Tips Cho Nàng Lựa Chọn Bài Tập Yoga Phù Hợp Với Cơ Thể

Một trong những lý do quan trọng khiến nhiều người hâm mộ yoga là khả năng tác động đa dạng đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể. Khác với nhiều bộ môn khác, nơi bạn phải tập trung vào một vùng cụ thể như tay hoặc chân, yoga cho phép bạn "vận động" toàn bộ cơ thể chỉ trong một buổi tập duy nhất. Thậm chí, nếu bạn muốn tập trung vào một vùng cụ thể, các bộ phận khác vẫn nhận được những lợi ích đáng kể.

Dưới đây, Hibi Sport sẽ cung cấp thông tin về việc lựa chọn các tư thế yoga phù hợp, từ những tư thế cơ bản đến nâng cao, nhằm cải thiện từng bộ phận cụ thể trên cơ thể. Bằng cách tận dụng những tư thế này, bạn có thể tạo thành một chuỗi bài tập linh hoạt phù hợp với nhu cầu của mình và xây dựng kế hoạch tập luyện riêng cho bản thân.

1. Bài tập đơn giản cho chân

Để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho chân, các động tác đứng trong yoga là sự lựa chọn phù hợp. Khi thực hiện những động tác này, dù trọng tâm tập trung vào chân, các bộ phận khác trên cơ thể cũng nhận được nhiều lợi ích:

Các tư thế cơ bản: Tư thế chó cúi mặt, tư thế góc nghiêng duỗi, tư thế quả núi, tư thế kim tự tháp, tư thế trái núi, tư thế đứng gập người, tư thế cúi người, tư thế cái cây, tư thế tam giác, tư thế chiến binh I, chiến binh II.

Các tư thế trung cấp: Tư thế đại bàng, tư thế nửa vầng trăng, tư thế vũ công, tư thế tam giác vặn, tư thế chiến binh III.

Tư thế nâng cao: Tư thế bánh xe.

Dưới đây là một số chuỗi bài tập yoga tốt cho chân:

1. Chuỗi 8 tư thế đứng cơ bản: Chó cúi mặt – Lunge – Chiến binh 1 – Chiến binh II – Chiến binh đảo ngược – Góc nghiêng duỗi – Tam giác – Chó cúi mặt.

2. Chuỗi tư thế đứng thăng bằng: Tư thế cái ghế – Tư thế đại bàng – Tư thế cái cây – Tư thế vũ công – Tư thế chiến binh III – Tư thế xoạc chân đứng thẳng – Tư thế nửa vầng trăng – Tư thế cây mía – Tư thế nửa vầng trăng đảo người – Tư thế gập người.

3. Chuỗi tư thế chiến binh: Tư thế quả núi – Chiến binh I – Chiến binh cúi người – Chiến binh II – Chiến binh đảo ngược – Chiến binh III.

4. Chuỗi bài tập giãn cơ đùi trước: Tư thế lưỡi liềm – Tư thế anh hùng – Tư thế chim bồ câu – Tư thế cây mía – Tư thế vũ công – Tư thế lạc đà – Tư thế cánh cung – Tư thế kim cương tròn.

Với những chuỗi bài tập này, bạn có thể cải thiện đáng kể sức mạnh và linh hoạt cho chân cũng như tăng cường lợi ích cho toàn bộ cơ thể trong quá trình tập yoga.

Hình ảnh minh hoạ cho bài tập chân

2. Các bài tập tốt cho vùng bụng

Thực hành các tư thế yoga dưới đây thường xuyên sẽ cải thiện sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng, giúp giảm đau lưng:

Các tư thế cơ bản:

Tư thế con mèo – con bò: Thực hiện chuyển động uốn cong lưng lên và xuống như mèo và bò.

Tư thế thăng bằng tay và đầu gối: Dựa vào tay và đầu gối, giữ thăng bằng trong tư thế bàn chân hướng lên trên không.

Tư thế pelvic tilts: Nằm ngửa, uốn gập cột sống và hông lên và xuống để làm săn chắc vùng cơ core.

Tư thế plank: Dựa vào cánh tay và chân ngón chân chạm sàn, giữ thăng bằng cơ thể trong tư thế thẳng hàng.

Các tư thế trung cấp:

Tư thế con thuyền: Nằm ngửa, giữ chân và đầu gối nâng lên khỏi sàn, cơ thể tạo thành hình chữ V nghiêng.

Tư thế con quạ: Dựa vào cánh tay và một chân, giữ thăng bằng cơ thể và chân còn lại nâng lên phía sau.

Tư thế nửa vầng trăng: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng và đưa một tay xuống sàn, tạo thành hình cung nửa vầng trăng.

Tư thế trồng cây chuối: Đứng chân hẹp, uốn lưng và đưa tay trái xuống chân phải và ngược lại, tạo thành hình chữ X.

Tư thế cái cân: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng và đưa hai tay chạm sàn, tạo thành hình cái cân.

Tư thế plank một bên: Dựa vào một cánh tay và cạnh của một chân, giữ thăng bằng cơ thể trong tư thế thẳng hàng.

Các tư thế nâng cao:

Tư thế đom đóm: Nằm ngửa, nâng chân và hông lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên lưng.

Tư thế trồng cây chuối bằng cẳng tay: Từ tư thế trồng cây chuối, nâng cả hai tay lên và giữ thăng bằng trên cẳng tay.

Tư thế handstand: Dựa vào hai tay, đẩy cơ thể lên và đứng đầu.

Tư thế con quạ một bên: Từ tư thế con quạ, nâng cả hai chân lên và giữ thăng bằng trên một cánh tay.

Chiến binh III: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng và đưa một tay và chân phía trước lên, tạo thành tư thế chiến binh III.

Chuỗi bài tập yoga làm săn chắc cơ bụng:

Tư thế con mèo – con bò – Tư thế thăng bằng tay và đầu gối – Tư thế chó 3 chân – Tư thế plank – Tư thế plank một bên – Tư thế lunge cao – Tư thế nửa vầng trăng – Tư thế cái ghế – Tư thế đại bàng – Tư thế con thuyền.

Thực hiện các tư thế và chuỗi bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự săn chắc cho vùng cơ bụng, đồng thời giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Hình minh hoạ động tác yoga tốt cho vùng bụng

3. Bài tập yoga tốt cho tay

Các tư thế cơ bản:

Tư thế con mèo: Uốn cong lưng lên trên và xuống như con mèo.

Tư thế con bò: Uốn cong lưng xuống và nâng hông lên trên như con bò.

Tư thế cây cầu có hỗ trợ: Nằm ngửa, đặt hai tay dưới hông, nâng hông và lưng lên để tạo thành tư thế cây cầu.

Tư thế rắn hổ mang: Nằm chếch, đẩy hai tay để nâng lên và giữ thăng bằng.

Tư thế gối ngực cằm: Nằm ngửa, kết hợp uốn chân và đưa đầu gối đến cằm.

Các tư thế trung cấp:

Tư thế cây cầu: Nằm ngửa, đặt hai tay dưới vai, nâng cơ thể lên để tạo thành tư thế cây cầu.

Tư thế chó ngửa mặt: Dựa vào hai tay và đôi chân, giữ thăng bằng và cơ thể hướng lên trên không.

Tư thế chiến binh đảo ngược: Từ tư thế chiến binh, uốn lưng cong ngược và nhìn lên trời.

Tư thế cánh cung: Nằm chúc, giữ chân và ngực nâng lên khỏi sàn.

Tư thế lạc đà: Đứng chân hẹp, uốn lưng cong lên và giữ cổ tay chạm vào gót chân.

Tư thế châu chấu: Đứng chân hẹp, gập người xuống và đưa tay chạm vào sàn, giữ thăng bằng cơ thể.

Các tư thế nâng cao:

Tư thế bánh xe: Nằm nghiêng xuống, đưa hai tay và chân lên cao và giữ thăng bằng trong tư thế lượn sóng cong.

Tư thế kim cương tròn: Nằm ngửa, nâng hông và chân lên cao, giữ thăng bằng trên lưng.

Tư thế nàng tiên cá: Nằm nghiêng xuống, đưa hai tay và chân lên cao và giữ thăng bằng trong tư thế như nàng tiên cá.

Tư thế chim bồ câu một chân: Đứng chân hẹp, nâng một chân lên và gập người xuống, giữ thăng bằng trên một chân.

Tư thế bọ cạp: Nằm nghiêng xuống, nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng trên một cánh tay và hai chân.

Chuỗi các bài tập yoga giãn cơ lưng dưới:

Tư thế Pelvic tilts – Tư thế con mèo – con bò – Tư thế đứa trẻ – Tư thế cái ghế vặn xoắn.

Chuỗi tư thế yoga ngăn ngừa đau lưng:

Tư thế con mèo – con bò – Tư thế chó cúi mặt – Tư thế rắn hổ mang – Tư thế đứa trẻ.

Thực hiện các tư thế và chuỗi bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống, đồng thời giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng hiệu quả.

Hình ảnh minh hoạ động tác yoga tốt cho tay

4. Bài tập yoga đơn giản tốt cho gân kheo

Cơ gân kheo bị căng là tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải. Để tăng sự linh hoạt cho gân kheo, bạn có thể thử những động tác yoga sau đây:

Các tư thế cơ bản:

Tư thế nằm ngửa kéo chân: Nằm ngửa, kéo chân về phía ngực để giãn cơ gân kheo.

Tư thế đứng gập người: Đứng thẳng, uốn lưng xuống và chạm tay vào chân để giãn cơ kheo.

Tư thế gập người chân rộng: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng xuống và chạm tay xuống sàn để giãn cơ gân kheo.

Tư thế chó cúi mặt: Dựa vào hai tay và đôi chân, uốn lưng lên và xuống như chó cúi mặt.

Tư thế đầu sát gối: Nằm ngửa, đưa đầu gối đến gần ngực để giãn cơ kheo.

Tư thế ngồi gập người: Ngồi thẳng, uốn lưng xuống và chạm tay xuống sàn để giãn cơ gân kheo.

Tư thế kim tự tháp: Đứng chân rộng hơn vai, đưa tay lên và giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thế tam giác: Đứng chân rộng hơn vai, uốn người và chạm tay xuống chân để giãn cơ kheo.

Các tư thế trung cấp:

Tư thế nửa vầng trăng: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng và giữ thăng bằng trong tư thế nửa vầng trăng.

Tư thế tấm ván một bên đầy đủ: Dựa vào một cánh tay và một chân, giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thế tam giác vặn: Từ tư thế tam giác, uốn lưng và nhìn lên trời để giãn cơ kheo.

Tư thế heron: Ngồi thẳng, kéo một chân về phía ngực và giữ thăng bằng.

Tư thế con khỉ: Đứng chân rộng hơn vai, cúi người xuống và đưa tay chạm sàn để giãn cơ kheo.

Tư thế ngủ của thần Vishnu: Nằm nghiêng xuống, kéo chân về phía ngực và giữ thăng bằng trong tư thế ngủ của thần Vishnu.

Các tư thế nâng cao:

Tư thế đứng xoạc chân: Đứng chân hẹp, uốn lưng và xoạc chân lên trên không.

Tư thế lunge một bên: Đứng chân rộng hơn vai, đưa một chân về phía trước và uốn lưng xuống để giãn cơ kheo.

Tư thế nửa vầng trăng vặn xoắn: Từ tư thế nửa vầng trăng, uốn lưng và xoắn cơ thể để giãn cơ kheo.

Chuỗi các bài tập yoga tốt cho gân kheo:

Chuỗi bài tập cải thiện sự linh hoạt: Tư thế nằm ngửa kéo chân – Tư thế đứng gập người – Tư thế tam giác – Tư thế ngồi gập người chân rộng – Tư thế xỏ kim – Tư thế góc cố định – Tư thế chim bồ câu – Tư thế đại bàng – Tư thế cây cầu – Tư thế mặt bò.

Những tư thế và chuỗi bài tập này sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt cho gân kheo và đem lại lợi ích cho cơ thể. Hãy thực hiện thường xuyên để tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của cột sống.

Hùnh ảnh minh hoạ động tác yoga tốt cho gân kheo

5.  Các bài tập yoga đơn giản tốt cho hông

Nhóm bài tập yoga này chủ yếu tập trung vào việc kéo giãn và mở rộng hông, đồng thời cũng giúp căng toàn bộ vùng xương chậu. Dưới đây là các động tác trong từng cấp độ:

Các tư thế cơ bản:

Tư thế đứa trẻ: Ngồi chân ngang, duỗi tay và cơ thể xuống sàn để giãn hông.

Tư thế góc cố định: Ngồi thẳng, đưa chân thành hình góc và giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thế xỏ kim: Ngồi chân ngang, đưa một chân qua đùi bên kia và giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thế ngồi xổm: Ngồi xuống hậu môn và giữ chân chạm vào sàn để giãn hông.

Tư thế em bé hạnh phúc: Nằm ngửa, gập chân và giữ chân vào gối để giãn hông.

Tư thế nữ thần nằm nghiêng: Nằm nghiêng xuống, gập chân và đưa tay đến chân để giãn hông.

Tư thế ngồi gập người chân rộng: Ngồi thẳng, uốn lưng và chạm tay xuống sàn để giãn hông.

Tư thế đứng gập người: Đứng thẳng, uốn lưng xuống và chạm tay vào chân để giãn hông.

Tư thế chiến binh II: Đứng chân rộng hơn vai, uốn người và duỗi tay ra hai bên để giãn hông.

Các tư thế trung cấp:

Tư thế mặt bò: Đứng bốn chân, nâng tay và chân lên cao để giãn hông.

Tư thế đại bàng: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng và nâng cơ thể lên để giãn hông.

Tư thế nữ thần: Đứng chân rộng hơn vai, uốn người và giữ thăng bằng cơ thể để giãn hông.

Tư thế nửa vầng trăng: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng và giữ thăng bằng để giãn hông.

Tư thế đầu gối đến mắt cá chân: Nằm nghiêng xuống, đưa đầu gối đến mắt cá chân để giãn hông.

Tư thế chim bồ câu: Đứng chân rộng hơn vai, gập người xuống và đưa tay chạm sàn để giãn hông.

Các tư thế nâng cao:

Tư thế hoa sen: Đứng chân hẹp, duỗi tay và chân lên cao và giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thế thằn lằn: Đứng chân hẹp, gập người xuống và đưa tay chạm sàn và duỗi một chân ra sau để giãn hông.

Tư thế chim bồ câu vua một chân: Từ tư thế chim bồ câu, nâng một chân lên và giữ thăng bằng trên một chân.

Tư thế lunge một bên: Đứng chân rộng hơn vai, đưa một chân về phía trước và uốn lưng xuống để giãn hông.

Chuỗi bài tập yoga giãn hông:

Tư thế góc cố định – Tư thế đầu gối đến mắt cá chân – Tư thế mặt bò – Tư thế đầu sát gối – Tư thế ngồi gập người chân rộng.

Chuỗi các bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn và mở rộng hông, đồng thời làm việc toàn diện vùng xương chậu, giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng sự thoải mái cho cơ thể. Hãy thực hiện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Hình ảnh yoga tốt cho hông

6. Bài tập yoga tốt cho ngực và vai

Tư thế yoga có thể giúp mở lồng ngực, giải phóng căng thẳng ở vai và ngăn ngừa đau lưng cũng như cổ, đặc biệt hữu ích cho những người hay ngồi nhiều. Dưới đây là danh sách các tư thế tương ứng với các cấp độ khác nhau:

Các tư thế cơ bản:

Tư thế nằm vặn mình: Nằm ngửa, uốn lưng lên và xoay cơ thể để mở lồng ngực.

Tư thế con bò con mèo: Kết hợp hai tư thế con bò (uốn lưng lên) và con mèo (uốn lưng xuống) để mở lồng ngực và giải phóng căng thẳng ở vai.

Tư thế chiến binh II: Đứng chân rộng hơn vai, duỗi tay ra hai bên và uốn lưng để mở lồng ngực.

Tư thế rắn hổ mang: Nằm ngửa, đẩy cơ thể lên bằng hai tay để kéo giãn lồng ngực.

Tư thế tam giác: Đứng chân rộng hơn vai, duỗi một tay lên trên và một tay xuống dưới để mở lồng ngực.

Tư thế góc nghiêng duỗi: Đứng chân hẹp, uốn người sang một bên để mở lồng ngực.

Tư thế nhân sư: Ngồi chân ngang, đưa tay phía sau và uốn lưng lên để mở lồng ngực.

Tư thế mặt bò: Đứng bốn chân và duỗi tay ra phía trước để mở lồng ngực.

Các tư thế trung cấp:

Tư thế cây cầu: Nằm ngửa, nâng mông lên và đưa tay phía dưới lưng để mở lồng ngực.

Tư thế chó ngửa mặt: Dựa vào hai tay và đôi chân, uốn lưng lên để mở lồng ngực.

Tư thế chiến binh đảo ngược: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng xuống và đưa tay chạm sàn để mở lồng ngực.

Tư thế cánh cung: Nằm nghiêng xuống, duỗi tay và chân lên để mở lồng ngực.

Tư thế lạc đà: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng lên và đưa tay xuống sàn để mở lồng ngực.

Tư thế châu chấu: Nằm ngửa, giữ chân vào mông và đưa tay phía sau để mở lồng ngực.

Tư thế vũ công: Đứng chân rộng hơn vai, duỗi tay ra hai bên và uốn lưng để mở lồng ngực.

Tư thế nửa vầng trăng: Đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng và giữ thăng bằng cơ thể để mở lồng ngực.

Các tư thế nâng cao:

Tư thế tam giác nâng cao: Từ tư thế tam giác, giữ thăng bằng và nâng một chân lên cao để mở lồng ngực.

Chuỗi bài tập yoga giúp mở lồng ngực và giải phóng căng thẳng ở vai:

Chuỗi bài tập dành cho các bà mẹ đang cho con bú:

Tư thế con bò con mèo – Tư thế nhân sư – Tư thế cây cầu – Tư thế nửa con thuyền – Tư thế gập người với các ngón tay đan vào nhau – Tư thế tam giác mở rộng – Tư thế chó cúi mặt.

Chuỗi bài tập cải thiện dáng đi, đứng:

Tư thế ngọn núi – Tư thế đứng gập người với các ngón tay đan vào nhau – Tư thế con bò con mèo – Tư thế cây cầu – Tư thế đại bàng – Tư thế plank.

Những tư thế và chuỗi bài tập này sẽ giúp mở rộng lồng ngực, giải phóng căng thẳng ở vai và giảm đau lưng cũng như cổ. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên ngồi nhiều, việc thực hiện những tư thế này sẽ mang lại hiệu quả đáng kể cho cơ thể. Hãy tập luyện thường xuyên để cải thiện sức khỏe và sự thoải mái của bạn.

Hình ảnh minh hoạ động tác yoga tốt cho ngựa và vai

7. Cách lựa chọn bài tập yoga phù hợp với cơ thể

Lựa chọn bài tập yoga phù hợp với cơ thể là điều quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số tips giúp bạn chọn bài tập yoga phù hợp với cơ thể của mình:

Tìm hiểu về bài tập yoga: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy tìm hiểu kỹ về tư thế, cách thực hiện và lợi ích của từng bài tập. Nắm vững thông tin này sẽ giúp bạn chọn những bài tập phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình.

Xác định mục tiêu: Hãy xác định mục tiêu khi tập yoga, liệu bạn muốn cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng, tăng sức mạnh hay giảm đau lưng? Dựa vào mục tiêu đó, bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp để tập trung vào.

Lắng nghe cơ thể: Khi tập luyện, luôn lắng nghe cơ thể và biết nhận diện giới hạn của nó. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong một tư thế, hãy dừng lại và không ép buộc cơ thể thực hiện. Luôn tôn trọng cảm giác của cơ thể và không cố gắng vượt qua giới hạn của mình.

Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện bài tập yoga với kỹ thuật đúng đắn. Hãy chú ý đến động tác, hơi thở và cảm giác trong từng tư thế. Kỹ thuật chính xác giúp tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt hơn.

Tìm kiếm hướng dẫn: Nếu bạn là người mới tập yoga hoặc có bất kỳ vấn đề về cơ thể, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ giáo viên yoga chuyên nghiệp. Họ sẽ hỗ trợ và chỉ dẫn bạn thực hiện bài tập đúng cách và an toàn.

Bắt đầu từ cơ bản: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy tập trung vào những bài tập cơ bản và dễ dàng thực hiện. Sau khi cơ thể quen dần, bạn có thể chuyển sang những tư thế và bài tập phức tạp hơn.

Điều chỉnh tư thế: Đừng ngần ngại điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với cơ thể của bạn. Sử dụng gối, gọt và các công cụ hỗ trợ nếu cần thiết để thực hiện tư thế một cách thoải mái.

Kết hợp các loại bài tập: Để có một lịch tập yoga đa dạng và phù hợp, hãy kết hợp các loại bài tập khác nhau, từ bài tập giãn cơ, tăng cường cơ bắp đến cải thiện sự cân bằng và tập trung.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng tập yoga không chỉ là việc thực hiện các động tác, mà còn là một trạng thái tinh thần và cảm xúc. Tận hưởng quá trình tập luyện và hãy thư giãn trong từng bài tập để đạt được lợi ích toàn diện cho cơ thể và tâm hồn.

Hình ảnh tập yoga

Trên đây là một số gợi ý về các động tác yoga phù hợp với từng bộ phận và Hibi Sport cũng chia sẻ đến với các bạn những tips lựa chọn động tác yoga phù hợp với cơ thể từng người. Chúc các bạn tập luyện thành công nhé!

Xem thêm

7 Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng