Yoga giúp giãn cơ đùi là lựa chọn hiệu quả để phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Việc kéo giãn đúng cách giúp tăng độ linh hoạt cho khớp, hỗ trợ lưu thông máu và đưa oxy đến các nhóm cơ hoạt động nhiều. Nhờ đó, cơ bắp được thư giãn, giảm căng cứng và hạn chế nguy cơ chấn thương. Bên cạnh việc cải thiện hiệu suất vận động, yoga còn giúp nâng cao sức bền tổng thể. Trong bài viết này, Hibi Sport sẽ chia sẻ những bài tập phù hợp và dễ áp dụng.
1. Tư Thế Trăng Lưỡi Liềm Thấp (Anjaneyasana)
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana) là một bài tập yoga đơn giản, phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu. Bạn có thể điều chỉnh độ sâu của tư thế theo khả năng linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trong tư thế quả núi, hai chân rộng bằng hông, thả lỏng vai và tập trung nhịp thở.
Bước 2: Gập đầu gối trái, cúi người về phía trước và đặt hai tay chạm sàn.
Bước 3: Duỗi chân phải ra phía sau, hạ đầu gối phải xuống sàn.
Bước 4: Đặt mu bàn chân phải chạm sàn, cẳng chân sau nằm thoải trên mặt sàn; đảm bảo đầu gối trái nằm ngay trên mắt cá chân và song song với sàn.
Bước 5: Hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu, lòng bàn tay chắp vào nhau.
Bước 6: Siết hông, nhẹ nhàng uốn lưng về phía sau và mở ngực lên.
Bước 7: Giữ tư thế trong khoảng 5 hơi thở dài đều, sau đó thả lỏng và đổi bên.
Luôn thực hiện động tác một cách chậm rãi, giữ nhịp thở đều và tôn trọng giới hạn cơ thể để tránh căng cơ hoặc chấn thương.
Hình ảnh tư thế trăng lưỡi liềm
2. Tư Thế Anh Hùng
Tư thế Anh Hùng là một tư thế yoga giúp giãn cơ đùi trước, đầu gối và cổ chân thông qua tư thế ngồi tĩnh, không yêu cầu giữ thăng bằng hay uốn lưng nhiều như các tư thế đứng khác. Đây là tư thế phù hợp để thư giãn, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ điều hòa hơi thở.
Cách thực hiện đúng tư thế Anh Hùng
Bước 1: Quỳ gối xuống sàn, hai đầu gối mở rộng vừa phải, bàn chân song song và hướng thẳng ra sau.
Bước 2: Tách nhẹ hai bàn chân sang hai bên, sau đó từ từ hạ hông ngồi xuống giữa hai chân (không ngồi lên gót).
Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực mở, vai thả lỏng. Đặt hai tay nhẹ nhàng lên đùi.
Bước 4: Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 20–60 giây, tùy theo khả năng cơ thể.
Nếu hai đầu gối không thoải mái hoặc bạn không thể ngồi xuống sàn, bạn có thể đặt một khối gạch yoga dưới mông, nằm giữa hai chân để ngồi lên. Nếu bạn đã làm quen, bạn cũng có thể nghiêng người ra sau để tăng cường giãn cơ.
Hình ảnh tư thế anh hùng
3.Tư Thế Chim Bồ Câu
Tư thế chim bồ câu cơ bản là một tư thế chuẩn bị quan trọng cho tư thế chim bồ câu hoàn chỉnh, giúp làm mềm cơ thể và tăng dần độ linh hoạt trước khi vào tư thế nâng cao. Tư thế này chủ yếu tác động đến cơ đùi trước, hông và lưng dưới, đồng thời hỗ trợ mở khớp hông hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế chim bồ câu cơ bản
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay và gối trên thảm (tư thế cái bàn).
Bước 2: Đưa một chân lên phía trước, gập gối sao cho cẳng chân đặt chéo trước thân người, chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, hông hướng về phía trước, hai tay chống nhẹ xuống sàn để giữ thăng bằng.
Bước 4: Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 20–60 giây, tùy theo khả năng linh hoạt của cơ thể.
Hình ảnh tư thế chim bồ câu
4.Tư Thế Mía Đường (Sugarcane Pose)
Tư thế mía đường là một tư thế yoga giúp giãn cơ đùi trước, cơ đùi sau và gân kheo, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cho chân. Đây là tư thế nâng cao, phù hợp khi cơ thể đã có độ linh hoạt nhất định.
Bước 1: Đứng thẳng, dồn trọng tâm lên chân phải, giữ cơ thể ổn định.
Bước 2: Từ từ nâng chân trái ra phía sau, đồng thời hơi nghiêng thân người về phía trước để giữ thăng bằng. Chân trái duỗi thẳng và gần song song với sàn.
