Trong thể hình và fitness, bài tập Compound được coi là trái tim của việc tăng cơ và xây dựng sức mạnh toàn diện. Là những bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chúng không chỉ giúp tối ưu hóa thời gian luyện tập, mà còn đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp. Các bạn hãy cùng với Hibi Sport tìm hiểu nhé!
1. Bài tập Compound là gì?
Bài tập Compound là những động tác tập luyện tập trung vào việc làm việc đồng thời của nhiều nhóm cơ khác nhau trong một động tác duy nhất. Thay vì tập trung chỉ vào một nhóm cơ cụ thể, như trong các bài tập Isolation, bài tập Compound kết hợp nhiều phần cơ để hoạt động cùng một lúc. Điều này giúp tập trung tăng cường sức mạnh tổng thể, phát triển cơ bắp toàn diện và tiết kiệm thời gian trong luyện tập.
Một ví dụ điển hình về bài tập Compound là Squat, trong đó cơ bắp chủ yếu của đùi, hông và cơ bụng được hoạt động cùng lúc. Sự kết hợp này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ một cách đồng đều, mà còn thúc đẩy tạo hứng thú trong luyện tập. Bài tập Compound thường liên quan đến sử dụng tạ, với trọng lượng cao hơn, giúp thúc đẩy phát triển cơ bắp toàn diện.
Hình ảnh bài tập Compound
2. Một số bài tập compound cơ bản hiệu quả
Bench Press (Đẩy Ngực)
Bench Press là một trong những bài tập Compound nổi tiếng và phổ biến nhất. Khi bạn nằm ngửa trên ghế tạ, bạn không chỉ đẩy tạ lên mà còn tham gia toàn bộ cơ bắp ngực, cơ vai và cơ triceps vào quá trình này.
Không chỉ giúp tăng cơ ngực, mà còn đặt áp lực lên cơ vai, thúc đẩy sự phát triển cân đối và sức mạnh cho phần trên cơ thể.
Cách tập:
Nằm ngửa trên ghế tạ, đặt tạ trên vị trí trên ngực.
Cầm tạ với bắp tay hướng ra phía trước, độ rộng hơn rộng vai.
Thở ra khi đẩy tạ lên, đưa tạ lên cao nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
Hạ tạ xuống ngực, hít thở vào khi hạ tạ.
Lặp lại quá trình theo số lượng và set đã định.
Overhead Press
Overhead Press là một trong những cách tốt nhất để khám phá sự mạnh mẽ của cơ vai và cơ triceps. Bạn đứng hoặc ngồi, đẩy tạ lên từ vị trí ngang vai, đòi hỏi sự cân đối của toàn bộ cơ thể để duy trì sự ổn định. Điều này không chỉ phát triển cơ vai chắc nịch, mà còn làm việc với cơ bụng và các cơ nhỏ khác để duy trì thăng bằng.
Cách tập:
Đứng thẳng, cầm tạ ở ngang vai, bàn tay hướng về phía trước.
Đẩy tạ lên mà không khóa khớp khuỷu tay, duy trì thăng bằng của cơ thể.
Hít thở vào khi đưa tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống.
Lặp lại động tác theo số lượng và set đã định.
Dip
Nếu bạn tìm kiếm bí quyết để phát triển cơ triceps mạnh mẽ, Dip chính là câu trả lời. Bằng cách đặt tay lên hai tay nắm song song và nâng cơ thể lên và hạ xuống, bạn đang làm việc toàn diện với cơ triceps, cơ ngực và cơ vai.
Cách tập:
Đặt tay trên hai tay nắm song song, cơ thể hướng lên và đặt đôi chân lên ghế hoặc bục.
Hạ cơ thể xuống dưới mức tay nắm, hít thở ra trong quá trình này.
Đẩy cơ thể lên trên, thở vào khi đẩy lên.
Lặp lại động tác theo số lượng và set đã định.
Deadlift
Deadlift không chỉ là một bài tập, mà còn là một thử thách đối với sức mạnh và khả năng cơ bắp của bạn. Trong động tác này, bạn nâng tạ từ mặt đất lên đến độ cao hồi phục của cơ bắp đùi và hông. Bài tập này là một trong những phép thử tốt nhất để đo đạc khả năng tăng cơ toàn diện và sức mạnh chống lại trọng lượng.
Cách tập:
Đứng đối diện tạ, chân hơi rộng hơn vai, cầm tạ với bàn tay rộng hơn vai.
Hạ thấp hông xuống, giữ thăng bằng cơ thể và lưu ý duy trì độ thẳng của lưng.
Đẩy chân và đứng thẳng, kéo tạ lên theo đường thẳng, hít thở vào trong quá trình này.
Hạ tạ xuống mặt đất một cách kiểm soát, thở ra khi hạ tạ.
Lặp lại động tác theo số lượng và set đã định.
Lat Pulldown
Lat Pulldown là một bài tập Compound tuyệt vời cho việc phát triển cơ lưng và cơ vai. Bằng cách ngồi trên máy kéo tạ và kéo tạ về phía bạn, bạn tập trung vào việc làm việc chủ yếu của cơ lưng và cơ vai.
Cách tập:
Ngồi trên máy kéo tạ, cầm tay nắm rộng hơn vai, cơ thể thẳng.
Kéo tạ về phía bạn bằng sức mạnh của cơ lưng và cơ vai, hít thở vào khi kéo.
Thả tạ một cách kiểm soát trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi thả tạ.
Lặp lại động tác theo số lượng và set đã định.
Row
Row là bài tập Compound tạo ra sự kết nối mạnh mẽ giữa cơ lưng và cơ đùi, giúp cải thiện độ mạnh mẽ và đồng thời tạo nên sự cân đối cho thể hình. Khi bạn kéo tạ hoặc đòn đẩy, cơ lưng và cơ đùi phải làm việc cùng lúc để duy trì thăng bằng và kiểm soát động tác.
Cách tập:
Đứng đối diện tạ, cơ thể hơi nghiêng về phía trước, tay nắm tạ với bàn tay hướng về trước.
Kéo tạ về phía bạn bằng sức mạnh của cơ lưng và cơ đùi, hít thở vào khi kéo.
Thả tạ một cách kiểm soát trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi thả tạ.
Lặp lại động tác theo số lượng và set đã định.
Squat
Squat không chỉ là một bài tập, mà còn là một phong cách sống. Bằng cách đạp chân vào sàn và kết hợp động tác cơ ngực, cơ đùi và cơ hông, Squat giúp tạo ra sức mạnh toàn diện cho cơ thể. Đây cũng là bài tập quan trọng trong việc phát triển đùi và hông chắc khỏe.
Cách tập:
Đứng thẳng, đặt tạ ở trên vai hoặc sau đầu, chân hơi rộng hơn vai.
Hạ thấp hông xuống, giữ thăng bằng cơ thể và lưu ý duy trì độ thẳng của lưng.
Đẩy chân và đứng thẳng, hít thở vào khi đứng.
Hạ cơ thể xuống một cách kiểm soát, thở ra khi hạ cơ thể.
Lặp lại động tác theo số lượng và set đã định.
Leg Press
Leg Press là một trong những bài tập Compound tuyệt vời cho việc phát triển cơ đùi và cơ hông. Bằng cách đẩy tạ với chân, bạn đòi hỏi sự hợp nhất mạnh mẽ từ cơ đùi và cơ hông để vận động khối lượng lớn.
Cách tập:
Ngồi trên máy Leg Press, đặt chân lên thanh đỡ, đưa cơ đùi vào tạo thành góc 90 độ.
Đẩy tạ bằng sức mạnh của cơ đùi và cơ hông, hít thở vào khi đẩy.
Khi đẩy tạ hết, thả tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, thở ra khi thả tạ.
Lặp lại động tác theo số lượng và set đã định.
3. Những lợi ích của tập luyện Compound
Khi thực hiện một dãy các động tác kết hợp trong bài tập compound như cuốn tay trước và đẩy vai, việc lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp là vô cùng quan trọng. Điều này giúp hỗ trợ người tập thực hiện hai bài tập liên tiếp một cách mượt mà, duy trì tư thế đúng và vận động hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ gặp chấn thương.
Hơn thế nữa, khi thực hiện bài tập compound, bạn đặt áp lực lớn hơn lên cơ thể so với việc thực hiện các bài tập riêng lẻ. Điều này kích thích sản xuất hormone, góp phần tăng cường sự phát triển cơ bắp.
Cơ chế tăng cơ của cơ thể hoạt động như sau: Trong quá trình luyện tập, cơ bắp bị gây tổn thương tạm thời. Tình trạng này hoạt động như một tín hiệu kích thích cơ thể sản xuất thêm hormone sau khi tập xong.
Các hormon chủ chốt bao gồm testosterone và insulin. Những hormone này không chỉ thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp mà còn cải thiện khả năng hấp thụ năng lượng. Do đó, việc cung cấp dinh dưỡng sau buổi tập là vô cùng cần thiết.
Tập compound còn có khả năng thúc đẩy tăng số lượng calorie được đốt trong quá trình nghỉ ngơi, còn được gọi là BMR. Điều này bởi vì cách tập trọng điểm vào nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Khi cơ thể trở nên cường tráng hơn, chỉ số BMR cũng sẽ tăng cao.
Không chỉ giúp phát triển cơ và đốt mỡ, tập compound còn yêu cầu sự tương tác của cơ bụng, đặc biệt là trong các động tác như deadlift và squat. Sự tham gia của cơ bụng là cần thiết để duy trì sự cân bằng và ổn định trong quá trình thực hiện những bài tập này. Mặc dù chúng tập trung vào vùng hông, mông và đùi.
Hình ảnh bài tập Compound
Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập compound còn giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách tự nhiên và dễ dàng hơn. Ví dụ, không bị căng thẳng lưng khi cần nhặt đồ vật hoặc không cần hoàn toàn dựa vào tay mình để vươn xa khi muốn lấy những vật phẩm.
Bài viết trên đây của Hibi Sport đã có những thông tin bổ ích cho các bạn về các bài tập Compound. Các bạn đừng quên thường ghé thăm trang Blog của chúng mình để biết thêm được nhiều thông thể hữu ích nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết.
Xem thêm
Bí Quyết Giảm Cân Cho Hội Người Lười Thích Ngủ Nướng
Thử Thách 4 Tuần Biến Hình Ngoạn Mục Cùng Gym
10 Động Tác Yoga Giúp Giãn Cơ Đùi Trước Khi Tập Luyện
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
