Restorative Yoga Là Gì? 6 Động Tác Cơ Bản Bạn Có Thể Thử

Restorative Yoga - một hình thức tập luyện đặc biệt đã nhen nhóm tinh thần của nhiều người, sẽ đưa chúng ta vào cuộc hành trình khám phá năng lượng bất tận từ chính bên trong. Bạn đã từng nghe về Restorative Yoga chưa? Nếu chưa, hãy cùng nhau tìm hiểu về bí quyết dưỡng sinh và tâm hồn này, nhằm giải phóng toàn bộ áp lực trong cuộc sống, làm dịu tâm trạng và tái sinh sức sống cùng với Hibi Sport nhé!

1.  Restorative Yoga Là Gì?

Restorative Yoga là một dạng của Yoga tập trung vào việc nghỉ ngơi, phục hồi và thư giãn. Được phát triển bởi B.K.S. Iyengar, loại Yoga này thường dùng để làm dịu cơ thể và tâm hồn sau khi đã trải qua những hoạt động mệt mỏi hoặc căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Trong buổi tập Restorative Yoga, các tư thế được thực hiện nhẹ nhàng và giữ trong một thời gian dài, từ vài phút đến nhiều phút. Thay vì tập trung vào các động tác phức tạp và kiểu dáng thể chất, Restorative Yoga tập trung vào việc sử dụng các phụ kiện như gối, khăn và ghế để hỗ trợ cơ thể và giữ các tư thế một cách thoải mái. Kỹ thuật hô hấp và tập trung vào suy nghĩ cũng được thúc đẩy để giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm trạng.

Restorative Yoga

2. 6 động tác cơ bản Restorative Yoga

+ Tư thế đứa trẻ trong Yoga thường được gọi là "Balasana" trong tiếng Sanskrit. Đây là một tư thế đơn giản và thư giãn, thích hợp với mọi đối tượng. Đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng việc ngồi chân gối xuống sàn, đặt hông lên gót chân. Các ngón chân chạm nhau và đôi chân hơi rộng ra so với hông.

Thở vào và khi thở ra, nghiêng cơ thể chậm rãi xuống phía trước, đặt cánh tay và lòng bàn tay xuống sàn.

Kéo cơ thể xuống sao cho trán chạm xuống sàn hoặc đặt trán lên lòng bàn tay.

Thả lỏng hông và đùi, để cho hông chạm vào gót chân

Giữ tư thế này và thở tự nhiên, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự giãn cơ.

Tư thế đứa trẻ trong Yoga giúp giải phóng căng thẳng trong lưng, vai và cổ, đồng thời tạo không gian thoải mái cho cơ thể thư giãn sau khi thực hiện các động tác khác. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện hơi thở đây là một tư thế tuyệt vời để kết thúc buổi tập luyện Yoga hoặc dùng làm tư thế giữa các động tác trong suốt buổi tập.

+ Tư thế ngồi gập người phục hồi (Seated Forward Bend):

Tư thế ngồi gập người phục hồi (Seated Forward Bend) là một trong những tư thế quan trọng trong Yoga giúp thư giãn và làm dịu cơ thể. Tư thế này là một tư thế thuận lợi cho việc kéo dài cột sống, mở rộng lưng và làm dịu cơ bắp đùi và bắp chân. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích cơ hoạt động của các cơ vùng bụng và giúp làm giảm căng thẳng trong khu vực này.

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế nhân viên (Dandasana). Chuẩn bị sẵn gạch tập yoga hoặc chăn gấp

Hít vào, kéo căng cột sống. Thở ra, gập người về phía trước

Đặt chăn hoặc gạch tập lên chân cho đến khi chúng đủ cao để bạn có thể tựa lưng vào. Bạn có thể để cột sống cong vào thời điểm này.

Nếu sử dụng gạch tập, bạn có thể đặt trán lên gạch tập để  đầu được thư giãn. Còn nếu dùng chăn, bạn nên quay đầu sang một bên sẽ tốt hơn.

Hãy nhớ thường xuyên thay đổi hướng nghiêng đầu. Giữ tư thế từ 10 phút trở lên.

+ Tư thế gác chân lên tường (Legs Up the Wall Pose)

Tư thế gác chân lên tường là một tư thế thư giãn tuyệt vời cho cơ thể và tâm hồn. Tư thế này tạo điều kiện cho lưu thông máu tốt hơn trong chân và giúp giảm sưng tấy cũng như mệt mỏi. Ngoài ra, tư thế này giúp giải phóng mệt mỏi trong chân và giúp cơ thể thư giãn sau một ngày dài làm việc hoặc tập luyện.

Cách thực hiện

Bạn có thể thực hiện tư thế mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Bạn cũng có thể dùng gối ôm hoặc 2 – 3 chiếc chăn gấp hỗ trợ nếu cần.

Ngồi trên sàn, đối diện với tường, đặt gối hoặc chăn gắp phía sau lưng và song song với tường

Ngã người ra sau và vung chân lên tường

Để 2 tay ngang vai, giữ tư thế trong 10 phút.

+ Tư thế cây cầu có hỗ trợ (Supported Bridge Pose):

Tư thế cây cầu có hỗ trợ là một tư thế giúp mở rộng lưng và làm dịu cơ bắp. Tư thế này cũng là một tư thế tuyệt vời để giải phóng căng thẳng trong vùng hông và đùi, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho việc mở rộng ngực và hạ thấp cơ bắp vùng vai.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế cây cầu và để khối gạch tập trong tầm với

Nâng hông và trượt khối gạch và đặt phía dưới xương cùng. Để trọng lượng phần dưới cơ thể nằm trên khối gạch

Bắt đầu với chiều cao thấp nhất của khối gạch. Nếu cảm thấy ổn sau vài phút, bạn có thể thử điều chỉnh cách đặt để tăng chiều cao. Nếu giữ lâu, bạn nên tránh đặt gạch ở vị trí cao nhất

Ấn chân xuống sàn sau 10 phút hoặc hơn, nâng hông và di chuyển khối gạch khỏi xương cùng để trở về tư thế ban đầu.

+ Tư thế mở rộng lồng ngực (Chest Expansion)

Tư thế mở rộng lồng ngực là một tư thế tuyệt vời giúp mở cơ vùng ngực và vai, tạo sự linh hoạt và tăng cường khả năng hít thở. Tư thế này cũng được gọi là "Chest Opener" hoặc "Heart Opener" vì nó giúp mở cơ vùng ngực và giúp tâm hồn cảm nhận sự mở lòng và bình yên.

Cách thực hiện

Đặt gối ôm theo chiều ngang của thảm

Hạ người xuống gối ôm sao cho gối nằm ở phía dưới bả vai

Đầu thả lỏng bên ngoài gối. Nếu không thể chạm xuống sàn, bạn có thể kê một khối gạch hoặc 1 tấm đệm để đỡ

Đưa cánh tay qua đầu. Nếu thấy khó chịu, bạn có thể thử dang tay sang 2 bên để tạo thành hình chữ T (tay đặt trên gối) .

Chân duỗi thẳng hoặc đặt trong tư thế góc cố định nằm ngửa – supta baddha konasana.

+ Tư thế xác chết (Corpse Pose)

Tư thế xác chết, hay còn gọi là Savasana trong tiếng Sanskrit, là một trong những tư thế quan trọng nhất trong Yoga. Đây là tư thế cuối cùng của một buổi tập luyện Yoga, giúp cơ thể và tâm hồn thư giãn hoàn toàn.

Tư thế xác chết (savasana) là một trong những động tác yoga cơ bản có tác dụng thư giãn sâu. Bạn có thể thực hiện động tác này với dụng cụ tập yoga để đạt hiệu quả thư giãn tốt nhất.

Cách thực hiện tư thế xác chết với dụng cụ tập yoga

Nằm ngửa trên sàn, mắt nhắm.
Cánh tay đặt dọc theo thân, ngửa lòng bàn tay lên, chân dang rộng hơn hông.
Nhấc chân lên rồi thả rơi xuống sàn, nhấc hông lên rồi thả rơi sao cho phần thắt lưng chạm xuống sàn, nhấc vai lên rồi thả rơi xuống sàn.
Hít thở sâu, thả lỏng, thư giãn, gạt bỏ hết mọi nỗi lo lắng, muộn phiền.
Cảm nhận sự yên bình qua từng hơi thở trong 10-15 phút nếu có thể. Bạn cũng có thể chỉ thực hiện trong khoảng 5 phút mỗi ngày.

3. Những lợi ích của Restorative Yoga 

Restorative Yoga đem lại nhiều lợi ích quý giá cho cả cơ thể và tâm hồn. Dưới đây là những lợi ích đáng kể của Restorative Yoga:

Giảm căng thẳng và lo âu: Tập luyện Restorative Yoga tập trung vào việc thư giãn và làm dịu cơ thể, giúp giải phóng căng thẳng và lo âu tích tụ trong cuộc sống hàng ngày. Việc thực hiện các tư thế nhẹ nhàng và sử dụng phụ kiện hỗ trợ giúp cơ thể thư giãn một cách tự nhiên và giảm stress.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Restorative Yoga là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ. Bằng cách thư giãn và tập trung vào hơi thở, nó giúp lắng đọng tâm hồn, đem lại giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Tăng cường sự linh hoạt và cân bằng: Những tư thế ngồi và nằm trong Restorative Yoga giúp kéo dài và thư giãn các cơ và dây chằng. Điều này cải thiện sự linh hoạt và cân bằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện phong độ thể lực.

Tái tạo cơ thể sau chấn thương: Restorative Yoga là lựa chọn lý tưởng cho việc phục hồi sau chấn thương hoặc bị đau nhức cơ xương. Nhờ vào những tư thế giữa lâu và hỗ trợ từ phụ kiện, cơ thể có thời gian để hồi phục một cách an toàn và nhanh chóng.

Thúc đẩy tuần hoàn và hệ thống miễn dịch: Khi cơ thể thư giãn và giải phóng căng thẳng, hệ thống tuần hoàn và miễn dịch cũng được kích hoạt và tăng cường. Điều này giúp cơ thể loại bỏ chất độc và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Giúp tập trung và tăng cường sự chú tâm: Restorative Yoga khuyến khích việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận từng chuyển động của cơ thể. Điều này giúp cải thiện khả năng tập trung và tăng cường sự chú tâm trong cuộc sống hàng ngày.

Tạo không gian thư giãn tinh thần: Restorative Yoga cũng là một cách tuyệt vời để tạo ra không gian thư giãn tinh thần, nơi bạn có thể tách biệt khỏi cuộc sống bận rộn và dành thời gian để tự chăm sóc bản thân và tìm lại sự cân bằng tinh thần.

Nhớ rằng, Restorative Yoga không chỉ dành cho những người có kinh nghiệm với Yoga mà còn phù hợp cho mọi đối tượng, kể cả người mới tập và người có sức khỏe yếu. Bất kỳ ai đều có thể hưởng lợi từ những tư thế nhẹ nhàng và thư giãn của Restorative Yoga.

Những lợi ích của Restorative Yoga 

Hi vọng qua bài viết Hibi Sport bạn đã có thêm kiến thức về Yoga và biết những lợi ích to lớn mà Yoga mang lại, nếu bạn đang phân vân có nên tập Yoga hay không thì Hibi Sport Yoga sẽ không chần chừ mà khuyên bạn là có và rất rất khuyến khích các bạn tập Yoga ngay, không chỉ giúp bạn có những lợi ích về thể chất mà còn cả về tinh thần.

Xem thêm

7 Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng