Kéo dãn cơ, hay còn được biết đến như quá trình giãn cơ, là giai đoạn quan trọng sau khi hoàn thành bài tập. Hoạt động này không chỉ giúp tăng độ linh hoạt của các khớp xương và cơ bắp, mà còn kích thích sự lưu thông của máu, mang đến chất dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp. Điều quan trọng hơn, việc kéo dãn cơ cải thiện hiệu suất tập luyện tổng thể, tăng khả năng chịu đựng và sức bền, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Mặc dù có nhiều phương pháp kéo dãn cơ ,khác nhau, tuy nhiên các bài tập yoga đơn giản thường được coi là phương pháp hiệu quả nhất để đạt được sự linh hoạt tối đa. Sau đây, chúng ta hãy cùng Hibi Sport tìm hiểu nhé!
1. Tư Thế Trăng Lưỡi Liềm Thấp (Anjaneyasana)
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana) là một bài tập yoga đơn giản và thích hợp cho người mới bắt đầu. Đặc biệt, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với độ linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện tư thế này:
Đứng thẳng trong tư thế quả núi.
Gập đầu gối và cúi người về phía trước, để đầu ngón tay chạm sàn.
Đồng thời, duỗi chân phải về phía sau.
Đùi trái song song với sàn, và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
Hạ chân sau xuống sàn, đặt mu bàn chân xuống sàn và cẳng chân nằm trên mặt sàn.
Hít vào và nâng cả hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
Siết hông và từ từ uốn lưng về phía sau, đẩy ngực lên.
Giữ tư thế khoảng 5 hơi thở, sau đó thả tư thế và đổi bên.
Hình ảnh minh hoạ tư thế trăng lưỡi liềm
2. Tư Thế Anh Hùng
Trong nhiều bài tập yoga giãn cơ đùi trước thông qua việc kết hợp giữ thăng bằng và uốn lưng, tuy nhiên tư thế anh hùng là một ngoại lệ. Mục tiêu của tư thế này là ngồi và thực hiện việc giãn cơ.
Quỳ xuống sàn với 2 đầu gối cách nhau một khoảng, hai chân song song.
Tách nhẹ hai chân ra và nhẹ nhàng hạ hông ngồi giữa hai chân.
Hít thở sâu, giữ thăng bằng và thắt lưng, đầu hướng lên trên, đặt tay phía trên đùi.
Giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn.
Nếu hai đầu gối không thoải mái hoặc bạn không thể ngồi xuống sàn, bạn có thể đặt một khối gạch yoga dưới mông, nằm giữa hai chân để ngồi lên. Nếu bạn đã làm quen, bạn cũng có thể nghiêng người ra sau để tăng cường giãn cơ.
Hình ảnh minh hoạ tư thế anh hùng
3.Tư Thế Chim Bồ Câu
Tư thế chim bồ câu cơ bản là một trong những tư thế chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu hoàn chỉnh. Tư thế này yêu cầu sự linh hoạt của lưng và cơ đùi trước. Trong quá trình thực hiện, để dễ dàng thực hiện tư thế, bạn có thể đặt một khối gạch tập yoga hoặc một tấm chăn gấp phía dưới hông.
Hình ảnh minh hoạ tư thế chim bồ câu
4.Tư Thế Mía Đường (Sugarcane Pose)
Tư thế mía đường không chỉ giúp giãn cơ đùi trước mà còn tác động đến cơ đùi sau và cơ gân. Để thực hiện bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi trước này, bạn làm như sau:
Đứng trên chân phải, chân trái duỗi thẳng và song song với sàn. Cánh tay giơ thẳng lên, cánh tay phải hướng xuống dưới và đầu ngón tay chạm sàn.
Uốn cong đầu gối trái và di chuyển cánh tay trái để nắm lấy đầu bàn chân trái phía sau lưng.
Giữ đùi trái gần như song song với sàn, duy trì thăng bằng. Tạo sự ổn định khi đứng trên một chân là quan trọng.
Giữ tư thế trong khoảng từ một đến năm hơi thở trước khi trở về tư thế ban đầu.
5. Tư Thế Vũ Công (King Dancer – Natarajasana)
Để gia tăng hiệu quả giãn cơ đùi trước, bạn có thể chuyển từ tư thế mía đường sang tư thế vũ công. Tư thế vũ công, hay Natarajasana, thường được xem là một trong những tư thế khó khăn nhất trong yoga. Trong tư thế này, bạn phải dùng tay vòng qua sau đầu và nắm lấy bàn chân, đồng thời duy trì thăng bằng khi đứng trên một chân.
Hình ảnh minh hoạ tư thế vũ công
6. Giãn Cơ Đùi Trước Với Tư Thế Con Lạc Đà (Ustrasana)
Các động tác yoga uốn lưng, như tư thế con lạc đà, cũng có thể giúp kéo giãn cơ đùi trước một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung vào giãn cơ đùi, bạn có thể điều chỉnh độ khó của tư thế uốn lưng. Ví dụ, khi thực hiện tư thế con lạc đà, bạn có thể đặt các khối gạch tập yoga ở gót chân để được hỗ trợ khi uốn cong lưng. Hoặc trong quá trình thực hiện, bạn cũng có thể chạm tay vào lưng dưới hoặc mông thay vì chạm vào gót chân.
Hình ảnh tư thế giãn cơ đùi
7. Tư Thế Cánh Cung (Dhanurasana)
Trong tư thế cánh cung, việc nắm chặt chân khi ngả người ra sau sẽ giúp bạn tiếp cận tư thế sâu hơn và kéo giãn cơ đùi trước một cách hiệu quả.
Nằm sấp trên sàn, co 2 đầu gối lên trên và hai tay duỗi thẳng ra sau để nắm lấy cổ chân.
Nâng phần đầu và ngực lên để tạo hình dáng giống mũi tên. Hướng người lên và tập trung trọng lượng ở vùng bụng.
Giữ tư thế cho đến khi cơ thể không thể chịu đựng nữa, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
Hình ảnh tư thế cánh cung
8. Tư Thế Kim Cương Tròn (Laghu Vajrasana)
Tư thế kim cương tròn đòi hỏi sự linh hoạt cực kỳ và chỉ nên thực hiện khi bạn đã thành thạo các bài tập yoga đơn giản trước đó. Hãy tập dưới sự hướng dẫn của một giáo viên dạy yoga để tránh nguy cơ chấn thương.
Tư thế này tương tự tư thế con lạc đà, nhưng khó khăn ở chỗ bạn sẽ uốn cong cột sống cho đến khi đỉnh đầu đặt lên chân. Do đó, tư thế này yêu cầu sự linh hoạt đặc biệt của cột sống và cơ đùi trước.
9.Tư Thế Đứng Gập Người (Uttanasana)
Tư thế đứng gập người là một tư thế hiệu quả trong việc giảm căng cơ, giúp làm giãn nhẹ cơ lưng và cơ vai.
Cách Thực Hiện:
Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng với cơ thể và hai tay giơ lên cao.
Bước 2: Từ từ đưa hai tay xuống phía trước, đồng thời hướng phần lưng và đầu theo hướng tay.
Bước 3: Gập toàn bộ phần lưng để mặt chạm vào đầu gối, đồng thời giữ hai tay song song để cố định ở phía sau gót chân.
Tư thế này giúp giãn nhẹ cơ lưng và cơ vai một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.
Hình ảnh tư thế đứng gập người
10. Tư Thế Gập Người Chân Rộng (Prasarita Padottanasana)
Tư thế gập người chân rộng là một động tác tuyệt vời để làm dịu căng cơ kéo dài, giúp cảm thấy thoải mái trong lưng, hông và đùi. Đây cũng là một tư thế hữu ích để giảm đau nhức và ngăn ngừa tình trạng đau nhức trên cơ thể.
Hướng Dẫn Thực Hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với hai chân đang mở rộ.
Bước 2: Từ từ gập người xuống sao cho đầu của bạn chạm xuống mặt sàn.
Bước 3: Khuỷu tay được giữ ở tư thế vuông góc, lòng bàn tay nắm lấy phần ngón cái của bàn chân.
Tư thế này giúp làm dịu cơ bắp kéo dài, đem lại cảm giác thoải mái cho lưng, hông và đùi. Đồng thời, nó cũng là một cách hiệu quả để giảm đau nhức và ngăn ngừa tình trạng đau nhức trên cơ thể.
Hình ảnh minh hoạ tư thế gập người chân rộng
Dưới đây là tất cả thông tin về cách giãn cơ và các bài tập Yoga giúp điều trị căng cơ bắp. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm những địa chỉ, cửa hàng bán quần áo tập luyện cao cấp, đa dạng thì hãy nhanh tay liên hệ với Hibi Sport để được hỗ trợ tư vấn nhé!
Xem thêm:
Dynamic Yoga Và Những Điều thú Vị Bạn Chưa Từng Thử
8 Động Tác Restorative Yoga Đơn Giản Nhất Định Phải Thử
Mindfulness Là gì? 10 Lợi Ích Bất Ngờ Bạn Phải Biết
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