Bước 3: Cánh tay phải hướng xuống dưới, đầu ngón tay có thể chạm sàn hoặc đặt lên khối gạch yoga để hỗ trợ thăng bằng. Cánh tay trái vươn thẳng lên trên.
Bước 4: Gập gối trái, đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái. Giữ đùi trái gần song song với sàn và siết nhẹ cơ bụng để ổn định cơ thể.
Bước 5: Hít thở đều, giữ tư thế trong khoảng 1–5 nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Trong quá trình tập, bạn nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và không vội vàng nâng chân quá cao. Nếu cảm thấy khó giữ tư thế, hãy sử dụng gạch yoga hoặc tập gần tường để hỗ trợ. Tránh khóa cứng khớp gối và không ép cơ thể vượt quá giới hạn linh hoạt của mình. Luôn giữ nhịp thở đều, thư giãn và dừng lại nếu xuất hiện cảm giác đau hoặc mất kiểm soát.
Hình ảnh tư thế mía đường
5. Tư Thế Vũ Công (King Dancer – Natarajasana)
Trong quá trình tập, bạn nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và không vội vàng nâng chân quá cao. Nếu cảm thấy khó giữ tư thế, hãy sử dụng gạch yoga hoặc tập gần tường để hỗ trợ. Tránh khóa cứng khớp gối và không ép cơ thể vượt quá giới hạn linh hoạt của mình. Luôn giữ nhịp thở đều, thư giãn và dừng lại nếu xuất hiện cảm giác đau hoặc mất kiểm soát.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, dồn trọng tâm vào một chân trụ, giữ cơ thể ổn định.
Bước 2: Gập chân còn lại ra sau, dùng tay cùng bên nắm lấy bàn chân từ phía sau.
Bước 3: Tay còn lại đưa lên cao hoặc vươn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 4: Từ từ nghiêng thân người về phía trước, đồng thời nâng chân sau lên cao, mở rộng ngực và kéo giãn đùi trước.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 3–5 nhịp thở sâu, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống và đổi bên.
Khi tập tư thế vũ công, bạn cần đặc biệt chú ý đến khả năng giữ thăng bằng và không nên cố nâng chân quá cao nếu cơ thể chưa sẵn sàng. Người mới tập có thể đứng gần tường hoặc dùng tay còn lại chạm nhẹ vào tường để hỗ trợ.
Luôn giữ nhịp thở đều, không nín thở, tránh gồng cứng lưng dưới hoặc ép khớp gối quá mức. Nếu cảm thấy đau hoặc mất kiểm soát, hãy dừng lại và quay về tư thế đứng thẳng.
Hình ảnh tư thế vũ công
6. Giãn Cơ Đùi Trước Với Tư Thế Con Lạc Đà (Ustrasana)
Các tư thế yoga uốn lưng, đặc biệt là tư thế con lạc đà, có tác dụng kéo giãn cơ đùi trước rất hiệu quả, đồng thời giúp mở ngực, tăng độ linh hoạt của cột sống và cải thiện tư thế. Đây là tư thế phù hợp để bổ trợ cho các bài giãn cơ đùi, nhất là khi bạn muốn tăng cường độ kéo giãn nhưng vẫn đảm bảo an toàn.
Cách thực hiện
Bước 1: Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân đặt áp xuống sàn.
Bước 2: Đặt hai tay lên hông, hít sâu và đẩy nhẹ hông về phía trước để cảm nhận sự căng giãn ở đùi trước.
Bước 3: Từ từ uốn lưng ra sau, mở rộng ngực. Nếu cảm thấy thoải mái, đưa tay ra sau đặt lên gót chân hoặc lên khối gạch yoga đã đặt sẵn phía sau.
Bước 4: Giữ cổ ở trạng thái tự nhiên, không ngửa quá sâu. Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 3–5 nhịp thở.
Bước 5: Siết cơ bụng, từ từ nâng thân người trở lại tư thế quỳ ban đầu.
Hình ảnh tư thế giãn cơ đùi
7. Tư Thế Cánh Cung (Dhanurasana)
Tư thế Cánh Cung là một động tác yoga giúp kéo giãn cơ đùi trước, hông và lưng hiệu quả bằng cách mở rộng phần ngực và uốn cong cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân.
Bước 2: Co cả hai đầu gối lại, hai bàn chân hướng lên trần nhà.
Bước 3: Duỗi tay ra sau lưng để nắm lấy cổ chân, giữ chắc tay và chân.
Bước 4: Hít vào, đồng thời nâng phần đầu và ngực lên khỏi mặt sàn, kéo dọc xương sống để tạo dáng giống cánh cung. Trọng lượng cơ thể dồn vào vùng bụng và hông.
Bước 5: Giữ tư thế trong vài hơi thở dài, cảm nhận sự kéo giãn cơ đùi trước. Sau đó thở ra và từ từ hạ cơ thể trở về tư thế nằm sấp ban đầu.
Khi tập tư thế Cánh Cung, hãy thực hiện chậm và giữ nhịp thở đều để tránh căng quá mức ở lưng và đùi. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng, cổ hoặc khớp, hãy dừng lại và điều chỉnh nhẹ nhàng. Người mới có thể dùng dây yoga để hỗ trợ nắm chân cho dễ và an toàn hơn.
Hình ảnh tư thế cánh cung
8. Tư Thế Kim Cương Tròn (Laghu Vajrasana)
Tư thế Kim Cương Tròn là một động tác yoga nâng cao, giúp tăng linh hoạt cột sống và kéo giãn cơ đùi trước sâu. Vì yêu cầu cao về kỹ thuật và độ linh hoạt, bạn chỉ nên tập khi đã thành thạo các tư thế cơ bản và ưu tiên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt.
Bước 2: Co gối và đưa gót chân gần hông.
Bước 3: Dần uốn cong cột sống về phía trước, giữ lưng thẳng và kéo dài xương sống.
Bước 4: Khi đã linh hoạt hơn, tiếp tục uốn cong để đỉnh đầu tiến gần hoặc chạm vào bàn chân, giữ nhịp thở đều.
Bước 5: Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Tư thế này yêu cầu linh hoạt cao ở cột sống và cơ đùi trước, vì vậy hãy tiến hành chậm rãi, tôn trọng giới hạn cơ thể. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở lưng dưới, vai hoặc đầu gối, hãy dừng lại và điều chỉnh nhẹ nhàng, hoặc tập với sự hướng dẫn của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn.
Hình ảnh tư thế kim cương tròn
9.Tư Thế Đứng Gập Người (Uttanasana)
Tư thế Đứng Gập Người là một trong những động tác yoga cơ bản, giúp giảm căng cơ, giãn nhẹ cơ lưng, vai và làm dịu hệ thần kinh sau những động tác vận động mạnh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay giơ thẳng lên cao, kéo dài cột sống.
Bước 2: Hít vào và từ từ đưa hai tay xuống phía trước, bắt đầu gập lưng theo hướng tay chuyển động.
Bước 3: Tiếp tục gập toàn bộ phần lưng, rơi người về phía trước cho đến khi mặt gần hoặc chạm đầu gối, hai tay giữ song song và cố định phía sau gót chân (hoặc chạm sàn nếu bạn linh hoạt).
Bước 4: Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu, cảm nhận sự giãn nhẹ ở lưng, đùi sau và vai. Sau đó từ từ cuộn lưng lên để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Tư thế này nên thực hiện chậm rãi và theo nhịp thở đều, tránh gập quá mạnh nếu bạn gặp căng cơ đùi sau hoặc đau lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy khó chạm tay xuống gót, có thể co nhẹ đầu gối để giảm áp lực và giữ đúng kỹ thuật.
Hình ảnh tư thế đứng gập người
10. Tư Thế Gập Người Chân Rộng (Prasarita Padottanasana)
Tư thế gập người chân rộng là một động tác yoga hiệu quả giúp làm dịu căng cơ lưng, hông và đùi, đồng thời hỗ trợ giảm đau nhức cơ thể và ngăn ngừa mỏi mệt sau vận động.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Hít vào, rồi từ từ gập người xuống, hướng phần hông ra sau và kéo dài cột sống để đầu tiến gần hoặc chạm sàn.
Bước 3: Khi đầu đã thấp, uốn nhẹ khuỷu tay và giữ lòng bàn tay nắm lấy phần ngón cái của bàn chân hoặc nắm cổ chân nếu bạn linh hoạt hơn.
Bước 4: Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu, cảm nhận sự giãn dọc lưng, hông và đùi. Cuối cùng, từ từ nâng người trở lại vị trí đứng thẳng.
Thực hiện chậm rãi và giữ nhịp thở đều để tránh căng quá mức ở lưng và đùi. Nếu bạn cảm thấy căng cứng ở lưng dưới hoặc khó giữ thăng bằng, có thể co nhẹ đầu gối hoặc đặt tay trên gạch yoga để hỗ trợ.
Hình ảnh minh hoạ tư thế gập người chân rộng
Dưới đây là tất cả thông tin về cách giãn cơ và các bài tập Yoga giúp điều trị căng cơ bắp. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm những địa chỉ, cửa hàng bán quần áo tập luyện cao cấp, đa dạng thì hãy nhanh tay liên hệ với Hibi Sport để được hỗ trợ tư vấn nhé!
Xem thêm:
Dynamic Yoga Và Những Điều thú Vị Bạn Chưa Từng Thử
8 Động Tác Restorative Yoga Đơn Giản Nhất Định Phải Thử
Mindfulness Là gì? 10 Lợi Ích Bất Ngờ Bạn Phải Biết
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
