Tạ tay là dụng cụ tập Gym nhỏ gọn và có giá thành rẻ nhưng nó lại vô cùng quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả cho các nhóm cơ trên cơ thể. Thực tế, đã rất nhiều người đã thành công khi tập Gym tại nhà với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài tập với tạ tay nào hiệu quả cho Gymer chưa? Trong bài viết hôm nay, Hibisport sẽ chia sẻ cho các bạn những cách tập tạ tay hiệu quả nhé!
1. Bài tập Dumbbell Farmer's Walk
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.
Bài tập Dumbbell Farmer's Walk
2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
- Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Sau khi Squat hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
3. Bài tập Dumbbell Clean
- Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
- Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.
- Từ từ quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.
Bài tập Dumbbell Clean
4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
- Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai để sát thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Bent Over Dumbbell Row
5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
- Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing
- Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.
- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
- Tiếp tục đổi bên tay và thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài tập.
Bài tập One Arm Dumbbell Swing
7. Bài tập Dumbbell Bench Press
- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.
- Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
- Thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Toàn bộ bài viết trên đây của Hibisport đã hướng dẫn bạn các bài tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy các bạn nên tích cực tập luyện để nâng cao sức khỏe, có cơ bắp khỏe mạnh, thân hình đẹp cân đối nhé !
