Cuộc sống ngày nay ngập tràn áp lực và bận rộn, dẫn đến việc quản lý thời gian trở nên khó khăn. Đôi khi, việc dành ra một giờ để tập yoga hàng ngày có thể trở nên khó khăn. Tuy nhiên, đừng lo lắng, bạn vẫn có cách để thực hành yoga mà không cần dành quá nhiều thời gian. Chỉ cần 10-15 phút mỗi ngày, bạn có thể tập yoga để duy trì sự linh hoạt của lưng, cơ tay và hông. Dưới đây là 10 động tác yoga cơ bản dễ tập luyện mà Hibi Sport tổng hợp được các bạn có thể tham khảo.
1. Pelvic Tilts
Trong các buổi tập đầu tiên, có thể bạn sẽ trải qua cảm giác đau và cứng ở lưng và khớp. Tuy nhiên, hãy nhớ không nên dừng lại vì điều này. Thay vào đó, hãy thực hiện từng động tác một, chậm rãi, cho đến khi bạn cảm thấy sự di chuyển trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn. Sau khoảng 10 đến 20 lần thực hiện, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể mềm mại và linh hoạt hơn. Khi thực hiện, tập trung vào việc đẩy hông lên mà không cần phải nhấc mông ra khỏi mặt sàn.
Pelvic Tilts
2. Tư thế con mèo – con bò
Tiếp tục bài tập yoga hàng ngày, làm sẽ tạo sự ấm lên ở lưng, đặc biệt với tư thế con mèo con bò. Bạn có thể cảm thấy sự quen thuộc trong việc di chuyển của xương chậu, đặc biệt khi nó tương tự như khi bạn thực hiện tư thế Pelvic Tilts. Tập thường xuyên động tác con mèo con bò mỗi ngày sẽ giúp kéo căng cột sống toàn bộ, giúp thức tỉnh và tăng cường năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Hãy tập trung vào hơi thở trong quá trình chuyển động giữa các tư thế. Hít vào khi bạn cong lưng xuống và thở ra khi bạn cong lưng lên. Bắt đầu di chuyển từ xương cụt lên cột sống, và cuối cùng mới di chuyển đầu. Làm tư thế này khoảng 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế con mèo – con bò
3. Tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó cúi mặt được thực hiện bằng cách bắt đầu gập đầu gối và đẩy mông lên cao, tạo hình chữ V ngược. Từ từ duỗi thẳng chân, giữ lưng dài và cổ thả lỏng. Bạn có thể điều chỉnh nhẹ tay và chân để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Khi đã ổn định, hãy hít thở đều và sâu.
Trong quá trình giữ tư thế từ 5-10 nhịp thở, bạn có thể thực hiện các chuyển động nhỏ để tìm điểm cân bằng. Nếu muốn kéo giãn sâu hơn gân kheo và bắp chân, hãy từng lượt gập từng đầu gối. Bàn chân đạp nhẹ xuống thảm giúp tăng độ căng giãn. Tư thế này hỗ trợ thư giãn và tăng cường sức dẻo dai cho toàn thân.
Tư thế chó cúi mặt
4. Tư thế Low Lunge
Tư thế Low Lunge được bắt đầu bằng cách bước chân phải lên phía trước, đặt tay phải cạnh bàn chân để giữ thăng bằng. Cơ thể hạ thấp dần, mở rộng vùng hông và giúp kéo dãn phần trước của đùi. Đây là tư thế phù hợp để say nóng cơ thể và chuẩn bị cho các động tác tiếp theo.
Bạn có thể thả đầu gối chân sau xuống sàn để kéo căng cả hai bên hông một cách nhẹ nhàng. Nếu muốn tăng độ tác động vào đùi sau và nhóm cơ chạy dọc mặt sau đùi, hãy giữ chân sau duỗi thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở sâu rồi chuyển sang tư thế tiếp theo một cách chậm rãi.
Tư thế Low Lunge
5. Tư thế Straight-Leg Lunge
Tư thế Straight-Leg Lunge bắt đầu bằng việc hạ một đầu gối xuống sàn, giữ cơ thể ổn định và thả lỏng nhịp thở. Khi đã quen với tư thế, từ từ duỗi thẳng chân sau, cảm nhận sự kéo dãn nhẹ nhàng ở hông và đùi. Tiếp theo, chậm rãi duỗi chân trước và cúi người về phía trước, tập trung vào sự cân bằng.
