Strength Training hay còn được gọi là huấn luyện sức mạnh, là một phần quan trọng của chế độ tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, có một số sai lầm thường gặp mà người tập thể dục dễ mắc phải. Những sai thường này không chỉ ảnh hưởng đến kết quả đạt được mà còn có thể gây chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Hãy cùng Hibi Sport tìm hiểu về Strength Training là gì và những sai lầm cần tránh để đảm bảo bạn có một chế độ tập luyện hiệu quả và an toàn.
1. Strength training là gì?
Strength Training, hay còn được gọi là tập luyện sức mạnh, là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc nâng tạ nhằm mục tiêu gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng. Còn được biết đến với tên gọi Resistance Training, phương pháp này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao thể chất thông qua việc đẩy mạnh việc luyện tập cơ bắp dưới áp lực của lực đối nghịch, giúp tăng cường sức mạnh và thể lực.
Khi thực hiện Strength Training, cơ bắp phải vượt qua trở ngại của lực đối nghịch để thực hiện các động tác. Việc thường xuyên tập luyện Strength Training không chỉ giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn mà còn cung cấp độ săn chắc cho chúng. Điều đặc biệt của Strength Training là nó có thể thực hiện qua nhiều phương pháp khác nhau, bao gồm sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ (như Dumbbell, Kettlebell...), các loại máy tập, dây đàn hồi Resistance Bands hay cả Medicine Balls (bóng tạ)...
Mặc dù các khái niệm như Weightlifting và Resistance Training có điểm tương đồng với Strength Training, nhưng Strength Training vẫn có những đặc điểm riêng biệt. Điều đáng chú ý là Strength Training thường tập trung vào số lần tập (rep) thấp, tập trọng điểm vào các bài tập Compound, cường độ tập cao và khoảng thời gian nghỉ giữa các set cũng được tăng lên.
Hình ảnh minh hoạ Strength Training
2. Đặc điểm của phương pháp Strength training
Các chuyên gia huấn luyện thể hình đồng tình rằng, phương pháp tập Strength Training không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hiệu quả. Để đảm bảo tận dụng tối đa lợi ích từ việc tập luyện, hãy tập trung vào những yếu tố quan trọng sau đây trong phương pháp này:
Cường độ rep thấp là đặc trưng
Strength Training chú trọng vào việc nâng tạ với trọng lượng cao, vì vậy quan trọng là bạn tập trung vào việc thực hiện ít rep hơn. Phương pháp này thường tập trung vào các set có số lần tập thấp (từ 4 đến 6 lần/tập). Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, đây là cách nhanh chóng và hiệu quả để tăng sức mạnh toàn thân. Vì vậy, trong quá trình tập luyện Strength Training, hãy duy trì số lượng rep thấp như vậy.
Tập trung vào các bài tập đa nhóm cơ (Compound)
Phương pháp Strength Training thường tập trung vào những bài tập đa nhóm cơ, có tác động lên nhiều bộ phận cơ khác nhau trên cơ thể. Điều này cho phép bạn tăng trọng lượng một cách hiệu quả hơn so với những bài tập tập trung vào một nhóm cơ cụ thể. Các bài tập Compound mà bạn có thể tích hợp vào chương trình Strength Training của mình bao gồm Squat (đạp), Bench Press (đẩy ngực), Deadlift (kéo đất), Overhead Press (đẩy trên đầu), Chin-up (kéo nâng cằm), Pull-up (kéo nâng cơ)...
Strength Training tập trung vào trọng lượng tạ cao hơn
Phương pháp tập luyện Strength Training chú trọng đến trọng lượng tạ hơn là số lần tập và số set. Yếu tố cốt lõi để tăng cường sức mạnh là việc tăng trọng lượng tạ theo thời gian. Trong quá trình luyện tập, việc tăng cường khối lượng (số lần tập, số set, và các bài tập) vẫn cần thiết để đạt được sự tiến bộ. Tuy nhiên, việc tăng trọng lượng tạ vẫn luôn là điểm chính, đặc biệt là trong các bài tập đẩy, kéo và Squat.
Thời gian nghỉ giữa các set trong Strength Training kéo dài hơn
Khi thực hiện Strength Training, thời gian nghỉ giữa các set thường được kéo dài để cơ thể có thời gian phục hồi. Việc tạo ra khoảng nghỉ lớn hơn giúp bạn nâng trọng lượng tạ nặng hơn với số lần tập và số set tăng lên. Đồng thời, thời gian nghỉ dài giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Hình ảnh minh hoạ Strength Training
3. Những lỗi thường gặp khi tập luyện Strength Training
Khi tập luyện Strength Training, việc thực hiện đúng động tác và tuân thủ các nguyên tắc là rất quan trọng để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số lỗi thường gặp mà người tập mới và thậm chí cả những người có kinh nghiệm có thể mắc phải:
Không đủ khởi động: Bỏ qua hoặc không đủ thời gian khởi động trước khi tập luyện có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả của buổi tập.
Nâng tạ quá nặng, quá sớm: Việc muốn nhanh chóng thấy kết quả và tăng trọng lượng tạ mà không đảm bảo cơ bản vững chắc có thể gây chấn thương.
Động tác không chính xác: Thực hiện không đúng động tác không chỉ giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ bị thương.
Không duy trì hình dáng và tư duy cơ bản: Việc không giữ đúng hình dáng cơ thể và tư duy khi tập luyện có thể dẫn đến việc sử dụng sai nhóm cơ và gia tăng nguy cơ chấn thương.
Bỏ qua thời gian nghỉ giữa các set: Nghỉ ngắn hơn so với thời gian cần thiết giữa các set có thể giảm hiệu quả tập luyện và gia tăng nguy cơ mệt mỏi.
Không biết cách điều chỉnh lịch trình: Tập quá nhiều mà không cho cơ thể thời gian phục hồi hoặc không điều chỉnh lịch trình dựa trên sự tiến bộ có thể làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.
Không tập đều đặn và kiên nhẫn: Kỳ vọng kết quả nhanh chóng và không kiên nhẫn đủ để duy trì lịch trình có thể dẫn đến sự thất vọng và từ bỏ.
Không theo dõi và đánh giá sự tiến bộ: Không ghi chép hoặc theo dõi sự tiến bộ có thể khiến bạn mất đi hướng và không biết được những điểm cần được điều chỉnh.
Không đủ nước và dinh dưỡng: Bỏ qua việc cung cấp đủ nước và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sau khi tập luyện có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và kết quả tập luyện.
Hình ảnh minh hoạ Strength Training
4. Những lợi ích khi tập luyện Strength Training
Tập luyện Strength Training không chỉ mang lại sức mạnh vượt trội cho cơ thể, mà còn mở ra những cánh cửa tối ưu hơn. Đây là một hành trình chẳng chỉ tận dụng hiệu quả sức mạnh cơ bắp, mà còn đưa ta tiến xa hơn sự thể hiện bản thân.
Khi theo đuổi Strength Training, bạn không chỉ xây dựng cơ bắp vững chắc mỗi lần nâng tạ, mà còn khám phá sự phát triển đa chiều. Cơ bắp không chỉ đại diện cho sức mạnh, mà còn tạo nên sự tự tin và phong thái khi đối diện với cuộc sống hằng ngày.
Tầm quan trọng của Strength Training không dừng lại ở việc vượt qua khối lượng, mà còn thể hiện ở việc khai thác tối đa tiềm năng cơ thể. Đây là nền tảng xây dựng vóc dáng vững mạnh và cuốn hút. Sự chính xác trong việc thực hiện mang đến vẻ đẹp tinh tế và sự tự tin toả ra từng góc cạnh.
Ngoài vẻ ngoại, Strength Training còn có tác động mạnh mẽ lên tinh thần. Đối mặt với những thách thức, bạn học cách kiên nhẫn và vượt qua giới hạn. Sự tự tin tích lũy qua từng buổi tập trở thành động lực to lớn, truyền cảm hứng vào cuộc sống hàng ngày.
Hình ảnh minh hoạ Strength Training
Bài viết trên đây của Hibi Sport đã chia sẻ cho các bạn những thông tin bổ ích về loại hình tập luyện Strength Training. Hy vọng qua bài viết này các bạn có thể biết thêm được nhiều thông tin bổ ích nhé! Chúc các bạn thành công.
Xem thêm
Bí Quyết Giảm Cân Cho Hội Người Lười Thích Ngủ Nướng
Thử Thách 4 Tuần Biến Hình Ngoạn Mục Cùng Gym
10 Động Tác Yoga Giúp Giãn Cơ Đùi Trước Khi Tập Luyện
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
