8 Bài Tập Vòng 3 Nở Nang, Săn Chắc Thần Tốc Cho Hội Chị Đẹp

Một vòng 3 căng tròn là mục tiêu mơ ước của nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, niềm vui đến kép khi chúng ta có nhiều bài tập đơn giản cho vòng 3 căng tròn mà có thể thực hiện tại nhà. Hãy cùng khám phá những bài tập này ngay bây giờ với Hibi Sport nhé!

1. Bài tập Squat

Bài tập cho vòng 3 căng tròn tại nhà mà phổ biến và hiệu quả nhất là Squat. Squat được coi là bài tập hàng đầu giúp tăng kích thước vùng mông. Nếu thực hiện đúng cách, nó còn có tác động tích cực đến cơ bụng và đùi, giúp làm thon gọn cả hai vùng này. 

Dưới đây là các bước thực hiện Squat:

Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

Từ từ hạ người, khuỵu gối xuống, đẩy mông về phía sau, giữ lưng thẳng, hai chân tạo thành góc vuông với mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Đưa hai tay để trước ngực.

Đứng thẳng người trở lại tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác từ 10-12 lần.

Bài tập Squat là một phương pháp hiệu quả để tập trung vào cơ mông, cơ đùi, và cơ bụng. Bạn có thể thực hiện Squat một cách đơn giản tại nhà và điều chỉnh số lần lặp lại tùy thuộc vào trình độ tập luyện của mình. Ngoài ra, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và không quá tải cho các khớp và cơ. Luôn lắng nghe cơ thể và tập trung vào cảm giác khi thực hiện bài tập để tránh bị chấn thương.

Bài tập Squat

2.  Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một biến thể phổ biến của bài tập Squat và được rất ưa chuộng trong việc tăng cường khả năng cardio và giảm mỡ. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp, đồng thời giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh chung của cơ thể.

Dưới đây là cách thực hiện Jump Squat:

Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

Hạ người xuống ở tư thế Squat bằng cách uốn gối nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng.

Dồn sức và nhảy bật lên thật cao từ tư thế squat, đồng thời giơ hai tay lên trên để tạo động lực.

Hạ mình về ngay tư thế squat một cách nhẹ nhàng và lặp lại động tác.

Jump Squat giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi, và cơ bụng một cách hiệu quả, đồng thời làm việc tích cực trên hệ tim mạch và hô hấp. Nhờ tính chất cardio của bài tập này, nó giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp nhanh chóng.

Tuy nhiên, bởi vì đây là một bài tập có tính năng cardio cao, bạn nên thực hiện nó cẩn thận và cân nhắc năng lượng và sức khỏe của mình. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tìm sự hướng dẫn từ chuyên gia và điều chỉnh cường độ và số lần lặp lại phù hợp.

Jump Squat

3. Bài tập cho mông hóp Lunge Jump

Lunge Jump là một bài tập mông cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu quả và dễ thực hiện. Đây là một bài tập cardio và sức mạnh đồng thời, giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi và giảm mỡ vùng mông và đùi. Bạn có thể tích hợp Lunge Jump vào chế độ tập luyện hàng ngày để tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh chung của cơ thể.

Dưới đây là cách thực hiện Lunge Jump:

Chuẩn bị ở tư thế chùng chân, một chân bước lên trước, cẳng chân vuông góc còn đùi thì song song với mặt sàn, chân sau chùng xuống.

Bật nhảy cao lên từ tư thế chùng chân, đồng thời đổi chân khi nhảy để chân trước trở thành chân sau và chân sau trở thành chân trước. Khi hạ xuống đất, chân trước đã đổi lên thành chân sau và ngược lại.

Lặp lại động tác và liên tục đổi chân để có hiệu quả cao nhất.

Lunge Jump giúp làm việc trên toàn bộ cơ mông và cơ đùi, đồng thời cải thiện sức bền và tính linh hoạt của cơ thể. Đây là một bài tập tốt để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh, đồng thời giúp giảm mỡ và tạo dáng cho vòng 3 và đùi.

Lunge Jump

4. Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks là một phương pháp hiệu quả để làm mông to và săn chắc trong 1 tuần khi thực hiện tại nhà. Bạn cũng có thể kết hợp dây kháng lực để tăng cường hiệu quả. Đồng thời, bài tập này còn giúp làm việc trên vùng cơ đùi, giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng này.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Donkey Kicks:

Chuẩn bị ở tư thế 2 chân quỳ, đặt hai tay chống xuống mặt sàn. Tư thế này tương tự như tư thế cái bàn trong khi tập Yoga.

Nâng chân trái lên cao, giữ khuỷu chân ở vị trí ban đầu và nâng đến khi bạn cảm thấy cơ mông căng. Giữ trong một khoảng thời gian ngắn để tập trung vào cơ mông.

Hạ chân trái xuống thảm ở vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 8-12 lần. Sau đó, đổi sang chân phải và thực hiện tương tự.

Giữ thẳng lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập để đảm bảo động tác chính xác và an toàn.

Bài tập Donkey Kicks có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và không cần nhiều không gian. Đây là một bài tập rất hiệu quả để tập trung vào làm to và săn chắc mông. 

Donkey Kicks

5. Bài tập ở tư thế cây cầu

Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc làm mông to và săn chắc cho nữ. Được biết đến như một biến thể của Bridge hoặc Glute Bridge, bài tập này tập trung vào làm việc chủ yếu trên cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. Nếu thực hiện đúng và thường xuyên, nó có thể giúp bạn có được vòng 3 đẹp, săn chắc và quyến rũ theo ý muốn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Glute Bridge:

Nằm ngửa trên thảm, hai chân thu về sao cho gần chạm mông, hai tay duỗi thẳng trên mặt sàn và để dọc theo cơ thể.

Nâng cao phần hông lên, giữ tay và chân nguyên vị trí. Lúc này, vai, bụng và đầu gối sẽ thành một đường thẳng.

Hạ mông xuống gần sát với mặt sàn rồi lại nâng lên. Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Glute Bridge là một bài tập khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Nó giúp làm việc một cách tập trung trên cơ mông và cơ đùi, giúp tăng cường và làm to vùng mông. Ngoài ra, nó cũng đòi hỏi sự ổn định của cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Hãy thực hiện bài tập Glute Bridge thường xuyên và kết hợp với các bài tập khác để có kết quả tốt nhất cho vòng 3 của bạn. Đồng thời, hãy nhớ luôn tập trung vào kỹ thuật đúng và không quá tải cho cơ thể để tránh chấn thương.

Tư thế cây cầu

6. Bài tập Lunge With Leg Raise

bài tập Lunge With Leg Raise là một bài tập khác rất hiệu quả để làm vòng 3 căng tròn tại nhà. Nó kết hợp giữa chuyển động Lunge và Leg Raise, giúp tập trung làm việc trên cơ mông, cơ đùi, và cơ bụng. Đây là một bài tập toàn diện, giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ vùng mông và đùi.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Lunge With Leg Raise:

Đứng thẳng người trên sàn, sau đó bước một chân tới trước sao cho người hạ xuống, đùi của chân trước song song với mặt sàn.

Đứng thẳng người lên, đồng thời đưa chân sau lên trước và nâng cao gối sao cho đùi song song với mặt sàn.

Đưa chân trở lại về phía sau và hạ thấp người như tư thế ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác từ 8-12 lần sau đó đổi sang chân kia và thực hiện tương tự.

Bài tập Lunge With Leg Raise giúp làm việc một cách hiệu quả trên cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. Đồng thời, nó cũng là một bài tập tốt để cải thiện sự linh hoạt và sự ổn định của cơ thể. Hãy thực hiện bài tập này thường xuyên và kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tốt nhất cho vòng 3 của bạn. Nhớ luôn tập trung vào kỹ thuật đúng và không quá tải cho cơ thể để tránh chấn thương.

Lunge With Leg Raise

7. Bài tập Frog Kick

Khi nói đến những bài tập vòng 3 trên giường, một trong những động tác có thể tham khảo ngay là Frog Kick. Bài tập này đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, chính vì vậy nó được nhiều người yêu thích và lựa chọn.

Để thực hiện Frog Kick, bạn có thể làm theo các bước sau:

Nằm sấp trên giường hoặc trên thảm tập, tay gập lại để trước mặt.

Gập chân lại ở đầu gối sao cho chúng vuông góc với đùi.

Tập trung và nâng cao hai chân lên hết mức có thể.

Hạ chân xuống và lặp lại toàn bộ động tác.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện Frog Kick theo biến thể bằng cách nâng từng chân một. Khi một chân hạ xuống, bạn sẽ nâng chân kia lên, tư thế nằm sấp vẫn giữ nguyên. Bài tập biến thể này cũng mang đến hiệu quả tương tự như Frog Kick truyền thống.

Bài tập Frog Kick và biến thể của nó đều giúp làm việc trên cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. Đây là những bài tập dễ thực hiện ngay tại giường và mang lại hiệu quả tích cực cho vòng 3.

Bài tập Frog Kick

8. Bài tập Side Squat Step

Đây là một bài tập hiệu quả để làm việc trên cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc dụng cụ hỗ trợ nào, nên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần sử dụng trang thiết bị phức tạp.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập :

Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

Hạ thấp người xuống, đưa mông ra sau như tư thế Squat.

Nâng người lên một chút và bước chân trái về phía chân phải, giữ nguyên tư thế cơ thể chống đẩy.

Đưa chân trái về vị trí cũ và vẫn giữ nguyên tư thế, sau đó đưa chân phải sang phía chân trái.

Thực hiện liên tục động tác này với cả hai chân, di chuyển một bên sang một bên.

Bài tập Lateral Squat Walk giúp làm việc trên cơ mông và cơ đùi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và tính linh hoạt của cơ thể. Nó là một bài tập tốt để tăng cường khả năng vận động và giữ thăng bằng. Hãy thực hiện bài tập này liên tục và kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tốt nhất cho vòng 3 và cơ thể.

Side Squat Step

Trên đây là một số bài tập vòng 3 căng tròn mà Hibi Sport vừa cung cấp cho hội chị em. Chần chờ gì nữa mà chúng ta không nhanh lên kế hoạch tập luyện vòng 3 ngay để sở hữu một thân hình “ căng đét” nhỉ.

Xem thêm

Thực Đơn Ăn Uống Khoa Học Cho Nữ Tập Yoga