Vòng tập Yoga (Yoga Wheel) đang là một trong những dụng cụ hỗ trợ được phái đẹp săn đón nhiều nhất tại các phòng tập cũng như khi tự tập tại nhà. Không chỉ làm tăng tính thú vị cho buổi tập, chiếc vòng này còn là trợ thủ đắc lực giúp chị em mở vai, mở ngực và kéo giãn toàn bộ vùng thắt lưng một cách an toàn. Trong bài viết này, Hibi Sports sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật thực hiện 6 tư thế với vòng tập Yoga từ cơ bản đến chuyên sâu để bạn có thể tự tin tập luyện mỗi ngày.
1. Tại sao các tư thế với vòng tập Yoga lại là cách chống gù lưng tuyệt vời cho phái đẹp?
Đối với dân văn phòng phải ngồi làm việc với máy tính suốt 8 tiếng mỗi ngày, thói quen rụt cổ và gù lưng rất dễ hình thành. Việc đưa chiếc vòng vào bài tập Yoga mang lại những lợi ích trị liệu vô cùng rõ rệt:
Mở rộng lồng ngực tối đa: Bản chất hình tròn của vòng giúp ôm trọn đường cong tự nhiên của cột sống, hỗ trợ người tập mở rộng vùng vai và ngực một cách nhẹ nhàng mà không cần tốn quá nhiều sức.
Giải tỏa áp lực cho các đốt sống lưng: Khi bạn ngả người trên vòng, các đốt sống sẽ được kéo giãn, tạo khoảng trống cho các đĩa đệm và làm giảm ngay lập tức cảm giác đau mỏi vai gáy kinh niên.
Tăng khả năng giữ thăng bằng và siết cơ core: Tập luyện với một dụng cụ có xu hướng chuyển động tròn buộc các nhóm cơ bụng và cơ đùi phải hoạt động tích cực hơn để giữ vững cơ thể.
2. Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện các bài tập Yoga với vòng tại nhà
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện 6 động tác Yoga với vòng tập tại nhà:
2.1. Tư thế em bé
Tư thế em bé là tư thế Yoga đơn giản giúp giãn cơ phần hông, đùi và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Khi kết hợp vòng tập Yoga vào tư thế này, bạn cũng có thể kéo phần vai và ngực rất thoải mái. Bạn có thể thử tư thế em bé với vòng tập theo cách sau:
Bạn quỳ trên sàn với những ngón chân cái chạm vào nhau. Sau đó, bạn ngồi lên gót chân và giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
Đặt vòng tập Yoga giữa hai đầu gối rồi đặt tay lên trên vòng.
Bạn hít vào, thở ra rồi dùng tay lăn vòng tập Yoga về phía trước đồng thời kéo giãn cột sống.
Tiếp tục kéo người về phía trước cho đến khi bụng nằm giữa hai đùi và hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt một cách thoải mái.
Bạn để đầu và cổ được thư giãn rồi cố gắng áp trán xuống sát thảm để ngực và vai được kéo giãn nhiều hơn.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất ba nhịp hơi thở.
Tư thế em bé
2.2. Tư thế ngồi xếp bằng
Tư thế ngồi xếp bằng là một tư thế Yoga cơ bản giúp bạn rèn luyện tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Bạn có thể kết hợp thêm vòng tập Yoga vào bài tập này để uốn cong lưng ra sau và mở rộng phần ngực cũng như giảm áp lực giữa hai vai. Các bước tập tư thế ngồi xếp bằng với vòng như sau:
Bạn ngồi thẳng ngay trước vòng tập Yoga sao cho vòng thẳng hàng với cột sống.
Khoanh hai chân trong tư thế thoải mái sao cho phần đùi và xương chậu được chạm đất.
Đặt hai tay lên đầu gối sao cho hai lòng bàn tay hướng lên trên và nhắm mắt lại.
Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra đồng thời kéo giãn cột sống ra sau sao cho lưng áp phía trên vòng. Phần phía sau đầu sẽ nằm trên đỉnh của vòng tập Yoga.
Bạn giữ nguyên tư thế này và thở sâu trong ít nhất năm nhịp. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể giữ tư thế lâu hơn.
