Bộ môn Yoga giúp chị em thêm dẻo dai và tinh thần được thoải mái. Tuy nhiên Yoga có rất nhiều kỹ thuật trong tập luyện, việc tập đúng và hiểu về Yoga giúp chị em tránh khỏi những chấn thương không nên có. Hiểu rõ hơn các chấn thương trong Yoga để biết cách phòng tránh là một trong những cách giúp chị em luôn giữ được cho mình tinh thần thoải mái và sớm đạt hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Chấn thương trong Yoga là gì?
Bất kỳ hoạt động thể dục thể thao cũng tìm ẩn các nguy cơ gây ra chấn thương cho người tập. Các chấn thương trong Yoga có nhiều cấp độ khác nhau và cùng có điểm chung là làm ảnh hưởng đến các hành động hàng ngày do đau nhức kéo dài.
Yoga cũng là một trong các bộ môn cần sự tập trung cao độ của người tập vì nếu bất cẩn, người tập sẽ gặp chấn thương trong Yoga. Thường thì các chấn thương đến từ việc tập sai các động tác trong bài. Một sơ suất nhỏ cũng có thể gây ra có tổn thương lên cơ thể của chị em trong lúc tập.Vậy các chấn thương thường gặp trong Yoga có những loại gì?
Chấn thương trong Yoga
7 Chấn thương thường gặp khi tập Yoga
Các chấn thương Yoga thường đến từ việc tập sai các động tác trong bài. Chỉ cần một sơ suất nhỏ cũng có thể gây ra có tổn thương lên cơ thể của chị em. Các chấn thương thường gặp trong Yoga là:
1. Chấn thương cổ trong lúc tập Yoga
Các động tác dễ dẫn đến chấn thương trong Yoga phần cổ cổ như: tư thế cây nến, tư thế cuộn và căng cổ, tư thế sư tử. Những động tác này nếu tập đúng có thể giúp cho vùng cổ được thư giãn và giảm áp lực lên các đốt sống.
Tuy nhiên, nếu tập luyện quá mức hoặc thực hiện các động tác không chuẩn, bạn sẽ tự gây chấn thương cho cổ. do Dây chằng vùng cổ bị kéo căng quá mức, sự kéo căng này bị lập đi lập lại nhiều lần, làm cho dây chằng không kịp phục hồi. Các khối cơ tại vùng cổ cũng dễ bị rách nếu tập luyện với cường độ cao và không có thời gian hồi phục.
2. Chấn thương Yoga ở cổ tay
Cổ tay người có cấu tạo là một khớp nhỏ nối liền tay với bàn tay. Cổ tay trong các bài tập thường là chống đỡ cho các bài tập như: plank, tư thế con quạ, bốn chi (chaturanga), trồng cây chuối và thêm nhiều động tác khác.
Cổ tay bị chấn thương trong Yoga là do 2 khớp tay phải chống đỡ lực lớn hơn nhiều so với sức chịu của nó. Khi cổ tay bị tổn thương, bạn sẽ vướng phải các vấn đề như bong gân cổ tay, viêm khớp cổ tay,... làm ảnh hưởng tới việc nâng đỡ hàng ngày của bạn.
3. Đau lưng do tập sai động tác Yoga
Yoga với lưng giúp cho các đốt sống lưng được kéo giãn và trả về đúng vị trí trên cột sống. Những bài tập Yoga cho cột sống lưng như: tư thế cầu vồng (Bow pose), tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose), tư thế cây (Tree pose),... Các bài tập này là cứu tinh cho những chiếc lưng bị đau mỏi, tê cứng và giúp cho cơ thể chị em thêm dẻo dai.
Nhưng nếu một chiếc lưng đang bị đau đi kèm với việc tập sai động tác Yoga hay tập quá đà sẽ làm mức độ đau của bạn tăng cao hay còn gọi là chấn thương lưng. Những chấn thương trong Yoga phần lưng thường thấy như: thoát vị đĩa đệm, căng cơ, cong vẹo cột sống và nhiều vấn đề khác với cột sống.
4. Chấn thương vai
Vai là bộ phận với nhiều dây chằng, mô cơ tạo thành. Các động tác trong tập Yoga nói riêng và rèn luyện thể dục thể thao nói chung đều tác động đến vùng vai. Khớp vai với dây chằng và các gân, cơ có thể hoạt động uyển chuyển với các động tác như: tư thế co duỗi 2 vai, tư thế xoay vai,...
Trong quá trình tập Yoga, không chỉ các bài tập về vai và có những bài tập khác cũng đi kèm với nhóm cơ vai. Nếu không chú ý để thực hiện cho đúng thì phần vai có thể bị đau dây chằng, đau cơ; nặng hơn có thể là trật khớp vai, gãy xương vai,...
5. Chấn thương cơ đùi trước (gân kheo)
Cơ đùi trước chấn thương là do các động tác duỗi thẳng chân kết hợp gập toàn bộ thân trên lại làm kéo căng các khối cơ ở phần đùi trước. Tình trạng này diễn ra khi người tập kéo căng cơ đột ngột hay cơ đùi phải chịu áp lực trong thời gian dài.
Một vài tư thế thường thấy khi tập đùi với Yoga là squat, tư thế Yoga Vũ Công (Dancer Pose), tư thế Yoga Chim Bồ Câu,... Các động tác Yoga này tác động vào đùi, giúp cho cơ đùi thêm thon gọn. Tuy nhiên, các động tác này tác động trực tiếp vào cơ đùi nên sau khi tập, các cơ cần được nghỉ để hồi phục nhằm tránh chấn thương xếp này chồng chân thương khác.
6. Chấn thương đầu gối
Khi tập Yoga, các động tác tác động vào gối thường là khụy chân. Lúc này, 2 khớp gối và dây chằng chéo trước gối phải đỡ toàn bộ sức nặng của đùi và toàn bộ phần thân trên. Một số động tác Yoga với đầu gối thường gặp như: tư thế chiến binh, tư thế ngồi xếp cánh bướm,...
Các bài tập này giúp các khớp cơ ở đầu gối thêm phần linh hoạt hơn nếu tập đúng theo các hướng dẫn. Còn nếu bạn không làm đúng theo các chỉ dẫn hay có sơ suất thì vùng đầu gối sẽ phải chịu một lực rất lớn của cả phân thân trên gây ra các tổn thương như: lệch khớp, thoái hóa khớp gối,...
7. Chấn thương cổ chân
Chấn thương trong Yoga phần cổ chân cũng là một trong những tổn thương dễ gặp. Các chấn thương cổ chân xảy đến khi dây chằng bị kéo căng hay khớp cổ chân bị lệch.
Với cổ chân, Yoga thường có các động tác như: gấp và duỗi mu bàn chân, xoay khớp chân,... Những động tác với cổ chân giúp cổ chân dẻo dai hơn, bớt căng cứng các dây chằng. Tuy nhiên, các chị em có thể gặp các vấn đề khi trật cổ chân, sưng tấy ở vùng cổ chân gây đau đớn kéo dài nếu không tuân thủ các yêu cầu của bài tập Yoga.
Chấn thương trong quá trình tập Yoga
Cách sơ cứu khi bị chấn thương Yoga ban đầu
Trong những lúc chơi thể thao, tập luyện có thể không tránh được những chấn thương nên khi không may mắn gặp phải tình trạng này, áp dụng phương pháp cơ bản “RICE” để hạn chế những đau đớn trước mắt do chấn thương trong Yoga gây ra:
R - Rest (nghỉ ngơi): khi bị chấn thương, hãy tạm dừng các hoạt động tập luyện, việc hạn chế tối đa việc di chuyển giúp các cơ, xương, khớp được nghỉ ngơi ngay lập tức và tránh việc tổn thương nặng thêm.
I - Ice (chườm lạnh): Việc chườm lạnh rất thông dụng trong sơ cứu chấn thương. Nhiệt độ thấp giúp các vùng tổn thương giảm bớt tình trạng sưng đau. Bạn có thể chườm lạnh từ 15 - 30 phút và cách nhau 2 - 3 tiếng khi bị chấn thương.
C - Compression (băng ép): dùng băng y tế có độ co giãn để quấn quanh vùng bị chấn thương. Việc này giúp giảm hạn chế vùng tổn thương sưng to.
E - Elevate (Kê cao): Việc kê cao tại vị trí bị chấn thương giúp máu dễ tuần hoàn về tim giúp giảm sưng tấy hay chảy máu vùng bị tổn thương.
Sau cùng, hãy đến các bác sĩ chuyên khoa để thăm khám tổn thương đang có và tìm ra hướng điều trị tốt nhất cho bản thân.
Đến bác sĩ để thăm khám và chữa trị chấn thương trong Yoga
5 cách phòng ngừa các chấn thương khi tập Yoga
“Phòng bệnh hơn chữa bệnh” là câu nói thể hiện đúng tinh thần của người tập khi tham gia bộ môn Yoga - phòng tránh những rủi ro chứ đừng để bản thân bị vướng vào rồi mới tìm cách giải quyết. Khi vấp phải những tổn thương trên, bạn không chỉ bị đau về cơ thể mà còn bị ảnh hưởng đến tính thần như cảm thấy lo sợ khi thực hiện các động tác, không đạt được hiệu quả khi tập Yoga. Vì vậy, để đảm bảo an toàn khi tập Yoga, chị em cần nhớ ngay 5 cách để tránh cho bản thân bị vướng vào những tổn thương trên:
1. Khởi động cơ thể trước khi vào tập Yoga
Nhiều chị em rất chủ quan với việc làm nóng người trước khi tham gia bất kỳ hoạt động thể thao. Việc khởi động cơ thể giúp các khớp cơ trên cơ thể làm quen dần với những chuyển động theo từng mức độ khi tập Yoga. Khi cả cơ thể được làm quen với các khởi động đầu tiên thì sẽ tránh được các áp lực đột ngột lên cơ thể và giảm được nguy cơ chấn thương trong Yoga
2. Chọn bài tập Yoga phù hợp
Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với Yoga, tuyệt đối không được chọn các bài tập ở mức độ khó. Vì mới bắt đầu tập Yoga, có thể bạn chưa có sự dẻo dai, chưa quen được với các giãn nở của cơ khi tập. Vì khi chưa quen với các sự thay đổi, cơ thể bạn sẽ rất dễ tổn thương rất nặng và kéo dài thời gian đạt đến mục tiêu.
“Chậm mà chắc” hãy bắt đầu với những động tác nhẹ nhất để cơ thể các các khớp cơ làm quen với sự dẻo dai của Yoga và từ từ tăng mức độ lên nếu đã đạt được sự thuần thục của mức độ thấp trong Yoga.
3. Theo tập Yoga những người có kinh nghiệm lâu năm
Yoga là bộ môn với những động tác uốn dẻo cơ thể, những động tác này đòi hỏi người tập phải thực hiện đúng vì nếu sơ suất ở 1 động tác, cả quá trình sẽ không đạt được. Việc theo học một người dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm để họ có các bài tập giúp chị em làm quen với Yoga, điều chỉnh những động tác sai để tránh gặp phải những chấn thương trong Yoga không nên có.
4. Chọn quần áo phù hợp với tập Yoga
Mặc quần áo vừa vặn với bản thân giúp cho việc tập Yoga thoải mái và dễ dàng hơn. Vì một bộ đồ quá chật hay những chất liệu kém chất lượng làm chị em khó chịu trong lúc tập, không tập trung tập và dẫn đến khó đạt được những mục tiêu trong tập luyện.
5. Nghỉ ngơi sau khi tập Yoga
Bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào cũng cần để cho cơ thể nghỉ ngơi. Khi chị em nghỉ ngơi là đang tạo điều kiện cho các khối cơ, gân, khớp được hồi phục sau những tác động của việc luyện tập. Cơ sau khi được nghỉ ngơi sẽ bắt đầu quen dần với tần suất của việc tập luyện, làm khối cơ, dây chằng sẽ nhanh chóng thích nghi với các bài tập Yoga trong những lần tập sau và không dẫn đến tình trạng đau, rách cơ gây tổn thương lâu dài.
Phòng ngừa chấn thương giúp tập Yoga an toàn
Biết trước được những vấn đề này là cách chị em đang bảo vệ cơ thể mình khỏi những đau đớn do tổn thương. Bất kỳ tổn thương nào cũng để lại hậu quả to lớn về lâu dài nên đừng chủ quan trong lúc tập Yoga để bản thân vừa an toàn, vừa đạt được hiệu quả trong việc tập luyện. Và để đọc thêm các kiến thức về Yoga, chị em có thể truy cập vào website hibisports.com để biết thêm những điều cần thiết cho quá trình tập luyện của mình.
