Restorative yoga, còn được gọi là yoga phục hồi, là một dạng yoga nhẹ nhàng và êm dịu, giúp thư giãn cả cơ thể và tinh thần. Nếu bạn không có thời gian tham gia lớp học restorative yoga tại trung tâm, bạn vẫn có thể tự tập các động tác cơ bản của loại hình này tại nhà. Chỉ cần vài buổi tập, bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh "thần kỳ" của những tư thế nhẹ nhàng và đơn giản này trong việc giảm căng thẳng và an tâm tinh thần. Nếu như các bạn đang có ý định muốn tập những động tác này thì hãy cùng Hibi Sport tìm hiểu nhé!
1. Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ (balasana) có tác dụng như một cái ôm ấm áp. Giữ tư thế này trong khoảng 10 phút trở lên sẽ giúp bạn có thời gian để thả lỏng tối đa.
Cách Thực Hiện:
Đặt một cái gối ôm dọc trên thảm. Nếu không có gối ôm, bạn có thể gấp ba lớp chăn và xếp chồng chúng lên nhau.
Đứng quỳ ở phía dưới gối. Hãy để chân nằm trên thảm, chứ không phải đặt chân lên gối.
Từ từ gập người về phía trước, để thân người của bạn nằm trên gối.
Đặt hai cánh tay ra phía trước, để nhẹ nhàng chúng lên sàn.
Quay đầu sang một bên với má đặt lên gối. Sau một thời gian, bạn có thể nghiêng đầu sang phía bên kia để không bị cứng cổ.
Hình ảnh minh hoạ tư thế đứa trẻ
2. Tư Thế Ngồi Gập Người Phục Hồi
Tư thế ngồi gập người phục hồi giúp bạn ngồi gập người với độ thẳng lưng, sau đó sử dụng gạch tập yoga hoặc chăn gấp để điền vào khoảng trống giữa thân và chân. Điều này giúp bạn duy trì tư thế sâu và kéo dài hơn mà không gặp mệt mỏi.
Cách Thực Hiện:
Bắt đầu bằng việc ngồi trong tư thế nhân viên (Dandasana). Hãy chuẩn bị sẵn một viên gạch tập yoga hoặc một tấm chăn gấp.
Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra và gập người về phía trước.
Đặt chăn hoặc gạch tập lên chân cho đến khi chúng đạt độ cao đủ để bạn có thể tựa lưng vào. Lưu ý để cột sống có thể cong lên vào thời điểm này.
Nếu sử dụng gạch tập, bạn có thể đặt trán lên đỉnh gạch tập để thư giãn đầu. Nếu dùng chăn, quay đầu sang một bên sẽ giúp thoải mái hơn.
Đừng quên thường xuyên thay đổi hướng nghiêng đầu. Hãy giữ tư thế này trong khoảng 10 phút trở lên.
Hình ảnh minh hoạ tư thế gập người phục hồi
3. Tư thế gác chân lên tường
Trong tư thế này, bức tường sẽ cung cấp hỗ trợ để bạn giữ cho chân thẳng. Trong các lớp yoga, thường không có thời gian để duy trì tư thế này lâu, nhưng khi tập tại nhà, bạn có thể tự do giữ trong thời gian tùy thích. Đây là tư thế hữu ích cho việc làm dịu đôi chân sau một ngày dài hoạt động.
Cách Thực Hiện
Ngồi xuống trên sàn, đối diện với tường, đặt gối ôm hoặc chăn gấp phía sau lưng và song song với tường.
Ngả người về phía sau và đặt chân lên tường.
Để hai tay nằm ngang với vai và giữ tư thế trong khoảng 10 phút.
Hình ảnh tư thế gác chân lên tường
4. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp bạn thực hiện một động tác uốn lưng nhẹ nhàng, mang lại cảm giác thư giãn cho cả cơ thể và tâm hồn. Khi duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận sự thư thái đến tuyệt đối. Đối với tư thế này, bạn sẽ cần một khối gạch tập yoga.
Cách Thực Hiện
Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa và chuẩn bị một khối gạch tập yoga ở gần.
Khi nâng hông, đặt khối gạch dưới xương cùng. Đặt trọng lượng phần dưới cơ thể trên khối gạch.
Bạn có thể bắt đầu từ chiều cao thấp nhất của khối gạch. Nếu cảm thấy thoải mái sau một thời gian, bạn có thể điều chỉnh chiều cao của khối gạch. Tuy nhiên, nếu giữ tư thế trong một thời gian dài, tránh đặt gạch ở mức cao nhất.
Sau 10 phút hoặc lâu hơn, áp dụng trọng lượng lên chân, nâng hông và loại bỏ khối gạch để trở lại tư thế ban đầu.
Hình ảnh tư thế cái cầu
5. Tư thế mở rộng lồng ngực
Trong tư thế này, bạn sẽ sử dụng một gối ôm để giúp mở rộng vùng lồng ngực. Việc sử dụng gối ôm khi giữ tư thế trong khoảng thời gian dài sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Cách Thực Hiện
Đặt gối ôm ngang trên thảm.
Nằm ngửa với gối ôm dưới phần giữa lưng và vai.
Đầu nghiêng về phía sau, qua gối ôm. Nếu cần, bạn có thể dùng một khối gạch hoặc đệm nhỏ hỗ trợ đầu.
Đưa tay lên trên đầu hoặc mở rộng ra hai bên tạo thành hình chữ T.
Chân có thể duỗi thẳng hoặc gập theo tư thế supta baddha konasana.
Hình ảnh tư thế mở rộng lồng ngực
6. Tư thế xác chết
Tư thế Xác Chết (Savasana) là một trong những tư thế quan trọng nhất trong yoga, nhằm giúp thư giãn sâu và phục hồi năng lượng sau mỗi buổi tập. Dưới đây là cách thực hiện tư thế Xác Chết:
Bước 1:
Nằm ngửa trên thảm yoga hoặc trên sàn nhà. Đảm bảo cơ thể của bạn thả lỏng và đầu nằm thẳng.
Bước 2
Đặt tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 3
Đặt chân mở rộng hơn hông và để chúng thả lỏng, cho phép bàn chân nghiêng về hai bên.
Bước 4
Đóng mắt và tập trung vào việc thở tự nhiên. Hít thở qua mũi và thở ra qua mũi.
Bước 5
Thả lỏng từ đỉnh đầu xuống chân. Tập trung vào việc thả lỏng từng bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu, trán, mắt, má, cổ, vai, tay, ngực, bụng, lưng, hông, chân và cuối cùng là ngón chân.
Bước 6
Giữ tư thế này từ 5-15 phút hoặc càng lâu càng tốt. Trong thời gian này, cố gắng không di chuyển và tập trung vào việc thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Bước 7
Khi kết thúc, nhẹ nhàng cử động ngón tay và ngón chân. Cuộn lên một bên và sử dụng tay để đỡ mình ngồi dậy.
Lưu ý:
Tư thế Xác Chết không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp tâm trí tĩnh lặng và giảm căng thẳng. Trong quá trình thực hiện, hãy tập trung vào việc thả lỏng và hít thở đều đặn.
Hình ảnh tư thế xác chân
7. Tư thế bẻ chân
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm yoga hoặc sàn nhà.
Đặt gối ôm hoặc một tấm đệm dày phía dưới mỗi đầu gối.
Khẩu động tác này tạo thành hình chữ V nằm ngửa. Đặt đôi chân cùng đèu song song và để gối hai bên chạm nhau.
Để tay nằm vùng ngực và bắt đầu thả lỏng cơ thể. Đóng mắt và tập trung vào việc thở tự nhiên.
Giữ tư thế này từ 3-5 phút hoặc càng lâu càng tốt để cho cơ thể thư giãn sâu và giải phóng căng thẳng trong hông và đùi.
Lợi ích:
Tư thế bẻ chân giúp mở rộng cơ hông, đùi và mở lồng ngực, đồng thời thúc đẩy quá trình thở tự nhiên và thư giãn cơ thể.
8. Tư thế nghiêng cơ thể về trước
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng chân trên thảm yoga hoặc sàn nhà.
Đặt một tấm chăn, gối ôm hoặc khối gạch tập dưới đùi để tạo sự hỗ trợ.
Hít thở sâu và khi thở ra, từ từ gập người về phía trước, dùng cánh tay để ôm lấy chân hoặc bàn chân nếu có thể.
Nếu không thể ôm chân, bạn có thể để cánh tay dựa vào gối ôm hoặc khối gạch tập để thả lỏng cơ thể.
Đóng mắt, thư giãn cơ thể và thực hiện hít thở sâu và đều.
Giữ tư thế này từ 3-5 phút hoặc càng lâu càng tốt.
Lợi ích
Tư thế nghiêng cơ thể về phía trước giúp thả lỏng cơ lưng, vai và cổ, cùng với việc tăng cường sự linh hoạt của đùi và lưng. Đây cũng là một tư thế tốt để giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
Hình ảnh minh hoạ tư thế bẻ chân
Trên đây, Hibi Sport đã có những chia sẻ cho các bạn về những động tác Restorative Yoga đơn giản nhất cho các bạn. Các bạn có thể tham khảo để tập luyện cho cơ thể của mình được dẻo dai và khoẻ mạnh hơn nhé!
Xem thêm
8 Tư Thế Yoga Đẹp Mắt Và Ấn Tượng Cho Chị Em Thể Hiện
Tips Cho Nàng Lựa Chọn Bài Tập Yoga Phù Hợp Với Cơ Thể
Trẻ Hoá Đôi Mươi Nhờ 8 Bài Tập Yoga Nhẹ Nhàng Chị Em Nên Thử
Hibisport - Cửa hàng thời trang thể thao cao cấp
- Địa chỉ: Đường 38, phường Hiệp Bình Chánh, quận Thủ Đức, Tp.HCM
- Facebook: https://www.facebook.com/hibisports
- Website: https://hibisports.com/
- Hotline: 094.246.1205
- Gmail: hibisports08@gmail.com
