Khi chuẩn bị vòng tập yoga, bạn có thể thực hiện được những tư thế cần nhiều sự khéo léo và khả năng giữ thăng bằng mình chưa thật sự thành thạo. Dụng cụ này có thể giúp bạn thực hiện những tư thế mình chưa cảm thấy thoải mái. Từ đó, bạn sẽ dần tăng độ tự tin và sức mạnh cơ bắp để nâng cao khả năng tập của mình.
Nếu đã quen tập yoga, bạn cũng có thể dùng dụng cụ này để nâng cao một số tư thế cơ bản. Vậy bạn đã biết mình có thể kết hợp loại vòng tập này vào những tư thế nào? Hãy cùng tìm hiểu với Hibisport nhé!
1. Tư thế em bé
Tư thế em bé là tư thế yoga đơn giản giúp giãn cơ phần hông, đùi và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Khi kết hợp vòng tập yoga vào tư thế này, bạn cũng có thể kéo phần vai và ngực rất thoải mái. Bạn có thể thử tư thế em bé với vòng tập theo cách sau:
– Bạn quỳ trên sàn với những ngón chân cái chạm vào nhau. Sau đó, bạn ngồi lên gót chân và giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
– Đặt vòng tập yoga giữa hai đầu gối rồi đặt tay lên trên vòng.
– Bạn hít vào, thở ra rồi dùng tay lăn vòng tập yoga về phía trước đồng thời kéo giãn cột sống.
– Tiếp tục kéo người về phía trước cho đến khi bụng nằm giữa hai đùi và hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt một cách thoải mái.
– Bạn để đầu và cổ được thư giãn rồi cố gắng áp trán xuống sát thảm để ngực và vai được kéo giãn nhiều hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong ít nhất ba nhịp hơi thở.
Tư thế em bé
2. Tư thế ngồi xếp bằng
Tư thế ngồi xếp bằng là một tư thế yoga cơ bản giúp bạn rèn luyện tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Bạn có thể kết hợp thêm vòng tập yoga vào bài tập này để uốn cong lưng ra sau và mở rộng phần ngực cũng như giảm áp lực giữa hai vai.
Các bước tập tư thế ngồi xếp bằng với vòng như sau:
– Bạn ngồi thẳng ngay trước vòng tập yoga sao cho vòng thẳng hàng với cột sống.
– Khoanh hai chân trong tư thế thoải mái sao cho phần đùi và xương chậu được chạm đất.
– Đặt hai tay lên đầu gối sao cho hai lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt lại.
– Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra đồng thời kéo giãn cột sống ra sau sao cho lưng áp phía trên vòng. Phần phía sau đầu sẽ nằm trên đỉnh của vòng tập yoga.
– Bạn giữ nguyên tư thế này và thở sâu trong ít nhất năm nhịp. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể giữ tư thế lâu hơn.
Tư thế ngồi xếp bằng
3. Tư thế con cá
Tư thế con cá là một tư thế yoga giúp mở rộng phần ngực và cơ vai rất tốt. Tuy nhiên, một số người tập yoga có thể cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tư thế chuẩn. Cũng có người muốn kéo giãn lưng nhiều hơn khi tập. Vòng tập yoga sẽ là giải pháp hợp lý cho cả hai trường hợp trên.
Cách tập tư thế con cá với vòng như sau:
– Bạn ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng trước mặt.
– Hướng ngón chân lên trên và siết chặt hai đùi trong với nhau.
– Đặt vòng tập yoga ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống. Bạn có thể dùng hai tay giữ nhẹ vòng tại chỗ.
– Hít vào rồi thở ra đồng thời ngả người ra sau và kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập.
– Thả tay để cho vòng di chuyển cùng với cơ thể khi bạn cong lưng ra sau.
– Nâng hông lên cao để giãn cơ được nhiều hơn. Vòng tập sẽ hỗ trợ và giúp bạn xoa bóp phần cột sống giữa hai xương bả vai.
– Bạn hãy thả lỏng, để đầu và cổ dựa vào vòng tập.
– Mở rộng hai tay, đặt tay ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái và tạo độ cân bằng.
– Giữ nguyên tư thế trong ít nhất ba hơi thở rồi đảo ngược lại các bước trước khi quay lại tư thế ngồi thẳng trên thảm ban đầu.
Nếu cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế con cá, bạn có thể thay đổi bài tập một chút bằng cách gập đầu gối và áp hai bàn chân lên sàn sao cho hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Tư thế con cá
4. Tư thế ngửa mặt uốn cong
Nếu thấy cơ đùi sau quá căng, bạn có thể giãn cơ này để tăng độ linh hoạt bằng những tư thế như tư thế ngồi gập người về phía trước, tư thế kim tự tháp và tư thế đứng gập. Thế nhưng, tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập yoga cũng rất hiệu quả mà lại khá dễ thực hiện. Các bước tập tư thế nửa kim tự tháp như sau:
– Bạn quỳ một gối trên sàn, đầu gối còn lại gập một góc 90 độ sao cho bàn chân áp sát trên mặt đất.
– Giữ thẳng thân mình và đặt vòng tập yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
– Sau đó, bạn dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn còn vòng thì nâng đỡ gần mắt cá nhân.
– Xoay bàn chân đang gác lên vòng, hít sâu rồi kéo giãn cột sống.
– Bạn thở ra rồi nghiêng thân trên về phía trước đồng thời vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Bạn lưu ý giữ thẳng lưng khi tập.
– Bạn hít thở sâu 3 – 5 lần rồi đổi bên.
Tư thế ngửa mặt uốn cong
5. Tư thế nửa kim tự tháp
Nếu thấy cơ đùi sau quá căng, bạn có thể giãn cơ này để tăng độ linh hoạt bằng những tư thế như tư thế ngồi gập người về phía trước, tư thế kim tự tháp và tư thế đứng gập. Thế nhưng, tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập yoga cũng rất hiệu quả mà lại khá dễ thực hiện. Các bước tập tư thế nửa kim tự tháp như sau:
– Bạn quỳ một gối trên sàn, đầu gối còn lại gập một góc 90 độ sao cho bàn chân áp sát trên mặt đất.
– Giữ thẳng thân mình và đặt vòng tập yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
– Sau đó, bạn dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn còn vòng thì nâng đỡ gần mắt chân
– Xoay bàn chân đang gác lên vòng, hít sâu rồi kéo giãn cột sống.
– Bạn thở ra rồi nghiêng thân trên về phía trước đồng thời vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Bạn lưu ý giữ thẳng lưng khi tập.
– Bạn hít thở sâu 3 – 5 lần rồi đổi bên.
Tư thế nửa kim tự tháp
6. Tư thế thằn lằn
Tư thế con thằn lằn không những giúp bạn kéo giãn cơ đùi trước và cơ gập hông cũng như xây dựng sức mạnh mà còn giúp bạn mở rộng phần hông. Bạn có thể kết hợp vòng tập yoga vào bài tập này để tập luyện cách giữ thăng bằng và kéo giãn chân sau nhiều hơn.
Những bước tập tư thế con thằn lằn với vòng như sau:
– Bạn quỳ trên một gối, đầu gối còn lại gập 90 độ sao cho bàn chân áp sát mặt đấy. Nhấc chân sau khỏi thảm và đặt vòng tập yoga xuống dưới chân này sao cho vòng nằm gần mắt cá chân.
– Hít vào và siết chặt cơ trọng tâm.
– Thở ra, nghiêng người về phía trước, áp hai bàn tay xuống đất sao cho hai tay nằm sau chân trước.
– Hít vào và dùng chân sau giữ chặt vòng tập.
– Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và lăn vòng ra xa để kéo giãn chân sau.
– Bạn dồn trọng lực vào lòng bàn tay, duỗi thẳng ngón chân và cố gắng kéo giãn cột sống hết mức. Nếu muốn, bạn cũng có thể xoay đầu gối trước ra ngoài để mở rộng hông hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế thằn lằn
Bài viết trên đây, Hibisport đã chia sẻ cho các bạn những thông tin về những tư thế thú vị với vòng tập yoga cho các chị em. Hy vọng chị em có thể áp dụng được sau khi bài viết này.