Trong quá trình giữ tư thế, hãy cố gắng để bàn chân trước đặt vững trên sàn, chân không cần phải duỗi hoàn toàn. Nếu tay chưa chạm được xuống sàn, bạn có thể sử dụng gạch tập yoga để hỗ trợ. Duy trì tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở sâu, lắng nghe cơ thể và tránh gắng sức quá mức.
6. Tư thế quả núi và tư thế giơ tay
Đẩy nhẹ đầu gối về phía trước cho đến khi bạn đứng trong tư thế gập người. Sau đó, cong đầu gối và cuộn người lên để vào tư thế quả núi.
Từ tư thế này, bạn có thể thực hiện một vài động tác trong chuỗi bài tập chào mặt trời. Cố gắng kết hợp hơi thở với chuyển động khi bạn thực hiện chuỗi các tư thế. Nếu có thời gian, bạn có thể thực hiện chuỗi các động tác chào mặt trời đầy đủ, một phiên bản dài hơn của chuỗi bài tập yoga hằng ngày.
Từ tư thế ngọn núi, hãy đưa hai tay sang hai bên và giơ thẳng hướng lên trần nhà. Áp hai lòng bàn tay vào nhau, vai thả lỏng.
Tư thế quả núi và tư thế giơ tay
7. Tư thế đứng gập người về phía trước
Để duy trì sự linh hoạt của gân kheo ở trạng thái tốt, hãy thực hiện động tác này một cách từ từ. Trong quá trình gập người, bạn có thể thử thêm một số biến thể để gia tăng độ sâu của động tác. Ví dụ, bạn có thể sử dụng ngón tay để móc quanh ngón cái của chân để gập người sâu hơn về phía trước.
Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy thử luồn lòng bàn tay xuống dưới bàn chân hoặc gập đầu gối và đặt lòng bàn tay bên cạnh bàn chân, sau đó duỗi chân thẳng, vẫn giữ lòng bàn tay thẳng trên thảm. Nếu bạn đang tập luyện tư thế này ở nhà, bạn có thể duy trì tư thế trong khoảng thời gian mà bạn mong muốn. Hãy chú ý dồn trọng lượng vào mũi bàn chân để đảm bảo phần hông thẳng hàng với mắt cá chân.
Tư thế đứng gập người về phía trước
8. Tư thế chim bồ câu
Trong chuỗi bài tập yoga hằng ngày thì đây là động tác có tác dụng mở hông rất tốt. Nếu thấy khó thực hiện, bạn có thể đặt đệm hỗ trợ dưới hông.
Tốt nhất bạn nên giữ tư thế gập người về phía trước trong tư thế chim bồ câu và hít thở sâu từ 10 đến 20 lần. Nếu làm điều này hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế tư thế chim bồ câu bằng tư thế xỏ kim (Sucirandhrasana). Động tác này cũng có tác dụng kéo giãn tương tự nhưng được thực hiện khi nằm ngửa và khá là nhẹ nhàng hơn so với tư thế chim bồ câu.
Tư thế chim bồ câu
9. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
Khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho sự thư giãn, tư thế em bé vui vẻ là một sự lựa chọn tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đang tràn đầy năng lượng, hãy tận dụng cơ hội này để thực hiện các tư thế có thể cải thiện kỹ năng của bạn, như tư thế đảo ngược (tư thế trồng chuối) hoặc tư thế giữ thăng bằng tay (tư thế con quạ). Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để thực hiện một tư thế khó sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, đồng thời rèn luyện sức mạnh và linh hoạt của cơ thể.
Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
10. Tư thế xác chết
Dành vài phút nghỉ ngơi trong tư thế xác chết để cơ thể hấp thụ những lợi ích của việc luyện tập trước khi bắt đầu ngày mới. Để cảm thấy thoải mái hơn trong tư thế này, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ để hỗ trợ tập luyện.
Tư thế xác chết
Mỗi ngày chúng ta chỉ cần bỏ ra 10 - 15 phút thực hiện những động tác yoga cơ bản trên thì cơ thể cũng chúng ta có thể khỏe đẹp hơn qua từng ngày. Vì vậy các bạn hãy nhớ tập thói quen tốt này đối với cơ thể của mình nhé!
Thông tin chi tiết liên hệ
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
