Thực đơn cho người tập GYM là một kế hoạch không thể thiếu với người luyện tập khi muốn đạt được hiệu quả tối đa trong thời gian nhanh chóng. Đừng nghĩ rằng chỉ kiên trì tập luyện là đã đủ, việc kết hợp với thực đơn thích hợp sẽ đảm bảo cho bạn một vóc dáng lý tưởng cân đối đồng thời sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể. Hãy cùng xem qua bài viết này của Hibisport nhé!
1. Thực đơn ăn kiêng cho người tập Gym ngày thứ 1
Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 30gr chả lụa hoặc thịt nạc , 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200ml), 1 quả dưa chuột (100g)
Bữa trưa: 2 bát cơm (80g gạo), thịt nạc vai (30g), 1 đĩa rau muống luộc (200g), 1 miếng dưa hấu (100g)
Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp gồm 50g đậu phụ và 30g thịt nạc vai, 1 quả lê (100g)
Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Thực đơn ăn kiêng cho người tập Gym ngày thứ 1
2. Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt (100g)
Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 2
3. Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120g)
Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, bỏ da (30g), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối tiêu (100g)
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua hớt béo (200ml), đường: 5g.
Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), tôm rang: 50g, 1 đĩa đậu quả luộc (200g), 1 thành đu đủ (100g)
Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa gầy không đường (100ml)
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 3
4. Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước.
Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.
Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh.
Bữa nhẹ trời tối: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh.
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 4
5. Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 5
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa.
Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.
Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…
Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 5
6. Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa, 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò nấu khoai tây, thịt vịt kho gừng, cải thìa xào nấm.
Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
Bữa chiều: 2 chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly sữa.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 6
7. Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 7
Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt hầm, cá kho, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 quả chuối.
Bữa ăn nhẹ: sữa chua.
Bữa chiều: 2 chén cơm, canh tôm nấu với cải xanh, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa, thực phẩm dành riêng cho người tăng cân tăng cơ.
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 7
Trên đây là một ví dụ về thực đơn cho người tập GYM cơ bản trong một tuần cho những người đang luyện tập với mục đích tăng cơ hiệu quả. Đừng quên kết hợp với các bài tập thể dục giảm mỡ theo lời huấn luyện viên nhé!
