Cuộc sống ngày nay ngập tràn áp lực và bận rộn, dẫn đến việc quản lý thời gian trở nên khó khăn. Đôi khi, việc dành ra một giờ để tập yoga hàng ngày có thể trở nên khó khăn. Tuy nhiên, đừng lo lắng, bạn vẫn có cách để thực hành yoga mà không cần dành quá nhiều thời gian. Chỉ cần 10-15 phút mỗi ngày, bạn có thể tập yoga để duy trì sự linh hoạt của lưng, cơ tay và hông. Dưới đây là 10 động tác yoga cơ bản dễ tập luyện mà Hibi Sport tổng hợp được các bạn có thể tham khảo.
1. Pelvic Tilts
Trong các buổi tập đầu tiên, có thể bạn sẽ trải qua cảm giác đau và cứng ở lưng và khớp. Tuy nhiên, hãy nhớ không nên dừng lại vì điều này. Thay vào đó, hãy thực hiện từng động tác một, chậm rãi, cho đến khi bạn cảm thấy sự di chuyển trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn. Sau khoảng 10 đến 20 lần thực hiện, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể mềm mại và linh hoạt hơn. Khi thực hiện, tập trung vào việc đẩy hông lên mà không cần phải nhấc mông ra khỏi mặt sàn.
Pelvic Tilts
2. Tư thế con mèo – con bò
Tiếp tục bài tập yoga hàng ngày, làm sẽ tạo sự ấm lên ở lưng, đặc biệt với tư thế con mèo con bò. Bạn có thể cảm thấy sự quen thuộc trong việc di chuyển của xương chậu, đặc biệt khi nó tương tự như khi bạn thực hiện tư thế Pelvic Tilts. Tập thường xuyên động tác con mèo con bò mỗi ngày sẽ giúp kéo căng cột sống toàn bộ, giúp thức tỉnh và tăng cường năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Hãy tập trung vào hơi thở trong quá trình chuyển động giữa các tư thế. Hít vào khi bạn cong lưng xuống và thở ra khi bạn cong lưng lên. Bắt đầu di chuyển từ xương cụt lên cột sống, và cuối cùng mới di chuyển đầu. Làm tư thế này khoảng 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế con mèo – con bò
3. Tư thế chó cúi mặt
Để vào tư thế chó cúi mặt, bạn có thể thực hiện các bước sau:
Bắt đầu bằng việc gập đầu gối và đẩy mông lên cao.
Sau đó, từ từ duỗi chân thẳng.
Bạn cũng có thể thực hiện vài chuyển động nhỏ để tìm sự ổn định trong tư thế.
Khi bạn đã sẵn sàng, giữ tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở.
Nếu bạn muốn kéo căng gân kheo, bắp chân và bàn chân, bạn có thể gập lần lượt từng đầu gối.
Tư thế chó cúi mặt
4. Tư thế Low Lunge
Để vào tư thế Low Lunge:
Bước chân phải về phía trước và đặt tay phải bên cạnh chân để tạo tư thế Low Lunge.
Bạn có thể thả đầu gối của chân sau xuống sàn để kéo căng cả hai hông.
Nếu muốn tác động sâu vào đùi sau và phần chạy dọc theo mặt sau của đùi, hãy giữ chân sau thẳng.
Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 5 nhịp thở và sau đó chuyển sang tư thế tiếp theo.
Tư thế Low Lunge
5. Tư thế Straight-Leg Lunge
Để vào tư thế này:
Bắt đầu bằng việc hạ đầu gối xuống sàn.
Duỗi thẳng chân sau một cách từ từ nếu bạn đã hạ đầu gối xuống sàn.
Từ từ duỗi chân trước khi cúi người về phía trước.
Cố gắng giữ cho bàn chân trước nằm thẳng trên sàn, chân không nhất thiết phải hoàn toàn thẳng.
Nếu bạn không thể đạt tay xuống sàn khi duỗi thẳng chân trước, bạn có thể để một tấm gạch tập yoga ở phía dưới để giúp bạn.
Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 5 nhịp thở.
6. Tư thế quả núi và tư thế giơ tay
Đẩy nhẹ đầu gối về phía trước cho đến khi bạn đứng trong tư thế gập người. Sau đó, cong đầu gối và cuộn người lên để vào tư thế quả núi.
Từ tư thế này, bạn có thể thực hiện một vài động tác trong chuỗi bài tập chào mặt trời. Cố gắng kết hợp hơi thở với chuyển động khi bạn thực hiện chuỗi các tư thế. Nếu có thời gian, bạn có thể thực hiện chuỗi các động tác chào mặt trời đầy đủ, một phiên bản dài hơn của chuỗi bài tập yoga hằng ngày.
Từ tư thế ngọn núi, hãy đưa hai tay sang hai bên và giơ thẳng hướng lên trần nhà. Áp hai lòng bàn tay vào nhau, vai thả lỏng.
Tư thế quả núi và tư thế giơ tay
7. Tư thế đứng gập người về phía trước
Để duy trì sự linh hoạt của gân kheo ở trạng thái tốt, hãy thực hiện động tác này một cách từ từ. Trong quá trình gập người, bạn có thể thử thêm một số biến thể để gia tăng độ sâu của động tác. Ví dụ, bạn có thể sử dụng ngón tay để móc quanh ngón cái của chân để gập người sâu hơn về phía trước.
Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy thử luồn lòng bàn tay xuống dưới bàn chân hoặc gập đầu gối và đặt lòng bàn tay bên cạnh bàn chân, sau đó duỗi chân thẳng, vẫn giữ lòng bàn tay thẳng trên thảm. Nếu bạn đang tập luyện tư thế này ở nhà, bạn có thể duy trì tư thế trong khoảng thời gian mà bạn mong muốn. Hãy chú ý dồn trọng lượng vào mũi bàn chân để đảm bảo phần hông thẳng hàng với mắt cá chân.
Tư thế đứng gập người về phía trước
8. Tư thế chim bồ câu
Trong chuỗi bài tập yoga hằng ngày thì đây là động tác có tác dụng mở hông rất tốt. Nếu thấy khó thực hiện, bạn có thể đặt đệm hỗ trợ dưới hông.
Tốt nhất bạn nên giữ tư thế gập người về phía trước trong tư thế chim bồ câu và hít thở sâu từ 10 đến 20 lần. Nếu làm điều này hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế tư thế chim bồ câu bằng tư thế xỏ kim (Sucirandhrasana). Động tác này cũng có tác dụng kéo giãn tương tự nhưng được thực hiện khi nằm ngửa và khá là nhẹ nhàng hơn so với tư thế chim bồ câu.
Tư thế chim bồ câu
9. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
Khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho sự thư giãn, tư thế em bé vui vẻ là một sự lựa chọn tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đang tràn đầy năng lượng, hãy tận dụng cơ hội này để thực hiện các tư thế có thể cải thiện kỹ năng của bạn, như tư thế đảo ngược (tư thế trồng chuối) hoặc tư thế giữ thăng bằng tay (tư thế con quạ). Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để thực hiện một tư thế khó sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, đồng thời rèn luyện sức mạnh và linh hoạt của cơ thể.
Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
10. Tư thế xác chết
Dành vài phút nghỉ ngơi trong tư thế xác chết để cơ thể hấp thụ những lợi ích của việc luyện tập trước khi bắt đầu ngày mới. Để cảm thấy thoải mái hơn trong tư thế này, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ để hỗ trợ tập luyện.
Tư thế xác chết
Mỗi ngày chúng ta chỉ cần bỏ ra 10 - 15 phút thực hiện những động tác yoga cơ bản trên thì cơ thể cũng chúng ta có thể khỏe đẹp hơn qua từng ngày. Vì vậy các bạn hãy nhớ tập thói quen tốt này đối với cơ thể của mình nhé!
Thông tin chi tiết liên hệ
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
