Nếu bạn đang muốn tăng cân mà vẫn chưa tìm được lời khuyên dinh dưỡng phù hợp, hãy đọc ngay bài viết từ Hibi Sports để tìm hiểu về những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân và cách áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy dưới đây!
Vì sao người gầy khó tăng cân được?
Thiếu dinh dưỡng: Thiếu dinh dưỡng là một nguyên nhân chính gây khó khăn trong việc tăng cân ở người gầy. Một số người khi muốn tăng cân thường ăn nhiều đồ béo, đồ ngọt khiến cơ thể không nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Lúc này, lượng glucose và chất béo dự trữ trong cơ thể sẽ được tiêu hao, dẫn đến sự giảm cân và suy giảm miễn dịch.
Chế độ ăn uống không điều độ: Việc bỏ bữa, thời gian ăn uống thất thường hoặc ăn quá nhiều trong một bữa có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, dẫn đến việc không tăng cân vì cơ thể không được cung cấp đủ dưỡng chất.
Hệ tiêu hóa kém: Hệ tiêu hóa kém có thể là một nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân. Khả năng hấp thu và tiêu hóa thức ăn phụ thuộc vào lượng vi khuẩn có lợi trong ruột và chế độ ăn uống hàng ngày. Người gầy thường thiếu vi khuẩn đường ruột do các nguyên nhân như căng thẳng, chế độ ăn ít rau củ quả, sử dụng thuốc kháng sinh kéo dài và các bệnh liên quan đến hệ tiêu hoá.
Gặp vấn đề sức khỏe khác: Một số tình trạng sức khỏe như bệnh lý tiêu hóa, bệnh tuyến giáp hoặc vấn đề nội tiết có thể gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thu dinh dưỡng và tăng cân.
Có nhiều nguyên nhân gây cản trở việc tăng cân
Áp dụng tháp dinh dưỡng để tăng cân cho người gầy
Tháp dinh dưỡng cho người gầy gồm 5 tầng, cụ thể dưới đây:
Nhóm tinh bột
Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm chứa tinh bột như gạo, bánh mì, phở, bún và các loại ngũ cốc khác. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp tăng cân. Gạo là một nguồn tinh bột phổ biến và chứa ít chất béo, nên thường được khuyến nghị cho người gầy muốn tăng cân.
Nhóm rau củ quả
Rau củ quả giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc ăn nhiều rau củ quả không chỉ giúp người gầy tăng cân mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Trong tháp dinh dưỡng giúp tăng cân, khuyến nghị tiêu thụ khoảng 10kg rau xanh mỗi tháng.
Nhóm chất đạm
Nhóm này bao gồm đạm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Chất đạm giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và các mô. Đối với người gầy muốn tăng cân, nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất đạm để cơ thể có đủ năng lượng và tăng cân.
Nhóm chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào và giúp cơ thể tăng cân. Tuy nhiên, cần chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu hạnh nhân và dầu cá. Tránh ăn quá nhiều chất béo không lành mạnh từ thực phẩm như thực phẩm nhanh, mỡ động vật có nhiều cholesterol.
Nhóm đường và muối
Đường cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể và có thể giúp tăng cân. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ đường tinh khiết và ưu tiên lấy đường từ các nguồn tự nhiên như trái cây, mật ong và mứt.
Trong trường hợp tăng cân, việc giảm lượng muối tiêu thụ là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Muối chứa natri, nếu ăn nhiều natri có thể gây giữ nước và làm tăng cân. Ngoài ra, một lượng natri cao trong cơ thể cũng có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và huyết áp cao.
Tăng cân cần cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Mẫu thực đơn 7 ngày để tăng cân hiệu quả
Thứ 2:
Sáng (7h): Bún bò + 1 ly sữa đậu nành
Bữa phụ 1 (9h30): 1 quả chuối + 50g hạt điều sấy
Trưa (12h): Cơm + thịt kho trứng + canh rau muống
Bữa phụ 2 (15h): 1 hộp sữa chua + 1 quả táo
Tối (18h): Cơm + cá hồi chiên + rau luộc
Bữa phụ 3 (21h): 1 ly sữa ấm + 1 lát bánh mì đen
Thứ 3:
Sáng (7h): Phở gà + 1 ly sinh tố bơ
Bữa phụ 1 (9h30): 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tươi
Trưa (12h): Cơm + sườn xào chua ngọt + canh rau ngót
Bữa phụ 2 (15h): 1 chén chè đậu đen + 1 quả cam
Tối (18h): Cơm + thịt bò xào rau củ + canh bí đỏ
Bữa phụ 3 (21h): 1 ly sữa chua + 50g hạt bí rang
Thứ 4:
Sáng (7h): Bánh mì ốp la + 1 ly sữa đậu nành
Bữa phụ 1 (9h30): 1 quả xoài + 50g hạt hướng dương sấy
Trưa (12h):Cơm + cá kho tộ + canh rau dền
Bữa phụ 2 (15h): 1 hộp sữa chua + 1 quả lê
Tối (18h): Cơm + gà nướng mật ong + salad rau củ
Bữa phụ 3 (21h): 1 ly sữa ấm + 1 lát bánh mì nguyên cám
Thứ 5:
Sáng (7h): Xôi xéo + 1 ly sữa đậu nành
Bữa phụ 1 (9h30): 1 quả táo + 50g hạt macca
Trưa (12h): Cơm + thịt luộc + canh rau mồng tơi
Bữa phụ 2 (15h): 1 chén chè bưởi + 1 quả quýt
Tối (18h): Cơm + tôm rim + canh cải xanh
Bữa phụ 3 (21h): 1 ly sữa chua + 50g hạt óc chó
Thứ 6:
Sáng (7h): Bánh cuốn + 1 ly sinh tố chuối
Bữa phụ 1 (9h30): 1 củ khoai lang nướng + 1 ly sữa tươi
Trưa (12h): Cơm + cá chiên giòn + canh rau cải
Bữa phụ 2 (15h): 1 hộp sữa chua + 1 quả dưa hấu
Tối (18h): Cơm + thịt bò kho + salad rau củ
Bữa phụ 3 (21h): 1 ly sữa ấm + 1 lát bánh mì đen
Thứ 7:
Sáng (7h): Mì Quảng + 1 ly sữa đậu nành
Bữa phụ 1 (9h30): 1 quả na + 50g hạt dẻ
Trưa (12h): Cơm + gà kho gừng + canh rau muống
Bữa phụ 2 (15h): 1 chén chè đậu xanh + 1 quả cam
Tối (18h): Cơm + cá hồi nướng + rau luộc
Bữa phụ 3 (21h): 1 ly sữa chua + 50g hạt bí sấy
Chủ nhật:
Sáng (7h): Bún riêu cua + 1 ly sinh tố dâu
Bữa phụ 1 (9h30): 1 quả chuối + 50g hạt điều
Trưa (12h): Cơm + thịt kho tàu + canh rau ngót
Bữa phụ 2 (15h): 1 hộp sữa chua + 1 quả táo
Tối (18h): Cơm + thịt bò xào nấm + canh bí đỏ
Bữa phụ 3 (21h): 1 ly sữa ấm + 1 lát bánh mì nguyên cám
Lưu ý:
Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên điều chỉnh cho phù hợp với khẩu vị, nhu cầu và khả năng của bản thân.
Nên uống đủ nước (2-3 lít/ngày) và chia nhỏ bữa ăn (5-6 bữa/ngày) để tăng cường hấp thu dinh dưỡng.
Kết hợp chế độ ăn uống với luyện tập thể dục đều đặn để tăng cân lành mạnh và hiệu quả.
Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng
Những lưu ý khi áp dụng chế độ tăng cân
Khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân, bạn cần lưu ý những điều sau:
Tăng lượng calo
Để tăng cân, bạn cần hấp thu nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Để làm vậy, hãy tính toán lượng calo bạn cần để duy trì hoạt động thường ngày, sau đó tăng thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày bằng cách tăng cường khẩu phần ăn hoặc thêm các bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính.
Tăng cường protein
Protein là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp và tăng cân. Hãy tăng cường nguồn protein trong chế độ ăn hàng ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu, hạt, sữa và các sản phẩm giàu đạm khác
Chọn các nguồn calo giàu chất dinh dưỡng
Khi tăng cân, hãy chọn các nguồn calo giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn nên ăn những loại thực phẩm tươi, so sánh thành phần dinh dưỡng của các thực phẩm và chọn ra những loại nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Tăng cường bữa ăn nhẹ
Thêm các bữa ăn nhẹ vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp tăng cân. Trong bữa ăn nhẹ, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất béo như hạt chia, hạt bơ, bánh mỳ bơ hạt,... Điều này giúp tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn một cách dễ dàng.
Tập các bài tập tăng cường cơ bắp
Tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp như tạ đơn, tạ đa năng, tập thể dục chức năng và tập thể dục chịu lực. Điều này giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường khả năng hấp thụ calo của cơ thể.
Tự theo dõi tại nhà và tư vấn chuyên gia
Theo dõi trọng lượng cơ thể và quá trình tăng cân của bạn để đảm bảo rằng bạn đang tiến hành một cách đúng đắn. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Những lưu ý khi áp dụng chế độ tăng cân
Bạn vừa đọc bài viết về tháp dinh dưỡng cho người gầy từ Hibi Sports. Khi bắt đầu áp dụng chế độ dinh dưỡng mới, điều quan trọng nhất là hãy tìm hiểu nhiều thông tin và tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Họ có thể đưa ra lời khuyên cụ thể dựa trên tình trạng sức khỏe, mục tiêu tăng cân của bạn.
THỜI TRANG THỂ THAO CAO CẤP - HIBI SPORTS
Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM (vui lòng gọi điện trước khi qua)
Điện thoại: 094 246 1205
Email: hibisports08@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
Website: https://hibisports.com/
Hibi Sports chân thành cảm ơn và hân hạnh được phục vụ Bạn
MỜI BẠN THAM KHẢO CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA HIBI SPORTS TẠI ĐÂY:
