Lưng là một bộ phận quyết định đến dáng người phái nữ. Khi có một tấm lưng ong quyến rũ, chắc chắn dáng người sẽ chuẩn hơn và tự tin hơn với cơ thể mình. Do đó nếu có thời gian, bạn không nên bỏ qua những bài tập lưng cho nữ dưới đây của Hibisport gợi ý nhé!
1. Động tác giữ ván
Động tác giữ ván gần giống động tác chống đẩy, nhưng chỉ giữ người ở một vị trí. Đây là động tác giúp làm săn chắc các nhóm cơ cốt lõi, trong đó có cơ lưng.
Hai bàn tay nắm hai quả tạ cỡ vừa (2-3kg), chống thẳng tay, lưng và chân thẳng. Sau đó, nhấc một tay lên sao cho tạo thành đường thẳng với lưng và chân. Hạ tay này xuống và thực hiện tương tự với tay còn lại.
Tập liên tục trong vòng 60 giây, nghỉ một lát rồi tập thêm hai lần 60 giây nữa. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập lực kéo - đẩy của mỗi bên cơ lưng, giúp bạn tăng thêm sức mạnh và độ dẻo dai khi nâng, nhấc các đồ vật hàng ngày.
Động tác giữ ván
2. Kéo dây dãn
Bạn hãy cầm một đoạn dây co giãn (dây chun hoặc dây co giãn chuyên dụng cho tập thể dục), có thể quấn hai đầu dây vào hai tay để dây ngắn bớt, tăng thêm lực co.
Giơ thẳng tay trước mặt, có thể hơi cong khuỷu tay. Cố gắng kéo giãn hai đầu dây càng xa càng tốt, sao cho hai khối xương vai phía sau ép sát vào nhau. Thực hiện kéo dây liên tục trong 60 giây rồi nghỉ, thực hiện thêm 2 lần 60 giây nữa.
Bạn có thể áp dụng bài tập này 2 lần mỗi tuần, hoặc để một sợi dây co giãn trong ngăn kéo bàn làm việc để tập mỗi khi nghỉ giải lao.
Kéo dây dãn
3. Dồn lực cong lưng
Nằm sấp xuống sàn nhà, nhấc cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt sàn cùng một lúc. Cố gắng giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả lỏng lưng để hạ tay chân xuống.
Thực hiện nhiều lần liên tục trong vòng 60 giây, rồi nghỉ và lặp lại thêm 2 lần 60 giây nữa. Hãy tập động tác này 3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất. Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cả vùng cơ lưng trên và cơ lưng dưới, đồng thời cũng có tác động tích cực đến cả toàn bộ nhóm cơ cốt lõi trong cơ thể.
Dồn lực cong lưng
5. Chỉnh đốn tư thế ngồi
Việc ngồi ở tư thế không đúng cũng khiến lưng bạn dễ nhức mỏi và cong vẹo, khiến dáng đi đứng không đẹp, ảnh hưởng xấu đến phong thái tự tin của bạn, đồng thời cũng khiến bạn như bị lùn đi.
Nếu bạn thường xuyên ngồi với tư thế rướn đầu ra trước vai, toàn bộ cơ lưng sẽ phải chịu tác động một lực lớn, khiến lưng luôn bị kéo quá sức, dễ mệt mỏi. Hãy chỉnh đốn tư thế khi ngồi làm việc bằng cách điều chỉnh màn hình máy tính sao cho tầm nhìn ở chuẩn tầm mắt khi bạn ngồi thẳng lưng nhất.
Nếu bạn lái xe ôtô, hãy chỉnh ghế sao cho bạn có thể ngồi thật thoải mái mà không phải vươn người ra phía trước.
Chỉnh đốn tư thế ngồi
6. Tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy là bài thể dục cơ bản nhất, nhưng không phải cô gái nào cũng làm được. Tin mừng là nếu để tập trung cho phần cơ lưng, bạn có thể tập động tác chống đẩy khi khuỵu cả hai đầu gối xuống đất. Hãy chống đẩy liên tục trong vòng 60 giây, nghỉ một lát rồi lặp lại thêm hai lần 60 giây nữa. Đây cũng là động tác nên được thực hiện 3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập chống đẩy
7. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu không chỉ tác động đến vùng cơ bắp phần lưng mà còn đồng thời giúp làm săn chắc vùng mông.
Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng.
Hai chân chống một góc 90 độ so với mặt sàn.
Dùng lực hai chân và cơ lưng đẩy người lên cao khỏi mặt sàn sao cho lưng tạo một
đường thẳng. Hai tay đan vào nhau đặt bên dưới lưng, sát mặt sàn.
Giữ tư thế từ 10 – 15 giây rồi từ từ hạ người xuống.
Lặp lại động tác 10 – 20 lần.
Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khi nâng cần nâng cả phần ngực lên cao, đồng thời đẩy hông sao cho đùi – hông – bụng tạo một đường thẳng.
Tư thế cây cầu
8. Nhảy dây
Cũng giống như các bài tập cardio, nhảy dây thậm chí còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn tất thảy những bài tập khác. Không chỉ tác động tới chân như một số bạn vẫn lầm tưởng, nhảy dây còn tác động tích cực tới hầu như toàn bộ cơ thể đặc biệt là vùng vai và lưng.
Chỉ cần 15 phút nhảy dây, 2 – 3 lần mỗi tuần cho hiệu quả rõ rệt nhất.
Nhảy dây
9. Bài tập kéo dây đa năng
Dây kéo đa năng là dụng cụ tuyệt vời mà bạn nên có tại nhà. Với bài tập đơn giản nhất này, chỉ bằng một động tác kéo tay sẽ mang lại hiệu quả không ngờ tới vùng lưng, vai và hầu khắp cơ thể.
Cực đơn giản với tư thế ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng. Sử dụng 2 bàn chân làm điểm tựa, kéo căng dây về phía cơ thể. Thực hiện động tác liên tục từ 10 – 20 phút mỗi ngày, và một ngày kia bạn sẽ ngạc nhiên nhận ra vùng lưng của mình đã trở nên thon gọn săn chắc không biết tự lúc nào
Bài tập kéo dây đa năng
Bài viết trên đây là những chia sẻ của Hibisport về các bài tập cho các bạn để có được một tấm lưng thật quyến rũ nhé!
