Box Push Up

Box Push Up tương tự Incline Push Up nhưng nền tảng thấp hơn, khiến góc cơ thể nghiêng nhiều hơn và tăng độ khó cho cơ ngực lẫn vai. Đặt hai tay lên hộp hoặc bậc thấp, chân duỗi thẳng trên sàn và giữ cơ thể thẳng. Uốn khuỷu tay hạ người xuống rồi đẩy lên. Thực hiện 10–15 lần mỗi set, nghỉ ngắn và lặp lại 2–3 set.

• Bài tập Table Top Push Up

Table Top Push Up là biến thể độc đáo tác động vào mặt sau cánh tay và cơ vai. Ngồi xuống sàn, đặt hai tay phía sau hông với lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay hướng về phía mông. Đẩy hông lên để cơ thể tạo thành hình bàn — lưng thẳng, đầu gối vuông góc. Từ tư thế đó, uốn khuỷu tay hạ hông xuống gần sàn rồi đẩy lên. Thực hiện 10–15 lần mỗi set, nghỉ ngắn và lặp lại 2–3 set.

• Bài tập Wall Incline Push Up

Wall Incline Push Up là sự kết hợp giữa Wall Push Up và Incline Push Up, tăng độ khó bằng cách hạ thấp điểm tựa tay xuống gần sàn hơn. Đứng đối diện tường, đặt tay thấp hơn tầm vai, uốn khuỷu tay hạ người từ từ về phía tường cho đến khi cơ thể gần song song với sàn, sau đó đẩy trở lại. Thực hiện 10–15 lần mỗi set, nghỉ ngắn và lặp lại 2–3 set.

• Bài tập Wall Knee Push Up

Wall Knee Push Up là phiên bản hỗ trợ của Wall Incline Push Up dành cho người cần giảm tải thêm. Thực hiện tương tự nhưng đặt đầu gối xuống sàn, giúp giảm áp lực lên vai và cánh tay. Giữ cơ thể thẳng từ đầu gối đến vai trong suốt quá trình hạ người và đẩy lên. Thực hiện 10–15 lần mỗi set, nghỉ ngắn và lặp lại 2–3 set.

Bài tập Wall Knee Push Up

3. Một số lỗi thường gặp khi tập Push up

Tập Push Up sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương vai, lưng và cổ tay. Dưới đây là 5 lỗi phổ biến nhất và cách khắc phục để bạn tập đúng ngay từ đầu.

3.1. Vị trí đặt tay không đúng

Đặt tay quá rộng hoặc quá xa về phía trước sẽ tạo áp lực lớn lên vai và làm giảm lực đẩy. Cách khắc phục là đặt hai tay rộng ngang vai hoặc hơn một chút, giúp cơ thể giữ thẳng và vai không bị căng trong suốt quá trình thực hiện.

3.2. Khuỷu tay quá rộng

Khuỷu tay nhô ra ngoài tạo góc 90 độ so với thân sẽ dồn áp lực trực tiếp lên khớp vai. Thay vào đó, hãy giữ khuỷu tay sát thân và tạo góc khoảng 45 độ, vừa bảo vệ vai vừa tăng lực tác động lên cơ ngực và triceps.

3.3. Lưng chùng xuống

Lưng dưới võng xuống là dấu hiệu cơ lõi chưa đủ sức giữ tư thế. Lỗi này nếu kéo dài dễ gây đau lưng mãn tính. Hãy siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt động tác.

3.4. Hông nhấp nhô

Hông nhô lên hoặc hạ xuống khi đẩy người làm mất tác động lên cơ bụng và khiến bài tập kém hiệu quả. Tập trung siết cơ bụng và cơ mông để cố định phần hông, tránh mọi chuyển động không cần thiết trong suốt quá trình thực hiện.

3.5. Không thực hiện đầy đủ chuyển động

Đẩy người lên quá nhanh hoặc không hạ người đủ thấp sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả tập luyện. Hãy thực hiện chậm rãi và có kiểm soát, hạ ngực gần sát sàn trước khi đẩy lên, để cơ bắp được kích thích tối đa ở cả hai chiều của động tác.

Lỗi thường gặp Push up

Chống đẩy (push up) là một bài tập thể dục đơn giản nhưng rất hiệu quả, có nhiều biến thể từ dễ đến khó phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Tuy vậy, bài tập này lại dễ tập sai nếu không chú ý đến kỹ thuật thực hiện. Hi vọng sau bài viết của Hibi Sports, bạn đã nắm được kỹ thuật chính xác của push up và có thể lựa chọn những biến thể phù hợp để nâng cao sức khỏe và thể lực cho bản thân.

Xem thêm

7 Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng