Để việc tập luyện của các bạn có thể mang lại được nhiều hiệu quả thì việc kết hợp nhiều bài tập cùng lúc là sự lựa rất tuyệt vời. Dưới đây, Hibi Sport sẽ cùng các bạn khám phá những bài tập này nhé!
1. Nằm đẩy tạ + Hít đất
Bài tập nằm đẩy tạ và hít đất là hai bài tập cơ bản và quen thuộc trong tập luyện tăng cơ bắp và sức mạnh trên cơ ngực, vai, và cánh tay. Kết hợp chúng trong một chương trình tập giúp tăng cường sự đa dạng và hiệu quả của bài tập.
Nằm đẩy tạ: Bắt đầu nằm trên một sàn tập, tạ được đặt trên ngực. Đặt tay rộng hơn chiều rộng vai, và từ vị trí này, đẩy tạ lên trên đầu. Bài tập này tập trung vào cơ ngực chính (pectoralis major), cơ vai (deltoids) và cơ tam đầu (triceps).
Hít đất: Ngay sau khi hoàn thành nằm đẩy tạ, tiếp tục thực hiện hít đất bằng cách hạ tạ từ vị trí trên xuống gần ngực, sau đó đẩy tạ lên trên. Hít đất là bài tập cơ bản tập trung vào cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu và cả cơ lưng dưới (latissimus dorsi).
Hình ảnh nằm đẩy tạ + hít đất
2. Đứng gập tạ + Cúi người gập tạ
Bài tập đứng gập tạ và cúi người gập tạ tập trung vào làm việc trên cơ bắp lưng, đùi và hông. Đây là một cách tốt để cải thiện sự mạnh mẽ toàn diện và sự ổn định của cơ bắp.
Đứng gập tạ: Đứng thẳng với một tạ nằm ở phía trước hoặc dưới đùi. Thực hiện động tác gập người về phía trước để đưa tạ lên trên đầu. Đây là bài tập tốt cho cơ lưng (erector spinae), cơ đùi trước (quadriceps) và cơ mông (glutes).
Cúi người gập tạ: Sau khi hoàn thành đứng gập tạ, thực hiện cúi người từ phía háng để hạ tạ về phía đất. Bài tập này làm việc chủ yếu trên cơ lưng, cơ đùi sau (hamstrings) và cơ mông.
Hình ảnh minh hoạ đứng gập tạ + cúi gập tạ
3. Xuống tấn 1 chân + 1 chân deadlift
Bài tập này tập trung vào cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Đây là những bài tập chức năng giúp tăng cường sự ổn định và cường độ của cơ bắp chân.
Xuống tấn 1 chân: Đứng thẳng và đặt một chân lên một bệ cao hoặc bộ tạ đặt sẵn. Thực hiện xuống tấn bằng cách hạ cơ thể xuống phía dưới, uốn gối của chân đặt lên bệ. Bài tập này làm việc trên cơ đùi trước và cơ mông.
1 chân deadlift: Tiếp theo, thực hiện 1 chân deadlift bằng cách nâng cơ thể lên, đồng thời kéo tạ từ đất lên bằng một chân. Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ cẳng chân (calf).
Hình ảnh minh hoạ xuống 1 tấn + 1 chân deadlift
4. Đứng gập tạ + Bài mở rộng
Bài tập đứng gập tạ là một trong những phương pháp phổ biến để phát triển sức mạnh của cơ đùi và hông. Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cần có một thanh tạ và một bộ tạ. Đứng với tạ đặt trên vai sau cổ, bạn đưa mông ra sau và hạ xuống như đang ngồi. Hãy đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và lưu ý giữ thăng bằng cơ thể.
Sau khi hoàn thành một set đứng gập tạ, bài mở rộng giúp tăng cường tuần hoàn máu và làm ấm cơ bắp. Nhảy dây, chạy bộ nhẹ hoặc thậm chí bài tập đẩy tạ không tốn nhiều thời gian nhưng lại rất hữu ích để tạo đà cho phần tập sau.
Hình ảnh minh hoạ đứng gập tạ + bài mở rộng
5. Nằm đẩy tạ + Kéo tạ
Bài nằm đẩy tạ (bench press) là bài tập chủ chốt để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ vai và cơ ba đầu cơ bắp cánh tay. Thực hiện nằm trên ghế tập luyện, đẩy thanh tạ lên trên ngực và hạ xuống đến khi cánh tay định ngang.
Kéo tạ (rowing) tập trung vào cơ lưng, cơ bắp hai đầu đùi và cơ bắp nắm tay. Bạn có thể thực hiện kéo tạ bằng cách sử dụng thanh ngang hoặc thiết bị kéo tay. Để tăng hiệu quả, hãy chắc chắn giữ thăng bằng cơ thể và tạo độ căng bằng tại cơ lưng trong suốt quá trình kéo.
Hình ảnh nằm đẩy tạ + kéo tạ
6. Nằm ngửa đẩy tạ + Squat
Bài nằm ngửa đẩy tạ (lying overhead press) giúp tập trung phát triển cơ vai và cơ triceps. Nằm ngửa trên ghế tập luyện, đẩy thanh tạ lên trên đầu và hạ xuống đến khi cánh tay định ngang.
Squat là một bài tập cơ bản nhưng rất mạnh mẽ để tăng cường cơ đùi, cơ hông và cơ bắp chéo. Để thực hiện squat đúng cách, bạn đứng thẳng với tạ đặt trên vai sau cổ, hạ xuống như khi ngồi và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Hình ảnh nằm ngửa đẩy tạ
7. Bài cử tạ + Nâng tạ tay 2 bên
Bài cử tạ (bench press): Đây là một bài tập phổ biến giúp tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ triceps. Nằm trên một ghế tập luyện, bạn đẩy thanh tạ lên trên ngực và hạ xuống đến khi cánh tay định ngang.
Nâng tạ tay 2 bên (dumbbell lateral raises): Bài tập này tập trung vào cơ vai. Bạn nâng hai tạ nhỏ cùng lúc bên tay và tạo thành một góc nhỏ với cơ thể. Điều này giúp tăng cường cơ vai bên ngoài.
Hình ảnh minh hoạ nâng tạ 2 bên
8. Back squat + Deadlift
Back squat: Bài squat này đặt trọng tâm vào cơ đùi, hông và cơ bắp chéo. Đứng thẳng với tạ đặt trên vai sau cổ, hạ xuống như khi ngồi và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Điều này giúp phát triển cơ bắp đáy lưng và cơ bắp chân.
Deadlift: Đây là một bài tập toàn diện tập trung vào cơ lưng, cơ hông, cơ đùi và cơ bắp lưng dưới. Bạn đứng thẳng trước thanh tạ hoặc tạ đặt sẵn trên mặt đất, cúi người xuống để nắm tạ và đứng thẳng lên với tạ. Kỹ thuật đúng là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong bài tập này.
9. Squat + Donkey kicks
Squat: Bài squat đã được mô tả ở trên, là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ đùi, cơ hông và cơ bắp chéo.
Donkey kicks: Đây là một bài tập tập trung vào cơ hông và cơ đùi sau. Bạn bắt đầu ở tư thế bốn chân, sau đó nâng chân lên cao hướng lên trời, giữ nguyên và đặt mạnh tại đỉnh động tác để tạo căng cơ mục tiêu.
Hình ảnh bài tập Squat
10. Kết hợp crunches và back extensions
Crunches
Crunches là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên (cơ bụng kéo). Để thực hiện crunches:
Nằm ngửa trên mặt sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt sát sàn.
Đặt tay phía sau đầu, nhưng không đặt ngón tay sau đầu, để tránh tạo áp lực lên cổ.
Nhấc cơ lưng và đầu lên khỏi sàn, chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để thực hiện động tác này.
Hãy chắc chắn không kéo đầu gối lên hoặc sử dụng động tác của cổ.
Back Extensions (còn gọi là Hyperextensions)
Back extensions là một bài tập tốt để làm việc trên cơ lưng dưới (lưng thấp) và cơ hông. Để thực hiện back extensions:
Nằm bụng trên mặt sàn, tay đặt gọn dưới cằm hoặc bên hông.
Nhấc cơ thể lên khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ lưng và cơ hông. Giữ thăng bằng và đừng bám chặt tay vào ngực để tránh tạo áp lực lên cổ.
Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát, không ném cơ thể lên cao.
Khi kết hợp crunches và back extensions, bạn tập trung vào hai phần quan trọng của lưng thân: cơ bụng và cơ lưng.
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập kết hợp với nhau giúp cho quá trình tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh việc tập luyện đúng kỹ năng thì các bạn cũng nên tìm hiểu lựa chọn những mẫu trang phục thể thao phù hợp với mình giúp cho các bạn có thể tập luyện thoải mái hơn. Hãy nhanh tay liên hệ với Hibi Sport để được hỗ trợ sớm nhất nhé!
Xem thêm
Bí Quyết Giảm Cân Cho Hội Người Lười Thích Ngủ Nướng
Strength Training Là Gì? Những Sai Thường Mắc Phải
Tổng Hợp Các Bài Tập Compound Giúp Tăng Cơ Hiệu Quả
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