Tư thế ngồi xếp bằng
2.3. Tư thế con cá (Matsyasana với vòng)
Tư thế con cá là một tư thế Yoga giúp mở rộng phần ngực và cơ vai rất tốt. Tuy nhiên, một số người tập Yoga có thể cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tư thế chuẩn. Cũng có người muốn kéo giãn lưng nhiều hơn khi tập. Vòng tập Yoga sẽ là giải pháp hợp lý cho cả hai trường hợp trên. Cách tập tư thế con cá với vòng như sau:
Bạn ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng trước mặt.
Hướng ngón chân lên trên và siết chặt hai đùi trong với nhau.
Đặt vòng tập Yoga ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống. Bạn có thể dùng hai tay giữ nhẹ vòng tại chỗ.
Hít vào rồi thở ra đồng thời ngả người ra sau và kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập
Thả tay để cho vòng di chuyển cùng với cơ thể khi bạn cong lưng ra sau.
Nâng hông lên cao để giãn cơ được nhiều hơn. Vòng tập sẽ hỗ trợ và giúp bạn xoa bóp phần cột sống giữa hai xương bả vai.
Bạn hãy thả lỏng, để đầu và cổ dựa vào vòng tập.
Mở rộng hai tay, đặt tay ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái và tạo độ cân bằng.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất ba hơi thở rồi đảo ngược lại các bước trước khi quay lại tư thế ngồi thẳng trên thảm ban đầu.
Nếu cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế con cá, bạn có thể thay đổi bài tập một chút bằng cách gập đầu gối và áp hai bàn chân lên sàn sao cho hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Tư thế con cá
2.4. Tư thế ngửa mặt uốn cong
Nếu thấy cơ đùi sau quá căng, bạn có thể giãn cơ này để tăng độ linh hoạt bằng những tư thế như tư thế ngồi gập người về phía trước, tư thế kim tự tháp và tư thế đứng gập. Thế nhưng, tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập Yoga cũng rất hiệu quả mà lại khá dễ thực hiện. Các bước tập tư thế ngửa mặt uốn cong như sau:
Bạn quỳ một gối trên sàn, đầu gối còn lại gập một góc 90 độ sao cho bàn chân áp sát trên mặt đất.
Giữ thẳng thân mình và đặt vòng tập Yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
Sau đó, bạn dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn còn vòng thì nâng đỡ gần mắt cá nhân.
Xoay bàn chân đang gác lên vòng, hít sâu rồi kéo giãn cột sống.
Bạn thở ra rồi nghiêng thân trên về phía trước đồng thời vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Bạn lưu ý giữ thẳng lưng khi tập.
Bạn hít thở sâu 3 – 5 lần rồi đổi bên.
Tư thế ngửa mặt uốn cong
2.5. Tư thế nửa kim tự tháp (Ardha Hanumanasana với vòng)
Nếu thấy cơ đùi sau quá căng, bạn có thể giãn cơ này để tăng độ linh hoạt bằng những tư thế như tư thế ngồi gập người về phía trước, tư thế kim tự tháp và tư thế đứng gập. Thế nhưng, tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập Yoga cũng rất hiệu quả mà lại khá dễ thực hiện. Các bước tập tư thế nửa kim tự tháp như sau:
Bạn quỳ một gối trên sàn, đầu gối còn lại gập một góc 90 độ sao cho bàn chân áp sát trên mặt đất.
Giữ thẳng thân mình và đặt vòng tập Yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
Sau đó, bạn dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn còn vòng thì nâng đỡ gần mắt chân
Xoay bàn chân đang gác lên vòng, hít sâu rồi kéo giãn cột sống.
Bạn thở ra rồi nghiêng thân trên về phía trước đồng thời vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Bạn lưu ý giữ thẳng lưng khi tập.
Bạn hít thở sâu 3 – 5 lần rồi đổi bên.
Tư thế nửa kim tự tháp
2.6. Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana với vòng)
Tư thế con thằn lằn không những giúp bạn kéo giãn cơ đùi trước và cơ gập hông cũng như xây dựng sức mạnh mà còn giúp bạn mở rộng phần hông. Bạn có thể kết hợp vòng tập Yoga vào bài tập này để tập luyện cách giữ thăng bằng và kéo giãn chân sau nhiều hơn. Những bước tập tư thế con thằn lằn với vòng như sau:
Bạn quỳ trên một gối, đầu gối còn lại gập 90 độ sao cho bàn chân áp sát mặt đấy. Nhấc chân sau khỏi thảm và đặt vòng tập Yoga xuống dưới chân này sao cho vòng nằm gần mắt cá chân.
Hít vào và siết chặt cơ trọng tâm.
Thở ra, nghiêng người về phía trước, áp hai bàn tay xuống đất sao cho hai tay nằm sau chân trước.
Hít vào và dùng chân sau giữ chặt vòng tập.
Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và lăn vòng ra xa để kéo giãn chân sau.
Bạn dồn trọng lực vào lòng bàn tay, duỗi thẳng ngón chân và cố gắng kéo giãn cột sống hết mức. Nếu muốn, bạn cũng có thể xoay đầu gối trước ra ngoài để mở rộng hông hơn.
Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế thằn lằn
3. Kinh nghiệm sử dụng vòng tập Yoga an toàn cho người mới bắt đầu
Việc kết hợp thêm dụng cụ chuyển động tròn như vòng tập đòi hỏi bạn phải có những bí quyết riêng để buổi tập diễn ra suôn sẻ, không lo bị trượt ngã hay hằn da đau đớn.
3.1. Cách chọn kích thước vòng phù hợp với vóc dáng và mẹo giữ vòng không bị trượt
Để chiếc vòng thực sự trở thành trợ thủ chứ không gây cản trở, bạn nên lưu ý các gạch đầu dòng thực tế sau:
Chọn size vòng theo chiều cao: Trên thị trường hiện nay có nhiều kích cỡ vòng khác nhau. Với vóc dáng phổ biến của phụ nữ Việt Nam (dưới 1m65), bạn nên ưu tiên chọn loại vòng tiêu chuẩn có đường kính 32cm và độ rộng bản 13cm để ôm trọn phần lưng một cách thoải mái nhất. Các loại vòng size nhỏ hơn (26cm hoặc 15cm) thường chỉ dùng cho các bài tập massage sâu hoặc tập chuyên cho vùng cổ, tay.
Mẹo xử lý khi vòng bị trượt trên sàn: Khi tập các động tác ngả lưng như tư thế Con Cá, chiếc vòng rất dễ bị lăn hoặc trượt nếu bạn tập trên sàn gạch trần. Hãy luôn đảm bảo bạn đặt vòng hoàn toàn trên một chiếc thảm tập có độ bám dính tốt (chất liệu TPE hoặc PU) để cố định vòng chắc chắn.
3.2. Lưu ý về trang phục bảo vệ làn da vùng lưng khi tiếp xúc liên tục với vòng tập
Khi thực hiện các động tác uốn cong lưng trên vòng, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đè ép phần da lưng trực tiếp lên bề mặt dụng cụ. Do đó, trang phục tập luyện đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể bạn:
Nói không với áo khoét lưng sâu: Chị em nên tuyệt đối tránh mặc những mẫu áo bra thể thao khoét lưng quá sâu hoặc áo tank top hở lưng khi tập bài này. Việc để làn da trần tiếp xúc và ma sát liên tục với thành vòng có thể gây ra tình trạng đỏ rát, đau râm ran, thậm chí là thâm sạm vùng da dọc sống lưng.
Ưu tiên áo ôm sát che kín lưng: Lời khuyên là bạn nên chọn những chiếc áo thun tập ôm sát cơ thể với thiết kế kín lưng hoặc áo bra có phần lưng áo bản rộng. Kết hợp cùng chất liệu vải thể thao co giãn 4 chiều mềm mại sẽ tạo thành một lớp lót bảo vệ êm ái, giúp bạn hoàn toàn thoải mái tận hưởng cảm giác kéo giãn cột sống mà không lo bị hằn da đau đớn.
4. Các câu hỏi thường gặp (FAQ) thực tế khi tập Yoga với vòng
Dưới đây là phần giải đáp cực kỳ thực tế cho những tình huống mà chị em thường gặp phải khi làm quen với chiếc vòng tập:
4.1. Tại sao tôi cứ ngả lưng lên vòng ở tư thế Con Cá là vòng lại bị đổ nghiêng sang một bên?
Hiện tượng này xảy ra do bạn chưa đặt vòng vuông góc với thảm, hoặc do lực dồn từ thắt lưng của bạn bị lệch sang một bên. Mẹo xử lý là trước khi ngả người, bạn hãy dùng hai tay giữ chặt hai bên thành vòng, ép sát vòng vào xương cụt. Khi ngả lưng xuống từ từ, hãy chủ động siết nhẹ cơ bụng dưới để giữ trọng tâm thắt lưng luôn nằm chính giữa đỉnh vòng.
4.2. Đang bị đau thoát vị đĩa đệm thắt lưng thì có nên tập uốn lưng với vòng không?
Nếu bạn đang trong giai đoạn đau cấp tính của bệnh lý thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống nặng, tuyệt đối không tự ý tập các tư thế uốn lưng sâu với vòng tại nhà. Vòng tập hỗ trợ mở lưng trên (vùng ngực và vai) rất tốt, nhưng nếu tập sai kỹ thuật sẽ gây áp lực bẻ cong quá mức vào vùng thắt lưng, khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trị liệu trước khi tập.
4.3. Vòng tập Yoga có thể chịu được trọng lượng tối đa là bao nhiêu, người nặng cân có sợ làm gãy vòng không?
Nếu bạn mua các dòng vòng tập chính hãng có phần lõi làm bằng chất liệu nhựa ABS cao cấp hoặc khung gỗ chịu lực, bạn hoàn toàn có thể yên tâm tập luyện. Các loại vòng tiêu chuẩn này có khả năng chịu tải trọng cực kỳ lớn, dao động từ 150kg lên đến hơn 200kg mà không hề bị biến dạng hay nứt gãy. Do đó, dù bạn có vóc dáng đậm người hay thực hiện các tư thế dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên vòng, dụng cụ này vẫn nâng đỡ bạn một cách vô cùng an toàn.
4.4. Nên chọn vòng tập bằng chất liệu gỗ hay chất liệu nhựa composite thì tốt hơn?
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên ưu tiên chọn vòng có lõi bằng nhựa ABS (nhựa composite cao cấp chịu lực). Loại vòng này có độ đàn hồi nhẹ, khả năng chịu lực lên tới 150kg - 200kg và trọng lượng khá nhẹ, dễ mang theo. Vòng bằng gỗ tuy sang trọng và bền nhưng bề mặt thường cứng hơn, dễ gây đau lưng cho những ai có cơ địa nhạy cảm hoặc mới tập buổi đầu.
4.5. Tại sao khi ngả lưng trên vòng tôi lại có cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt?
Đây là hiện tượng khá phổ biến ở người mới, bắt nguồn từ hai nguyên nhân chính. Thứ nhất, khi bạn ngửa đầu sâu ở tư thế Con Cá hoặc uốn cong, vùng cơ cổ bị căng cứng quá mức làm chèn ép nhẹ các mạch máu lưu thông lên não gây chóng mặt. Thứ hai, việc mở rộng lồng ngực đột ngột làm thay đổi biên độ hít thở, nếu bạn nín thở sẽ dẫn đến thiếu oxy. Mẹo khắc phục là hãy kê một chiếc gối ôm hoặc gạch Yoga dưới đầu để giảm độ ngửa của cổ, đồng thời luôn hít thở sâu, chậm rãi bằng mũi.
Nhìn chung, việc thực hiện các tư thế với vòng tập Yoga là phương pháp tuyệt vời để phái đẹp cải thiện vóc dáng.Để mỗi buổi tập với dụng cụ luôn an toàn, việc chọn một bộ quần áo tập chất lượng là điều không thể thiếu. Chị em hãy ghé ngay Hibi Sports để sắm cho mình những thiết kế đồ tập kín lưng co giãn chuyên dụng, giúp bạn luôn tự tin và được bảo vệ tốt nhất trên thảm tập nhé. Chúc các bạn luôn có những giờ phút tập luyện tràn đầy thư thái!
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: 107/6/13/10A, đường số 38, phường Hiệp Bình, TP. HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: Hibi Sports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/Hibi Sports
Website: https://Hibi Sports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ bạn.
